Çlirimi i Kuadricepsit për Spagatin Përpara

Rreth kësaj rutine për lirimin e kuadricepsëve

Të gjithë përqendrohen te këmba e përparme kur bëjnë spagat, por këmba e pasme ka po aq rëndësi. Kuadricepsët dhe fleksorët e ijeve të shtrënguar e pengojnë gjurin e pasmë të rrëshqasë mbrapa, dhe kjo e bllokon progresin tënd. Kjo rutinë i shënjestron këta muskuj në mënyrë të drejtpërdrejtë.

Do të kalosh përmes pozicioneve në gjunjë dhe shtrirë që hapin në mënyrë progresive pjesën e përparme të kofshëve dhe fleksorin e thellë të ijeve (psoas). Sekuenca fillon lehtë me ushtrimin cat-cow për të nxehur shtyllën kurrizore, dhe më pas kalon në mbajtje më të gjata që krijojnë ndryshime të vërteta në gjatësinë e kuadricepsëve dhe fleksorëve të ijeve.

Çfarë shënjestron kjo rutinë

• Kuadricepsët përmes pozicioneve në gjunjë dhe shtrirë
• Fleksorët e thellë të ijeve (psoas dhe iliacus) me tërheqje në pozicionin lunge
• Pjesën e përparme të trupit dhe ekstensionin e shtyllës kurrizore për një lirim të plotë

Çfarë përfshihet

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Tërheqje e Psoasit në Gjunjë

Kohëzgjatja: 1:00

Zgjat fleksorët e ijeve dhe pjesën anësore të trupit me një tërheqje të psoasit në gjunjë që të bën të ndihesh mrekullueshëm pas qëndrimeve të gjata ulur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Bandi IT Oblikët Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Lats

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Ngre lart krahun e kundërt të këmbës së përparme, ndërsa dorën tjetër mbaje në ije.
• Shtyji ijet përpara dhe zgjatu lart e pak anash me krahun e ngritur për të hapur pjesën e përparme të ijes dhe anën e trupit.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të jetë e mbështetur dhe jo e lëshuar.

Përshtatjet

• Vendos një tapet të palosur ose një jastëk poshtë gjurit të pasmë nëse e ndjen të ndjeshëm.

Tërheqje e Kuadricepsit Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi kuadricepsët ndërsa je shtrirë në anë, në mënyrë që të relaksohesh dhe të lejosh muskulin të zgjatet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Shtrihu në njërën anë me këmbët e shtrira dhe të vendosura njëra mbi tjetrën.
• Përthyej gjurin e sipërm, duke tërhequr thembrën drejt të pasmeve dhe mbaje kyçin e këmbës me dorë.
• Mbaji kofshët në një vijë ndërsa e tërheq lehtë thembrën më afër dhe merr frymë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Shtyji ijet pak përpara për ta bërë tërheqjen më të thellë.
• Përthyeje pak këmbën e poshtme për më shumë stabilitet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse e ke të vështirë ta kapësh me dorë.

Gjysmë Harku

Kohëzgjatja: 1:00

Ngrihu në pozicionin e gjysmë harkut për të tërhequr gjoksin, kofshët dhe ijet, ndërsa forcon shpinën.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Ijët Kuadricepsi Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark me këmbët e shtrira dhe parakrahët të mbështetur në dysheme.
• Përthyej njërin gju, duke afruar thembrën drejt vitheve dhe zgjatu mbrapa me dorën e po asaj ane për të kapur kyçin e këmbës.
• Shtyje këmbën te dora ndërsa ngre gjoksin dhe kofshën nga tapeti.
• Mbaje pozicionin për një ose dy frymëmarrje të thella, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje këmbën e shtrirë aktive duke e shtyrë drejt dyshemesë.
• Mbaji këmbët paralele për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Qëndro më poshtë me gjoksin në dysheme nëse ngritja të duket shumë e vështirë.

Poza e Devesë

Kohëzgjatja: 0:45

Hap të gjithë pjesën e përparme të trupit me pozën e guximshme të devesë që tërheq kofshët, ijet dhe zonën e kraharorit.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kuadricepsi Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart në pjesën e poshtme të shpinës, me gishtat e drejtuar poshtë.
• Shtrëngo barkun dhe kofshët, ngrije kraharorin dhe fillo të anosh mbrapa duke krijuar një hark në pjesën e sipërme të shpinës.
• Nëse ndihesh rehat, zgjat njërën dorë pas tjetrës drejt thembrave, duke i mbajtur ijet në të njëjtën vijë me gjunjët.
• Hapi shpatullat, liroje fytin dhe lëre kokën të lëshohet prapa ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Shtyji ijet përpara në mënyrë që të qëndrojnë direkt mbi gjunjë.
• Mbaji të pasmet e shtrënguara për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Mbaji duart në pjesën e poshtme të shpinës nëse kapja e thembrave të duket shumë e vështirë.
• Vendos një batanije të palosur ose jastëk poshtë gjunjëve për më shumë rehati.

Tërheqje e Kofshës në Gjunjë

Kohëzgjatja: 1:00

Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
• Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
• Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.

Këshilla

• Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
• Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.

Kush duhet ta provojë këtë

Vrapuesit, çiklistët dhe ata që punojnë në zyrë, kuadricepsët dhe fleksorët e ijeve të të cilëve janë shkurtuar me kalimin e kohës. Nëse këmba jote e pasme ndihet e bllokuar kur përpiqesh të rrëshqasësh në spagat, kjo është rutina për ta zhbllokuar atë. Më e përshtatshme për praktikuesit e nivelit mesatar që mund të mbajnë rehat një lunge në gjunjë.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Fute pak legenin në pozicionet në gjunjë për të intensifikuar tërheqjen e fleksorëve të ijeve. Një rregullim i vogël bën një ndryshim të madh.
• Vazhdo të marrësh frymë. Tërheqjet e kuadricepsëve mund të ndihen intensive dhe është tunduese ta mbash frymën. Mos u dorëzo.
• Përdor një jastëk ose një peshqir të palosur nën gjurin e pasmë për rehati në pozicionet në gjunjë.
• Kombinoje me rutinën e Përqendrimit te Hamstrings për një progres të ekuilibruar në spagat.

Çliro këmbën e pasme

Kur kuadricepsët dhe fleksorët e ijeve lirohen, i gjithë spagati yt ndryshon. Këmba e pasme ndalon së rezistuari dhe fillon të rrëshqasë. Kushtoji kësaj rutine vëmendje të vazhdueshme dhe do ta ndjesh ndryshimin brenda një jave.