Spangato Ballore: Thellim Ditor

Rreth kësaj rutine të përditshme për spagatën përpara

Spagata përpara nuk arrihet brenda natës. Kërkon punë të vazhdueshme dhe të durueshme për javë dhe muaj të tërë. Kjo rutinë e përditshme është krijuar posaçërisht për të thyer pak nga pak barrierat e tua drejt spagatës përpara, duke të dhënë sasinë e duhur të punës që mund ta përballosh çdo ditë pa u mbingarkuar.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo rutinë synon çdo muskul që kufizon spagatën tënde përpara. Do të tërheqësh fleksorët e ijeve dhe psoasin përmes lunges, do të hapësh hamstrings përmes tërheqjeve dhe variacioneve të pozicionit të hardhucës (lizard), do të lirosh kuadricepsët përmes tërheqjeve në gjunjë dhe do të punosh me aduktorët përmes pozicioneve të lunges anësore. Ky kombinim zhbllokon të gjithë komponentët që të duhen.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë katërmbëdhjetë minutëshe përfshin shtatë ushtrime me mbajtje prej dy minutash. Kohëzgjatja e shtuar e mbajtjes i lejon indet e tua të relaksohen dhe të zgjaten vërtet. Thjeshtësia është e qëllimshme, duke e bërë të lehtë ta praktikosh vazhdimisht pa u lodhur duke vendosur se cilat tërheqje duhet të bësh.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë është për këdo që po punon seriozisht për të arritur spagatën përpara dhe është i gatshëm të angazhohet çdo ditë. Kërkon një nivel bazë fleksibiliteti në ije dhe hamstrings, por nuk supozon që je afër spagatës së plotë ende. Formati i përditshëm u përshtatet njerëzve që e kuptojnë se vazhdimësia mposht intensitetin kur bëhet fjalë për të fituar fleksibilitet.

Këshilla për rezultatet më të mira

Praktikoje në të njëjtën orë çdo ditë për të krijuar zakon. Bëj një nxemje të shkurtër nëse po e nis trupin të ftohtë, ose bëje pas një stërvitjeje tjetër kur muskujt e tu janë tashmë të ngrohtë. Ndiqe progresin tënd me foto ose matje çdo muaj, në vend që ta bësh çdo ditë.

Lunge prapa

Kohëzgjatja: 2:00

Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
• Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
• Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.

Pozicioni i Hardhucës

Kohëzgjatja: 2:00

Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
• Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.

Përshtatjet

• Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Tërheqje e Kofshës së Pasmë

Kohëzgjatja: 2:00

Përdor një rrip për të tërhequr këmbën drejt vetes dhe për të zgjatur muskujt e pasmë të kofshës pa sforcim në shpinë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Kalo një rrip ose peshqir rreth pjesës së poshtme të shputës së njërës këmbë dhe shtrije atë këmbë drejt tavanit.
• Maji fundet e rripit, duke e tërhequr lehtë këmbën më pranë trupit ndërsa mban ijet në dysheme.

Këshilla

• Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë dhe të ngjeshur pas dyshemesë.
• Përthyeje shputën e këmbës së ngritur dhe mbaje këmbën të drejtë aq sa ndihesh rehat.
• Qëndro i ankoruar përmes pjesës së poshtme të shpinës në mënyrë që tërheqja të përqendrohet te muskujt e pasmë të kofshës.

Përshtatjet

• Lëre gjurin e ngritur pak të përthyer nëse shtrirja e plotë të shkakton parehati.

Tërheqje e Kofshës në Gjunjë

Kohëzgjatja: 2:00

Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
• Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
• Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.

Këshilla

• Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
• Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.

Lunge anësor

Kohëzgjatja: 2:00

Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
• Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
• Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.

Përshtatjet

• Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
• Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.

Lunge

Kohëzgjatja: 2:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Spagat Përpara

Kohëzgjatja: 2:00

Rrëshqit në një spagat përpara për të eksploruar limitet e tua dhe për të zgjatur pjesën e përparme dhe të pasme të këmbëve.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe shtrije njërën këmbë përpara, duke mbështetur duart në dysheme për ekuilibër.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe fillo të rrëshqasësh këmbën e pasme mbrapa, ndërsa thembra e përparme shkon përpara.
• Uli ijët drejt dyshemesë, duke e mbajtur bustin drejt dhe ijët të drejtuara përpara.
• Mbaje pozicionin me frymëmarrje të qeta dhe dil ngadalë kur të mbarosh.

Këshilla

• Mbaji të dyja anët e ijëve të drejtuara përpara në mënyrë që tërheqja të jetë e balancuar.
• Shtrëngoji këmbët edhe ndërsa i zgjat për të mbrojtur kyçet.

Përshtatjet

• Vendos blloqe joge poshtë duarve për mbështetje shtesë.
• Mbaje gjurin e përparmë pak të thyer ose përdor mbështetëse poshtë kofshëve nëse nuk ke arritur ende në dysheme.

Fuqia e praktikës së përditshme

Kushtoji vëmendje pikës ku je sot, pastaj mos e vrit më mendjen. Nesër do të kthehesh me trupin pak më të hapur, dhe me kalimin e kohës këto fitime të vogla grumbullohen në një progres të rëndësishëm.

Përkushtoju kësaj rutine të përditshme për të paktën katër javë përpara se të presësh ndryshime të dukshme. Progresi në spagatën përpara është i vërtetë por gradual, dhe ata që ia dalin mbanë janë ata që stërviten çdo ditë, në vend që të sforcohen shumë vetëm herë pas here.