Çlirimi i Ijeve për Spagat Përpara

Rreth kësaj rutine për hapjen e ijeve

Ijet e tua janë çelësi për të arritur spagatin. Kur ato janë të bllokuara nga qëndrimi ulur ose stërvitja, çdo tërheqje tjetër të duket sikur përplaset pas një muri. Kjo rutinë shkon direkt te burimi i problemit, me ushtrime të synuara për hapjen e ijeve që krijojnë një rreze lëvizjeje reale dhe afatgjatë.

Do të punosh me pozicione në këmbë dhe në dysheme që i hapin ijet nga kënde të ndryshme. Çdo ushtrim ndërtohet mbi atë të mëparshmin, duke nxerë kapsulën e kyçit para se të kalosh në mbajtje më të thella. Deri në fund, ijet e tua do të ndihen dukshëm më të hapura dhe të gatshme për të punuar për spagatin.

Çfarë synon kjo rutinë

• Pjesën e brendshme të kofshëve dhe rrëzën e kofshëve përmes variacioneve të fluturës
• Rotatorët e ijeve dhe kapsulën e kyçit me rrotullime dhe punë në dysheme
• Të pasmet dhe pjesën e poshtme të shpinës si zona dytësore çlirimi

Çfarë përfshihet

Rrotullime të Ijeve

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj rrathë të butë me ijet për të vënë në lëvizje legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës para ushtrimeve më të thella.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Qendra Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e mbështetura në ije.
• Rrotulloji ijet ngadalë në një lëvizje rrethore, duke vizatuar një rreth të gjerë në njërin drejtim.
• Pas disa përsëritjeve, ndërro drejtimin për të balancuar lëvizjen.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbaji gjunjët pak të thyer në vend që t'i kyçësh plotësisht.

Përshtatjet

• Bëje rrethin më të vogël nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar sot.

Hapje e Ijeve në Këmbë

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije dhe hape secilën ije ndërsa qëndron në këmbë për të nxehur të pasmet dhe për të përmirësuar ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
• Ngrije njërën këmbë dhe kape me dorën e kundërt, duke e lënë gjurin të rrotullohet nga jashtë.
• Lëshoje për t'u kthyer në këmbë dhe ndërro anët me një ritëm të butë.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt për ekuilibër.
• Lëviz ngadalë për të kontrolluar rrotullimin e ijes.
• Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të përthyer.

Përshtatjet

• Mbahesh në një mur ose karrige për mbështetje.
• Përdor një rreze më të vogël lëvizjeje nëse fleksibiliteti është i kufizuar.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Flutura e Përkulur

Kohëzgjatja: 0:45

Përkulu mbi këmbët e tua në pozicionin e fluturës për të tërhequr pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e brendshme të kofshëve me një çlirim qetësues.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj bashko shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Vendosi duart në dysheme para teje dhe përkulu përpara nga ijët.
• Lëre kokën dhe qafën të relaksohen drejt këmbëve ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lejo që pesha e kokës të thellojë tërheqjen me butësi.

Përshtatjet

• Ulu mbi një batanije të palosur për t'u dhënë ijëve më shumë hapësirë nëse i ndjen të shtrënguara.
• Qëndro më drejt nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë sot.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 0:45

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Një gju në gjoks

Kohëzgjatja: 1:00

Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
• Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.

Këshilla

• Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
• Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.

Përshtatjet

• Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.

Flutura e Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Shtylla kurrizore Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Kush duhet ta provojë

Kushdo që po punon për të arritur spagatin dhe ndihet i kufizuar nga ijet e ngurtësuara. E përkryer për fillestarët ose si nxemje para seancave më të gjata për spagat. Gjithashtu fantastike edhe e vetme, nëse thjesht dëshiron të çlirohesh pas një dite të gjatë qëndrimi ulur.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Lëre gravitetin të bëjë punën e tij në pozicionet e fluturës. Tërheqja e gjunjëve poshtë me duar zakonisht ka efekt të kundërt.
• Merr frymë thellë duke u përqendruar te pikat më të ngurtësuara. Nxjerrjet e thella të frymës e ndihmojnë sistemin tënd nervor të çlirojë tensionin mbrojtës të muskujve.
• Kombinoje këtë rutinë me ushtrime për hamstrings ose quads në ditë të alternuara për një progres të ekuilibruar.
• Bëje këtë rutinë të paktën 3 herë në javë për të parë ndryshime domethënëse në lëvizshmërinë e ijeve.

Vazhdo përpara

Ijet nuk u ngurtësuan brenda natës dhe as nuk do të hapen brenda natës. Por puna e vazhdueshme me këto pozicione jep rezultate të shpejta. Brenda pak javësh, do të vësh re se flutura jote po shkon më poshtë dhe lunges po të duken më të lehta. Ky është spagati yt që po afrohet.