Ije të Thella për Spagat Para

Rreth kësaj rutine të thellë për ijet

Pasi të kesh ndërtuar një bazë të mirë të lëvizshmërisë së ijeve, është koha të shkosh më thellë. Kjo rutinë përdor pozicione që kërkojnë më shumë nga kyçi i ijeve, duke shënjestruar rotatorët, aduktorët dhe indet lidhëse të thella, të cilat tërheqjet standarde nuk i arrijnë dot.

Do të punosh me tërheqje squat, pozicionin e bretkosës (frog pose) dhe variacione të pigeon që i sfidojnë ijet e tua në çdo kënd. Këto nuk janë tërheqje për nxehje. Janë pozicionet që mbyllin hendekun mes “gati e arrita” dhe bërjes së split-it të plotë.

Çfarë shënjestron kjo rutinë

• Rotatorët e thellë të ijeve me pigeon dhe double pigeon
• Pjesën e brendshme të kofshëve dhe aduktorët përmes frog dhe straddle
• Kapsulën e kyçit të ijes nga kënde të ndryshme rrotullimi
• Brezin IT (IT band) dhe pjesën e jashtme të ijeve përmes variacioneve 90-90

Çfarë përfshihet

Tërheqje në Squat

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu në një squat të thellë për të hapur ijet, kyçet e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke ushtruar presion të lehtë me bërryla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
• Uli ijet në një squat të thellë duke i mbajtur thembrat në dysheme.
• Vendosi bërrylat brenda gjunjëve, bashko pëllëmbët dhe mbaje tërheqjen.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
• Përdor bërrylat për t'i shtyrë lehtë gjunjët nga jashtë.

Përshtatjet

• Vendos një peshqir të palosur nën thembra nëse ato ngrihen nga dyshemeja.
• Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.

Pozicioni i Bretkosës

Kohëzgjatja: 1:00

Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
• Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
• Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.

Përshtatjet

• Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.

Pëllumbi i Dyfishtë

Kohëzgjatja: 1:00

Vendosi kërcinjtë njëri mbi tjetrin në pozicionin e pëllumbit të dyfishtë për të tërhequr thellë pjesën e jashtme të ijeve dhe të pasmet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej njërin gju dhe sille kërcirin paralel me bustin.
• Përthyej gjurin tjetër dhe vendose atë kërcir sipër në mënyrë që kyçi të pushojë mbi gjurin e poshtëm dhe shputat të jenë të përthyera.
• Zgjate shtyllën kurrizore dhe lëri duart të pushojnë anash ijeve ose mbi kërcirin e sipërm.
• Qëndro drejt ose përkulu pak përpara nëse dëshiron më shumë intensitet.

Këshilla

• Mbaji të dyja shputat të përthyera për të mbrojtur gjunjët.
• Ulu drejt dhe zgjate majën e kokës drejt tavanit për të shmangur rënien e trupit.

Përshtatjet

• Shtrije këmbën e poshtme përpara nëse vendosja e të dy kërcinjve njëri mbi tjetrin të duket e tepërt sot.

Përkulja me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
• Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
• Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
• Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.

90/90 me Përkulje Prapa

Kohëzgjatja: 1:00

Përkulu prapa në pozicionin 90/90 për të rrotulluar ijet duke e mbajtur legenin të relaksuar.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me gjunjë të përthyer dhe shputa në dysheme, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë duke krijuar dy kënde të drejta.
• Vendosi duart në dysheme pas vetes për mbështetje dhe përkulu prapa duke i mbajtur ijet dhe shpatullat drejt.
• Mbaje pozicionin, merr frymë thellë duke e përqendruar ndjesinë tek ijet, pastaj kthehu në qendër dhe ndërro anën kur të jesh gati.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë në vend që të mblidhesh te gjoksi.

Përshtatjet

• Ulu mbi një jastëk ose batanije të palosur për ta bërë pozicionin më të lehtë nëse ijet i ndjen të shtrënguara.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Kush duhet ta provojë

Praktikuesit e nivelit mesatar deri në të avancuar që kanë punuar me split-et e tyre për të paktën disa javë. Nëse mund të mbash një pozicion të rehatshëm fluture (butterfly) dhe një lunge të qëndrueshëm, je gati për këtë. Nuk rekomandohet si seanca jote e parë e tërheqjes së ijeve.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Bëj nxehje para kësaj rutine. Disa minuta rrotullime të ijeve ose një ecje e lehtë i bëjnë këto pozicione shumë më të arritshme.
• Në pozicionin e bretkosës, lëri ijet të ulen gradualisht. Sforcimi i pozicionit ka efekt të kundërt dhe mund të tërheqë muskujt e brendshëm të kofshës.
• Double pigeon mund të jetë intensiv. Nëse gjuri yt i sipërm qëndron lart mbi kyçin e këmbës së poshtme, vazhdo me pigeon të thjeshtë për momentin.
• Kalo më shumë kohë në cilindo pozicion ku ndjen më shumë tension. Aty fshihen rezultatet e tua më të mëdha.

Duke shkuar më thellë

Puna e thellë me ijet është pika ku ndodhin arritjet e vërteta për split-in. Këto pozicione sfidojnë zona që lëvizjet e përditshme nuk i prekin kurrë. Tregohu i duruar, qëndro konsistent dhe lëre trupin tënd të hapet në kohën e vet.