Bazat e Spangatos Ballore

Rreth kësaj rutine për spagatën para

Arritja e një spagate para kërkon kohë, durim dhe bazën e duhur. Kërkimet tregojnë se programet e vazhdueshme të streçingut mund të sjellin përmirësime domethënëse në rrezen e lëvizjes me kalimin e kohës.¹ Shumë njerëz hidhen direkt në streçing agresiv, vetëm për të ngecur në vend ose, akoma më keq, për të tërhequr ndonjë muskul. Kjo rutinë për fillestarë fokusohet në grupet muskulore që kanë më shumë rëndësi për progresin e spagatës para: fleksorët e ijeve, kuadricepsët dhe hamstringët.

Çfarë synon kjo rutinë

Spagata para kërkon fleksibilitet në drejtime të kundërta. Këmba jote e përparme ka nevojë për hamstringë të hapur, ndërsa këmba e pasme kërkon fleksorë të ijeve dhe kuadricepsë të lirshëm. Kjo rutinë i trajton të dyja anët e këtij ekuacioni përmes lunge-ve, ushtrimeve për hapjen e ijeve dhe streçingut ulur, të cilat e përgatisin trupin tënd për punë më të thellë në vazhdim.

Çfarë përfshihet

Do të shpenzosh rreth gjashtë minuta duke bërë gjashtë ushtrime themelore streçingu. Sekuenca përparon nga lunge-t në këmbë që ngrohin fleksorët e ijeve, te pozicionet ulur që synojnë hamstringët. Çdo ushtrim ndërtohet mbi të mëparshmin për të rritur gradualisht rrezen tënde të lëvizjes.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë është krijuar për fillestarët që duan të punojnë drejt një spagate para në mënyrë të sigurt. Është gjithashtu e dobishme për këdo që ka bërë një pauzë nga stërvitja e fleksibilitetit dhe dëshiron të rindërtojë bazën e tij përpara se të provojë pozicione më të avancuara.

Këshilla për rezultatet më të mira

Ngrohu para kësaj rutine me disa minuta ecje ose lëvizje të lehta. Muskujt e ftohtë nuk tërhiqen aq mirë dhe janë më të prirur ndaj lëndimeve. Përqendrohu në mbajtjen e ijeve drejt gjatë lunge-ve dhe shmang lëvizjet e vrullshme në çdo pozicion.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Lunge prapa

Kohëzgjatja: 1:00

Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
• Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
• Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.

Pozicioni i Hardhucës

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
• Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.

Përshtatjet

• Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Përkulja përpara ulur

Kohëzgjatja: 0:30

Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
• Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
• Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.

Përshtatjet

• Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
• Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Tërheqje e Kuadricepsit

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
• Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
• Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
• Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.

Përshtatjet

• Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.

Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa

Kohëzgjatja: 1:00

Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
• Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
• Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
• Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
• Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Ndërtimi i spagatës para me kalimin e kohës

Ngrihu me ngadalë, shkundi këmbët dhe vër re se ku ndjeve më shumë progres. Spagata para është një qëllim afatgjatë që zhvillohet gjatë javëve dhe muajve të praktikës së vazhdueshme.

Provo ta bësh këtë rutinë tri deri në katër herë në javë. Ndërsa këto pozicione bëhen të rehatshme, mund të kalosh në rutinat e ndërmjetme të spagatës para, të cilat përfshijnë mbajtje më të gjata dhe variacione më të thella.

Referencat