Rreth kësaj rutine force për mbështetjen e spangatos
Fleksibiliteti pa forcë krijon paqëndrueshmëri. Spangatoja jote ka nevojë për fuqi muskulore për të kontrolluar rrezen e lëvizjes që po zhvillon, për të mbrojtur kyçet në pikat ekstreme dhe për të të dhënë aftësinë të hysh dhe të dalësh nga pozicionet e thella në mënyrë të sigurt. Kjo rutinë ndërton pikërisht këtë forcë thelbësore mbështetëse.
Çfarë synon kjo rutinë
Ky program synon muskujt që stabilizojnë dhe kontrollojnë spangaton tënde. Do të forcosh të pasmet përmes urave dhe ushtrimeve me një këmbë, do të rrisësh rezistencën e kuadricepsëve duke mbajtur pozicionin e lunge-ve, do të zhvillosh stabilitetin e ijeve përmes variacioneve 90/90 dhe do të përforcosh të gjithë pjesën e poshtme të trupit përmes lëvizjeve squat.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin dhjetë ushtrime force. Çdo pozicion mbahet për tridhjetë sekonda, duke sfiduar muskujt e tu të ruajnë sforcimin gjatë gjithë kohëzgjatjes. Ushtrimet plotësojnë punën tënde të fleksibilitetit duke ndërtuar forcë në të njëjtat rreze lëvizjeje që po tërheq.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë i vjen në ndihmë kujtdo që po punon për spangaton dhe dëshiron të ndërtojë forcën që mbështet fleksibilitetin e thellë. Është veçanërisht e vlefshme nëse ke bërë stretching vazhdimisht por ndihesh i paqëndrueshëm ose të dridhen këmbët kur hapesh në spangato. Fleksibiliteti aktiv kërkon forcë, dhe ky program ta ofron atë.
Këshilla për rezultatet më të mira
Shtoje këtë program në rutinën tënde të stërvitjes për spangato, veçmas nga seancat e stretching-ut, ose përdore në ditët mes punës intensive të fleksibilitetit. Përqendrohu te stabiliteti dhe kontrolli në vend të thellësisë gjatë mbajtjes së pozicioneve. Muskujt e fortë i bëjnë kyçet fleksibël më të sigurta.
Squat me Mbajtje
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu thellë në një squat dhe mbaje pozicionin për të rritur rezistencën në këmbë dhe të pasme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
- Uli ijet mbrapa dhe poshtë sikur po ulesh në një karrige, duke mbajtur peshën te thembrat.
- Ngrije gjoksin, mbaje shpinën drejt dhe mbaje pozicionin squat duke marrë frymë qetësisht.
Këshilla
- Përpiqu t'i mbash kofshët paralele me dyshemenë.
- Mbaji gjunjët në të njëjtën linjë me gishtat e këmbëve për të mbrojtur kyçet.
Përshtatjet
- Qëndro pak më lart nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
Split Lunge me Mbajtje
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një split lunge për të rritur forcën dhe stabilitetin e këmbëve, ndërkohë që tërheq fleksorët e ijeve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart në ije.
- Hidh njërën këmbë mbrapa, duke ulur gjurin e pasmë drejt dyshemesë pa e prekur atë.
- Mbaji të dy gjunjët në nëntëdhjetë gradë dhe mbaje pozicionin lunge duke marrë frymë qetësisht.
Këshilla
- Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
- Drejtoje gjurin e përparmë saktësisht mbi kyçin e këmbës.
Përshtatjet
- Qëndro pak më lart nëse të duhet më pak intensitet.
- Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.
Lunge anësor statik
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu në një lunge të thellë anësor dhe mbaje pozicionin për të forcuar këmbët dhe për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap të gjerë dhe majat e gishtave të drejtuara përpara.
- Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke ulur ijet derisa kofsha të jetë pothuajse paralele me dyshemenë.
- Mbaje këmbën e kundërt të shtrirë dhe ruaje pozicionin ndërsa merr frymë rregullisht.
Këshilla
- Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.
- Mbaje gjurin e përthyer në të njëjtën vijë me gishtat e këmbës për të qëndruar në linjë.
Përshtatjet
- Qëndro më lart në lunge nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Deadlift me një këmbë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj ekuilibrin në një këmbë teksa përkulesh përpara për të forcuar muskujt e pasmë të kofshës dhe të pasmet.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve dhe kaloji peshën në njërën këmbë.
- Përkulu nga ijet, duke e ulur bustin përpara ndërsa këmba e lirë shtrihet pas teje.
- Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të përthyer dhe lëri krahët të varen natyrshëm teksa lëviz.
Këshilla
- Syno që busti dhe këmba e pasme të formojnë një vijë të drejtë paralele me dyshemenë.
- Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë në mënyrë që trupi të qëndrojë në një linjë.
Përshtatjet
- Prek dyshemenë me gishtat e këmbës së pasme midis përsëritjeve nëse ke nevojë për ndihmë me ekuilibrin.
Squat me Peshën e Trupit
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj squat me peshën e trupit për të zgjuar ijet, këmbët dhe barkun para stërvitjes me pesha ose një seance lëvizshmërie.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapjen e tyre sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
- Silli duart pas kokës ose zgjati përpara për ekuilibër.
- Uli ijet mbrapa dhe poshtë sikur po ulesh në një karrige, duke e mbajtur gjoksin lart.
- Shtyj përmes thembrave për t'u ngritur sërish dhe mbaje ritmin.
Këshilla
- Syno t'i sjellësh kofshët paralele me dyshemenë pa lejuar që thembrat të ngrihen.
- Mbaji gjunjët në një vijë me majat e gishtave në mënyrë që lëvizja të ndihet e fortë dhe e mbështetur.
Përshtatjet
- Bëj një squat më pak të thellë nëse lëvizshmëria ose forca jote është ende në zhvillim.
Split Squat
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj split squat për të rritur forcën e njëanshme të këmbëve dhe ekuilibrin, ndërkohë që tërheq fleksorët e ijeve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Qëndro me njërën këmbë përpara dhe tjetrën mbrapa në një pozicion të hapur.
- Përthyej të dy gjunjët për të ulur ijet drejt poshtë, duke mbajtur gjurin e përparmë në linjë me kyçin e këmbës dhe gjurin e pasmë pak mbi dysheme.
- Shtyhu nga thembra e përparme për t'u kthyer në këmbë dhe përsërite para se të ndërrosh anët.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të qëndruar në ekuilibër dhe drejt.
- Lëviz me përsëritje të kontrolluara dhe të qëndrueshme për rezultate më të mira.
Përshtatjet
- Kufizo thellësinë nëse je ende duke zhvilluar fleksibilitetin ose forcën.
- Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje nëse është e nevojshme.
- Ngadalëso ritmin për të përmirësuar formën tënde.
Lunge i vrapuesit me rrotullim
Kohëzgjatja: 0:30
Hap hapin në një lunge vrapuesi dhe rrotullohu për të tërhequr ijet, gjoksin dhe barkun me fuqi atletike.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin plank me duart nën shpatulla dhe trupin në një vijë të drejtë.
- Hidh njërën këmbë jashtë dorës së të njëjtës anë për të kaluar në një lunge vrapuesi.
- Rrotullo bustin dhe shtrije krahun e kundërt drejt tavanit ndërsa i mban ijet ulur.
- Ktheje dorën në dysheme, kthehu prapa në plank dhe ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje këmbën e pasme të fortë për të mbështetur rrotullimin.
- Hape gjoksin ndërsa rrotullohesh dhe lëviz butësisht në çdo përsëritje.
Përshtatjet
- Ule thellësinë e lunge-it nëse fleksibiliteti është i kufizuar.
- Përdor blloqe joge nën duar për mbështetje shtesë.
Ura
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
- Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
- Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.
Këshilla
- Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
- Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.
Përshtatjet
- Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
- Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.
Zgjatje me Ndërrim të Ijeve 90/90
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo rrjedhshëm mes pozicioneve 90/90 dhe shtrëngo të pasmet për t'u ngritur nga dyshemeja, duke zhbllokuar rrotullimin dhe forcën në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Ulu drejt me gjunjët e përthyer pak më gjerë se gjerësia e ijeve dhe mbaji të dyja thembrat në tokë për stabilitet.
- Mbaji duart para gjoksit, pastaj lëshoji të dy gjunjët në njërën anë në mënyrë që secila këmbë të përthyhet në rreth nëntëdhjetë gradë.
- Shtyj përmes kërcirit të përparmë dhe të pasmeve për të ngritur ijet nga dyshemeja, duke i mbajtur brinjët në një vijë me legenin.
- Ulu sërish me kontroll, kalo gjunjët përmes qendrës dhe përsërit ngritjen e ijeve në anën tjetër.
Këshilla
- Mbaje barkun e shtrënguar në mënyrë që ngritja të vijë nga ijet dhe jo nga vrulli.
- Zgjat majën e kokës drejt tavanit për të qëndruar drejt ndërsa rrotullohesh.
- Trajtoje ritmin si një lëvizje të vetëdijshme, duke qëndruar aq sa duhet për të ndier aktivizimin e të pasmeve në çdo përsëritje.
Përshtatjet
- Kufizo lartësinë e ijeve nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar dhe eksploro fillimisht një rreze të rehatshme lëvizjeje.
- Vendosi majat e gishtave në dysheme pas teje kur të duhet pak mbështetje për ekuilibër.
- Ulu mbi një jastëk ose tapet të palosur për të ngritur ijet dhe për ta bërë rrotullimin më të lehtë për gjunjët e ndjeshëm.
Ura për të pasmet me një këmbë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyhu duke përdorur njërën thembër për të forcuar të pasmet dhe muskujt e pasmë të kofshës me kontroll të plotë.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me njërin gju të përthyer, këmbën në dysheme dhe këmbën tjetër të shtrirë drejt tavanit.
- Shtrëngo të pasmet dhe ngri ijet derisa trupi yt të formojë një vijë diagonale nga shpatullat te gjunjët.
- Uli ijet me kontroll dhe përsërite lëvizjen para se të ndërrosh anët në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Përqendrohu te shtrëngimi i të pasmeve në pikën më të lartë të çdo përsëritjeje.
- Lëviz lehtësisht pa e harkuar pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Mbaji të dyja këmbët në dysheme nëse ekuilibri me një këmbë të duket i vështirë.
- Përdor një lëvizje më të vogël nëse është e nevojshme.
Forcë që mbështet fleksibilitetin
Çohu në këmbë dhe ndje aktivizimin në të pasmet dhe këmbët e tua. Kjo punë force krijon themelet që e bëjnë fleksibilitetin tënd si të arritshëm ashtu edhe të përdorshëm.
Përfshije këtë program rregullisht krahas praktikës tënde të stretching-ut. Kombinimi i fleksibilitetit dhe punës së forcës prodhon spangato që nuk janë vetëm të thella, por edhe të kontrolluara dhe rezistente.
