Rikuperimi i spagatës ballore

Rreth kësaj rutine rikuperimi

Ditët e vështira të stërvitjes kanë nevojë për ditë të lehta rikuperimi. Kjo rutinë u jep muskujve të tu pak pushim, ndërkohë që i mban të lëvizshëm. Në vend që të sforcohesh për t’u zgjatur sa më shumë, do të kalosh nëpër pozicione të lehta që çlirojnë tensionin e grumbulluar dhe nxisin qarkullimin e gjakut në indet e lodhura.

Çdo pozicion këtu është krijuar për t’u ndier mirë, jo për të qenë sfidues. Shtylla jote kurrizore do të marrë pak dashuri me lëvizjen cat-cow, ijet e tua do të çlirohen në mënyrë pasive dhe do ta përfundosh rutinën plotësisht i relaksuar në shpinë. Mendoje këtë si një mirëmbajtje për fleksibilitetin që ke fituar.

Çfarë synon kjo rutinë

• Lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore dhe tensionin në pjesën e poshtme të shpinës përmes lëvizjeve të lehta
• Çlirimin e ijeve dhe gluteuseve pa tërheqje të thella
• Relaksimin e sistemit nervor për të mbështetur rikuperimin
• Tensionin e përgjithshëm muskulor nga seancat e mëparshme stërvitore

Çfarë përfshihet

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:45

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:45

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Rrotullim Figura Katër

Kohëzgjatja: 1:00

Lëshohu në një rrotullim të figurës katër për të hapur ijët dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një përdredhje çlodhëse.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë, me gjunjë të thyer dhe këmbët në dysheme.
• Kryqëzo njërën kyçin e këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë derisa këmba e sipërme dhe gjuri i poshtëm të prekin dyshemenë.
• Mbaji shpatullat të mbështetura në dysheme dhe merr frymë thellë në këtë rrotullim para se të ndërrosh anë.

Këshilla

• Lëre gravitetin të bëjë punën e vet; nuk ka nevojë ta sforcosh rrotullimin.
• Mbaji të dyja shpatullat të shtypura në tapet për një çlirim të thellë të shtyllës kurrizore.

Përshtatjet

• Vendos një jastëk poshtë këmbës së sipërme ose gjurit të poshtëm nëse dyshemeja të duket larg.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 0:45

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Flutura e Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Shtylla kurrizore Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Kush duhet ta provojë

Të gjithë. Përdore pas një seance të vështirë split, në ditët e pushimit për të qëndruar i lëvizshëm, ose sa herë që trupi të thotë ta marrësh shtruar. Nuk kërkohet asnjë nivel minimal fleksibiliteti. Nëse mund të shtrihesh në shpinë, mund ta bësh këtë rutinë.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Mbaje gjithçka në rreth 60% të përpjekjes tënde. Nëse ndien një tërheqje të fortë, ule pak intensitetin. Sot nuk është dita për t’u sforcuar.
• Merr frymë ngadalë dhe thellë në çdo pozicion. Rikuperimi ndodh kur sistemi yt nervor ndihet i sigurt.
• Mbylli sytë nëse dëshiron. Kjo është më afër meditimit sesa stërvitjes.
• Përdore këtë rutinë në ditët e tua të planifikuara të pushimit për të ruajtur lëvizshmërinë pa shtuar stres stërvitor.

Pushimi është pjesë e punës

Muskujt e tu nuk bëhen më fleksibël gjatë tërheqjes. Ata përshtaten mes seancave, ndërkohë që ti pushon. Kjo rutinë e mbështet këtë proces. Anashkalimi i rikuperimit është mënyra më e shpejtë për të mbetur në vendnumëro, ndaj jepi trupit atë që i nevojitet.