Zgjatje totale për spangatin përpara

Rreth kësaj rutine të plotë të stretching

Kjo është paketa e plotë. Në vend që të përqendrohesh vetëm në një zonë, kjo rutinë vë në punë çdo grup muskujsh që ndihmon në spagatin tënd ballor, përmes një seance të vetme dhe të rrjedhshme. Do të zgjatësh hamstringët, do të hapësh fleksorët e ijeve, do të çlirosh ijet dhe do ta mbyllësh me një mbajtje të plotë në spagat.

Sekuenca është krijuar për të të nxehur në mënyrë progresive, duke kaluar nga pozicionet në këmbë në ushtrime më të thella në dysheme. Kur të arrish te spagati në fund, trupi yt do të jetë sa më i përgatitur që të jetë e mundur. Kjo është seanca që duhet të bësh kur dëshiron të testosh rrezen tënde aktuale të lëvizjes dhe ta shtysh atë pak më tej.

Çfarë synon kjo rutinë

• Hamstringët dhe pulpat përmes përkuljeve përpara dhe zgjatjeve shtrirë
• Fleksorët e ijeve dhe kuadricepsët me ushtrime lunge dhe punë për muskulin psoas
• Rrotulluesit e thellë të ijeve përmes pozës pigeon dhe straddle
• Mbajtje e plotë në spagat për t’i bërë të gjitha bashkë

Çfarë përfshihet

Qeni me Kokë Poshtë

Kohëzgjatja: 0:45

Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
• Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
• Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.

Këshilla

• Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
• Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:30

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Tërheqje e Psoasit në Gjunjë

Kohëzgjatja: 1:00

Zgjat fleksorët e ijeve dhe pjesën anësore të trupit me një tërheqje të psoasit në gjunjë që të bën të ndihesh mrekullueshëm pas qëndrimeve të gjata ulur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Bandi IT Oblikët Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Lats

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Ngre lart krahun e kundërt të këmbës së përparme, ndërsa dorën tjetër mbaje në ije.
• Shtyji ijet përpara dhe zgjatu lart e pak anash me krahun e ngritur për të hapur pjesën e përparme të ijes dhe anën e trupit.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të jetë e mbështetur dhe jo e lëshuar.

Përshtatjet

• Vendos një tapet të palosur ose një jastëk poshtë gjurit të pasmë nëse e ndjen të ndjeshëm.

Pozicioni i Hardhucës

Kohëzgjatja: 1:30

Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
• Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.

Përshtatjet

• Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
• Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
• Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.

Këshilla

• Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
• Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.

Përshtatjet

• Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:30

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Përkulja me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
• Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
• Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
• Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.

Spagat Përpara

Kohëzgjatja: 2:00

Rrëshqit në një spagat përpara për të eksploruar limitet e tua dhe për të zgjatur pjesën e përparme dhe të pasme të këmbëve.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe shtrije njërën këmbë përpara, duke mbështetur duart në dysheme për ekuilibër.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe fillo të rrëshqasësh këmbën e pasme mbrapa, ndërsa thembra e përparme shkon përpara.
• Uli ijët drejt dyshemesë, duke e mbajtur bustin drejt dhe ijët të drejtuara përpara.
• Mbaje pozicionin me frymëmarrje të qeta dhe dil ngadalë kur të mbarosh.

Këshilla

• Mbaji të dyja anët e ijëve të drejtuara përpara në mënyrë që tërheqja të jetë e balancuar.
• Shtrëngoji këmbët edhe ndërsa i zgjat për të mbrojtur kyçet.

Përshtatjet

• Vendos blloqe joge poshtë duarve për mbështetje shtesë.
• Mbaje gjurin e përparmë pak të thyer ose përdor mbështetëse poshtë kofshëve nëse nuk ke arritur ende në dysheme.

Kush duhet ta provojë

Praktikuesit e nivelit mesatar deri në atë të avancuar që duan një seancë të plotë me një frymë. Është mirë të përdoret 1 deri në 2 herë në javë si dita jote kryesore e stërvitjes për spagat. Duhet të ndihesh rehat me ushtrimet lunge, pozën pigeon dhe të kalosh kohë në një spagat të mbështetur para se të provosh këtë rutinë.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Mos u nxito në ushtrimet e para. Ato po nxehin pikërisht muskujt që do të të duhen për spagatin në fund.
• Gjatë mbajtjes së spagatit, përdor blloqe ose duart e tua për mbështetje. Uluhu vetëm aq thellë sa mund të marrësh frymë lirshëm.
• Gjurmo thellësinë e spagatit tënd me kalimin e kohës. Ndryshimet e vogla nga java në javë mblidhen në një progres të madh gjatë një muaji.
• Ndiqe këtë seancë me rutinën e Rikuperimit nëse i ndjen muskujt e lodhur.

Seanca e plotë

Disa ditë dëshiron një stërvitje të shpejtë dhe të fokusuar. Ditë të tjera dëshiron të japësh maksimumin. Kjo është seanca jote për të dhënë gjithçka. Kushtoji vëmendjen e plotë dhe do të të japë rezultatet më të mira.