Spagata Përpara: Fleksibilitet Aktiv

Rreth kësaj rutine të fleksibilitetit aktiv

Tërheqja pasive të ndihmon të arrish spangaton. Fleksibiliteti aktiv të mban aty. Kjo rutinë stërvit forcën që të duhet për të kontrolluar rrezen tënde të re të lëvizjes, në mënyrë që rezultatet e tua të mbeten vërtet mes seancave.

Do të bësh lunges dinamike, mbajtje izometrike dhe ushtrime me një këmbë që sfidojnë muskujt e tu në kufirin maksimal të lëvizjes. Në vend që të relaksohesh nëpër pozicione, ti do të jesh aktivisht i angazhuar ndërkohë që tërhiqesh. Kështu ndërton fleksibilitet që përkthehet në lëvizje reale.

Çfarë synon kjo rutinë

• Fleksorët e ijeve dhe kuadricepsët përmes variacioneve aktive të lunges
• Gluteuset dhe hamstrings përmes mbajtjeve izometrike në urë (bridge) dhe deadlift
• Stabilitetin e core-it për të ruajtur pozicionin e legenit gjatë spangatos
• Forcën e përgjithshme të pjesës së poshtme të trupit në kufirin maksimal të lëvizjes

Çfarë përfshihet

Lunge Anësor

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj një lunge anësor për të forcuar këmbët dhe për të tërhequr pjesën e brendshme të kofshëve me një lëvizje të vetme.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur dhe duart e bashkuara para gjoksit.
• Përthyej njërin gju dhe uli ijet drejt asaj ane, ndërsa këmba tjetër qëndron e drejtë.
• Shtyj me këmbën e përthyer për t'u kthyer në qendër dhe ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të drejtë.
• Lëviz butësisht për të ruajtur ekuilibrin.

Përshtatjet

• Ulu vetëm përgjysmë nëse lunge-i i plotë të duket i vështirë.
• Përdor një karrige ose mur për ekuilibër nëse ke nevojë për mbështetje.

Lunge me Rrotullim

Kohëzgjatja: 1:00

Kombino një lunge me një rrotullim të thellë për të tërhequr ijet, gjoksin dhe shpinën.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Ijët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe hidh njërën këmbë përpara në një lunge.
• Vendos dorën e kundërt në dysheme, brenda këmbës së përparme.
• Rrotullo bustin dhe shtrije dorën e lirë drejt tavanit, ndërsa drejton këmbën e pasme duke e ngritur nga dyshemeja.

Këshilla

• Mbaje shpinën të gjatë dhe gjurin e përparmë saktësisht mbi kyçin e këmbës.

Përshtatjet

• Mbaje gjurin e pasmë në dysheme nëse dëshiron më pak intensitet.
• Përdor një bllok nën dorën mbështetëse për lartësi shtesë.

Mbajtje në Curtsy Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një mbajtje curtsy lunge për të djegur të pasmet dhe kofshët e brendshme, ndërkohë që përmirëson ekuilibrin.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar.
• Hidh njërin këmbë diagonalisht prapa tjetrës, duke i kryqëzuar te kofshët.
• Përthyej të dyja gjunjët për të ulur ijet derisa kofsha e përparme të jetë pothuajse paralele me dyshemenë dhe gjuri i pasmë të qëndrojë pezull.
• Silli duart para gjoksit dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shtyllën kurrizore të drejtë.
• Shtyj përmes thembrës së përparme dhe shtrëngo të pasmet për të qëndruar i ekuilibruar.

Përshtatjet

• Ulu vetëm përgjysmë nëse je duke ndërtuar forcë.
• Prek lehtë një mur ose karrige për mbështetje dhe ekuilibër.

Sumo Squat me Mbajtje

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu në një squat me këmbë të hapura dhe mbaje pozicionin për të forcuar këmbët ndërsa hap ijët.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët më hapur se gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave të drejtuara nga jashtë.
• Uli ijët mbrapa dhe poshtë, duke e mbajtur peshën te thembrat.
• Ngrije gjoksin, mbaje shpinën drejt dhe mbaje këtë squat të gjerë duke marrë frymë rregullisht.

Këshilla

• Syno t'i kesh kofshët paralele me dyshemenë nëse është e mundur.
• Mbaji gjunjët në të njëjtën vijë me gishtat e këmbëve për stabilitet.

Përshtatjet

• Qëndro pak më lart në squat nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Ura me Ngritje Këmbe

Kohëzgjatja: 1:00

Mbaje urën me një këmbë për të aktivizuar të pasmet, kofshët e pasme dhe muskujt e barkut, duke përmirësuar stabilitetin e ijeve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët anash trupit.
• Shtyj përmes thembrave për të ngritur ijet lart, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
• Duke i mbajtur ijet në të njëjtin nivel, shtrije njërën këmbë drejt në mënyrë që kofshët të mbeten paralele.
• Mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht, pastaj ndërro këmbët në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Shtyj thembrën e këmbës mbështetëse në dysheme për t'i mbajtur ijet lart.
• Imagjino sikur po mban në ekuilibër një gotë ujë në legen për të mos e lëshuar poshtë anën e ngritur.

Përshtatjet

• Ngreje këmbën vetëm pak centimetra ose mbaje gjurin pak të përthyer nëse është e nevojshme.

Split Lunge me Mbajtje

Kohëzgjatja: 1:00

Mbaj një split lunge për të rritur forcën dhe stabilitetin e këmbëve, ndërkohë që tërheq fleksorët e ijeve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart në ije.
• Hidh njërën këmbë mbrapa, duke ulur gjurin e pasmë drejt dyshemesë pa e prekur atë.
• Mbaji të dy gjunjët në nëntëdhjetë gradë dhe mbaje pozicionin lunge duke marrë frymë qetësisht.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
• Drejtoje gjurin e përparmë saktësisht mbi kyçin e këmbës.

Përshtatjet

• Qëndro pak më lart nëse të duhet më pak intensitet.
• Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.

Deadlift me një këmbë

Kohëzgjatja: 1:00

Mbaj ekuilibrin në një këmbë teksa përkulesh përpara për të forcuar muskujt e pasmë të kofshës dhe të pasmet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Shputat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve dhe kaloji peshën në njërën këmbë.
• Përkulu nga ijet, duke e ulur bustin përpara ndërsa këmba e lirë shtrihet pas teje.
• Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të përthyer dhe lëri krahët të varen natyrshëm teksa lëviz.

Këshilla

• Syno që busti dhe këmba e pasme të formojnë një vijë të drejtë paralele me dyshemenë.
• Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë në mënyrë që trupi të qëndrojë në një linjë.

Përshtatjet

• Prek dyshemenë me gishtat e këmbës së pasme midis përsëritjeve nëse ke nevojë për ndihmë me ekuilibrin.

Kush duhet ta provojë këtë

Kushdo që mund të bëjë tërheqje bazë për spangato me lehtësi dhe dëshiron ta bëjë fleksibilitetin e vet më funksional. E shkëlqyer për sportistët që kanë nevojë për mobilitet që mund ta përdorin vërtet në praktikë. Gjithashtu shumë e dobishme nëse vëren se fleksibiliteti yt zhduket shpejt mes seancave të stretching.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Përqendrohu te kontrolli, jo te thellësia. Një rreze më e vogël lëvizjeje me angazhim të plotë muskulor është më e mirë se të fundosesh pasivisht në një tërheqje.
• Mbaje core-in të shtrënguar gjatë çdo lëvizjeje. Fleksibiliteti aktiv fillon nga qendra.
• Shkundi këmbët mes ushtrimeve nëse i ndjen të lodhura. Kjo rutinë është më kërkuese se stretching pasiv.
• Bëje këtë 1 deri në 2 herë në javë krahas rutinës sate të zakonshme të stretching.

Kur forca takohet me fleksibilitetin

Ata që kanë spangaton më të fortë janë pikërisht ata që mund të kontrollojnë aktivisht rrezen e tyre të lëvizjes. Kur stërvit fleksibilitetin aktiv, ti nuk humbet më terren mes seancave dhe fillon të ndërtosh mbi progresin tënd çdo herë.