Rreth kësaj rutine për muskujt e pasmë të kofshës
Muskujt e tu të pasmë të kofshës janë një nga pengesat më të mëdha drejt spagatës. Kur ata janë të tendosur, këmba jote e përparme nuk mund të rrëshqasë përpara, pavarësisht se sa të hapura i ke ijet. Kjo rutinë u jep atyre vëmendjen e përqendruar që u nevojitet.
Do të fillosh në këmbë me lëvizje të lehta dinamike, dhe më pas do të kalosh në dysheme për tërheqje më të thella. Çdo pozicion synon një pjesë paksa të ndryshme të grupit të muskujve të pasmë të kofshës, në mënyrë që asgjë të mos mbetet pas dore. Sekuenca përfundon me tërheqje ulur që imitojnë saktësisht pozicionin që merr këmba jote e përparme në spagatë.
Çfarë synon kjo rutinë
- Pjesën e sipërme dhe të poshtme të muskujve të pasmë të kofshës përmes këndeve të ndryshme
- Pulpat dhe zinxhirin e pasmë si muskuj mbështetës
- Tensionin në pjesën e poshtme të shpinës që shpesh shoqëron muskujt e pasmë të kofshës kur janë të tendosur
Çfarë përfshihet
Good Mornings
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu nga ijet me duart pas koke për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe për të zgjuar zinxhirin e pasmë të muskujve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe kryqëzo gishtat pas koke.
- Përkulu përpara nga ijet, duke e shtyrë legenin mbrapa ndërsa mban shtyllën kurrizore të drejtë.
- Ngrihu sërish në këmbë me kontroll dhe përsërit lëvizjen.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë në vend që ta harkosh.
- Shtrëngo muskujt e barkut dhe mbaji gjunjët pak të përthyer për të mbrojtur kyçet.
Përshtatjet
- Mos u përkul shumë thellë nëse ndien tension te muskujt e pasmë të kofshës.
- Mbështeti duart te kofshët për ndihmë kur të kesh nevojë.
Rag Doll
Kohëzgjatja: 0:45
Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
- Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
- Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
- Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.
Këshilla
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
- Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
- Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.
Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
- Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
- Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.
Këshilla
- Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
- Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.
Përshtatjet
- Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.
Përkulje Përpara
Kohëzgjatja: 0:45
Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
- Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
- Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.
Këshilla
- Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
- Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
- Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:45
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa
Kohëzgjatja: 1:00
Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
- Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
- Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
- Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Përkulja përpara ulur
Kohëzgjatja: 0:45
Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
- Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
- Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.
Përshtatjet
- Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
- Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Kush duhet ta provojë
Kushdo që e ka spagatën të kufizuar nga ana e këmbës së përparme. Nëse e ke të vështirë të prekësh majat e gishtave të këmbës ose ndjen një tërheqje të fortë prapa gjunjëve gjatë përkuljeve përpara, kjo rutinë është për ty. Funksionon shkëlqyeshëm si një seancë më vete ose e kombinuar me ushtrime për ijet.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Përkulu nga ijet, jo nga pjesa e poshtme e shpinës. Një shpinë e drejtë me më pak rreze lëvizjeje është më e mirë se një shpinë e harkuar me më shumë rreze.
- Përthyeji fare pak gjunjët nëse tërheqja ndihet e mprehtë prapa kyçit të gjurit. Qëllimi yt është të synosh pjesën qendrore të muskulit.
- Mbaje çdo pozicion për të gjithë kohëzgjatjen. Muskujt e pasmë të kofshës reagojnë më mirë ndaj tërheqjeve të mbajtura gjatë dhe me durim.
- Muskujt e ngrohur tërhiqen më shumë. Provo ta bësh këtë rutinë pas një ecjeje ose një aktiviteti të lehtë për rezultate më të mira.
Ndërtimi i fleksibilitetit në muskujt e pasmë të kofshës
Fleksibiliteti i muskujve të pasmë të kofshës kërkon kohë, por reagon shumë mirë ndaj shpeshtësisë. Tri deri në katër seanca në javë do të të çojnë më larg se një seancë e vetme e gjatë. Ndërsa përkulja jote përpara thellohet, spagata do ta ndjekë pas.
