Rreth kësaj rutine izometrike për të gjithë trupin
Forca e vërtetë tregohet kur mund të mbash pozicionin nën presion. Kjo rutinë izometrike për të gjithë trupin sfidon çdo grup kryesor muskujsh përmes mbajtjeve të zgjatura, duke ndërtuar atë lloj force të qëndrueshme dhe të kontrolluar që ushtrimet dinamike të vetme nuk mund ta zhvillojnë.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo seancë godet të gjithë trupin tënd në mënyrë sistematike. Do të punosh me muskujt e qendrës (core) përmes disa variacioneve të plank-ut dhe mbajtjeve për barkun, do të forcosh zinxhirin e pasmë përmes urave dhe ushtrimeve superman, do të rrisësh rezistencën e pjesës së sipërme të trupit përmes mbajtjeve në push-up dhe dips, dhe do të zhvillosh stabilitetin e pjesës së poshtme përmes pozicioneve squat dhe lunge.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë dymbëdhjetë minutëshe përfshin njëzet e dy ushtrime izometrike. Shumica e mbajtjeve zgjasin tridhjetë sekonda, ndërsa variacionet e lunge-ve zgjaten deri në një minutë. Sekuenca kalon nga puna në dysheme për muskujt e qendrës, te pozicionet për pjesën e sipërme të trupit, e deri te mbajtjet në këmbë për pjesën e poshtme, duke siguruar një mbulim të plotë.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë i shërben kujtdo që dëshiron një seancë sfiduese force duke përdorur vetëm peshën e trupit. Është e shkëlqyer për të ndërtuar rezistencën muskulare, për të përmirësuar kontrollin e trupit dhe për të zhvilluar stabilitetin e nevojshëm për lëvizje më dinamike. Atletët e të gjitha sporteve do të gjejnë vlerë në këtë punë izometrike.
Këshilla për rezultatet më të mira
Përqendrohu te forma perfekte në çdo mbajtje, në vend që thjesht të mbijetosh kohën. Kur forma jote prishet, bëj një pauzë të shkurtër dhe vazhdo me pozicionimin e duhur. Merr frymë rregullisht gjatë gjithë kohës, pasi mbajtja e frymës kufizon rezistencën dhe rrit tensionin e panevojshëm.
Mbajtje Barku
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një pozicion të fortë barku për të aktivizuar muskujt dhe për të rritur kohën nën tension pa asnjë pajisje të veçantë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Shtrëngo barkun për të ngritur kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja.
- Zgjati krahët përpara, duke i mbajtur paralel me dyshemenë, dhe mbaje pozicionin ndërsa merr frymë rregullisht.
Këshilla
- Shtype pjesën e poshtme të shpinës në tapet për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
- Mbaji krahët të fortë dhe në nivel për t'i kujtuar pjesës së sipërme të trupit të qëndrojë e ngritur.
Përshtatjet
- Mbështete kokën me duar nëse qafa ka nevojë për pushim, duke i mbajtur bërrylat hapur.
Mbajtja e prekjes së gishtave
Kohëzgjatja: 0:30
Zgjati duart drejt gishtave të këmbës me këmbët e ngritura për të aktivizuar muskujt e barkut dhe për të ndërtuar forcë statike.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjë të përthyer dhe shputat rrafsh në dysheme.
- Zgjati këmbët drejt lart dhe ngri kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja.
- Zgjati duart drejt gishtave të këmbës dhe mbaje këtë pozicion.
Këshilla
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur pas tapetit.
Përshtatjet
- Lëri gjunjët pak të përthyer ose uli këmbët lehtë nëse ndien tërheqje të tepërt në pjesën e prapme të kofshëve.
Hollow Body
Kohëzgjatja: 0:30
Qëndro në pozicionin Hollow Body për të krijuar një tension të fortë në muskujt e barkut, i dobishëm për gjithçka, nga qëndrimi në duar te tërheqjet.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me krahët e shtrirë sipër kokës dhe këmbët e shtrira.
- Shtrëngo barkun, duke ngritur kokën, shpatullat, krahët dhe këmbët nga dyshemeja për të formuar një formë të lehtë C-je.
- Balanço në pjesën e poshtme të shpinës dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.
Këshilla
- Shtyje fundshpinën në dysheme për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
- Shtrëngoji këmbët bashkë dhe mbaji të shtrira për tension maksimal.
Përshtatjet
- Thyeji gjunjët dhe silli krahët përpara nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Bicycle Crunch me Mbajtje
Kohëzgjatja: 0:30
Fiksohu në pozicionin e bicycle crunch dhe ndje muskujt e anëve të barkut të digjen ndërsa balancon forcën dhe kontrollin.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe këmbët në dysheme, pastaj kryqëzo gishtat lehtë pas koke.
- Ngrije kokën, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës nga tapeti ndërsa shtyn pjesën e poshtme të shpinës drejt dyshemesë.
- Shtrije njërën këmbë drejt dhe tërhiqe gjurin e kundërt drejt gjoksit ndërsa rrotullohesh për të afruar bërrylin e kundërt drejt atij gjuri.
- Mbaje këtë rrotullim duke marrë frymë rregullisht, pastaj ndërro anët në gjysmë të setit.
Këshilla
- Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e ngjitur pas tapetit.
- Mendo për rrotullimin e kafazit të kraharorit në vend që të tërheqësh bërrylin me forcë përpara.
- Mbështete kokën lehtë me duart e tua pa e tërhequr qafën.
Përshtatjet
- Mbaji të dy gjunjët më të përthyer ose mbështete thembrën e shtrirë në dysheme nëse ke nevojë të ulësh intensitetin.
Ura
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
- Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
- Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.
Këshilla
- Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
- Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.
Përshtatjet
- Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
- Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.
Ura me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaje urën me një këmbë për të aktivizuar të pasmet, kofshët e pasme dhe muskujt e barkut, duke përmirësuar stabilitetin e ijeve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët anash trupit.
- Shtyj përmes thembrave për të ngritur ijet lart, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
- Duke i mbajtur ijet në të njëjtin nivel, shtrije njërën këmbë drejt në mënyrë që kofshët të mbeten paralele.
- Mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht, pastaj ndërro këmbët në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Shtyj thembrën e këmbës mbështetëse në dysheme për t'i mbajtur ijet lart.
- Imagjino sikur po mban në ekuilibër një gotë ujë në legen për të mos e lëshuar poshtë anën e ngritur.
Përshtatjet
- Ngreje këmbën vetëm pak centimetra ose mbaje gjurin pak të përthyer nëse është e nevojshme.
Plank Anësor në Bërryl
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank anësor të fuqishëm mbi parakrah për të sfiduar muskujt e barkut dhe stabilitetin e shpatullave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendos bërrylin e poshtëm poshtë shpatullës, me parakrahun rrafsh në dysheme.
- Shtrëngo barkun dhe ngri ijët për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat, ndërsa dora e sipërme pushon në ijë.
- Mbaje pozicionin duke marrë frymë qetësisht, pastaj ndërro krahë në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji ijët lart dhe në një vijë që trupi të qëndrojë i drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm në dysheme nëse dëshiron më shumë mbështetje.
Ngritje e këmbës anash shtrirë
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrije këmbën e sipërme ndërsa je shtrirë në anë për të forcuar ijet dhe stabilitetin e qendrës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërën anë me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Mbështete kokën në krahun e poshtëm dhe vendose dorën e sipërme në ije.
- Shtrëngo qendrën dhe ngrije këmbën e sipërme drejt tavanit, duke krijuar një kënd rreth dyzet e pesë gradë.
- Mbaje pak, ule me kontroll dhe përsërite para se të ndërrosh anën.
Këshilla
- Mbaje trupin në një vijë të drejtë dhe mos lejo që ijet të rrotullohen para ose mbrapa.
Përshtatjet
- Bëj një lëvizje më të vogël nëse ngritja lart të duket e vështirë.
Plank i Lartë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të lartë për të krijuar tension në të gjithë trupin dhe për të përmirësuar kontrollin e muskujve të barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Shtrëngo barkun dhe shtyje dyshemenë larg përmes pëllëmbëve të duarve.
- Mbaje këtë pozicion të fortë planku me frymëmarrje të rregullt.
Këshilla
- Shiko pak përpara duarve për ta mbajtur qafën në pozicion neutral.
Përshtatjet
- Ulu në gjunjë ndërsa mban një vijë të drejtë nga gjunjët te koka për një version më të lehtë.
Bulldog
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaji gjunjët pak mbi tapet për të aktivizuar shpatullat, barkun dhe të pasmet në një lëvizje të vetme sfiduese.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në të katër këmbet, me gjunjët poshtë ijeve dhe duart poshtë shpatullave.
- Ktheji gishtat e këmbëve nga brenda, shtrëngo barkun dhe ngriji gjunjët pak centimetra mbi dysheme.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe majave të këmbëve ndërsa merr frymë ngadalë.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë, duke imagjinuar një tavolinë që qëndron mbi të.
- Shiko në hapësirën mes duarve për ta mbajtur qafën në pozicion neutral.
Përshtatjet
- Uli gjunjët lehtë për një moment sa herë që ke nevojë të pushosh para se t'i ngresh përsëri.
Push Up Hold
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj një pauzë në mes të një pompë (push-up) për të ndërtuar tension të vazhdueshëm në gjoks, shpatulla dhe triceps.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e lartë të pompës me duart pak më hapur se gjerësia e shpatullave.
- Ule gjoksin përgjysmë drejt dyshemesë, duke i mbajtur bërrylat në një kënd natyral.
- Ruaje pozicionin ndërsa e shpërndan peshën në mënyrë të barabartë midis duarve dhe këmbëve.
Këshilla
- Mbaje trupin në një vijë të drejtë pa i lënë ijët të bien poshtë ose të ngrihen lart.
- Syno për një kënd rreth dyzet e pesë gradë midis bërrylave dhe bustit.
Përshtatjet
- Ulu në gjunjë për të ulur ngarkesën nëse është e nevojshme.
Superman
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja për të forcuar të gjithë pjesën e pasme të trupit si një superhero.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë sipër kokës dhe këmbët e zgjatura mbrapa.
- Shtrëngo muskujt e barkut dhe të shpinës për të ngritur krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja.
- Mbaje pozicionin me kokën në të njëjtën vijë me shpinën ndërsa merr frymë rregullisht.
Këshilla
- Zgjatu përmes majave të gishtave të duarve dhe këmbëve për të krijuar gjatësi.
- Mbaje shikimin poshtë në mënyrë që qafa të mbetet neutrale.
Përshtatjet
- Ngri vetëm krahët ose vetëm këmbët nëse dëshiron një variant më të lehtë.
Aeroplani
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri gjoksin dhe krahët nga tapeti për të aktivizuar të gjithë pjesën e pasme dhe për t'u kujtuar muskujve të posturës se kush e ka kontrollin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë në lartësinë e shpatullave si krahë aeroplani dhe këmbët e zgjatura pas teje.
- Aktivizo të pasmet dhe fundshpinën për të shkëputur gjoksin dhe krahët nga dyshemeja.
- Mbaje shikimin pak përpara në mënyrë që qafa të qëndrojë e gjatë dhe mbaje ngritjen ndërsa merr frymë rregullisht.
Këshilla
- Zgjati majat e gishtave anash dhe mblidhi shpatullat drejt njëra-tjetrës për të aktivizuar pjesën e sipërme të shpinës.
- Mendo për zgjatjen po aq sa për lartësinë për të shmangur ngjeshjen e fundshpinës.
Përshtatjet
- Ngrihu vetëm disa centimetra nëse po e nis lehtë, duke u fokusuar te kontrolli në vend të lartësisë.
Plank Anësor mbi Dorë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaje trupin drejt në një plank anësor të mbështetur mbi dorë për të forcuar muskujt anësorë të barkut dhe shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbë të shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendose dorën e poshtme në dysheme poshtë shpatullës dhe shtyhu për të ngritur ijet.
- Zgjate dorën e sipërme drejt tavanit dhe mbaje trupin në një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Ndërro krahun në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaje kyçin e dorës mbështetëse në një vijë me shpatullën.
- Ngriji ijet lart për të qëndruar në një linjë të drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm për më shumë mbështetje.
- Kalo në një plank anësor mbi parakrah nëse kyçi i dorës të vret.
Pozicioni Pike
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrihu në një pozicion të lartë pike për të rritur forcën e shpatullave dhe kontrollin e barkut, ndërsa tërheq zinxhirin e pasmë të muskujve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin plank të lartë me duart poshtë shpatullave dhe këmbët e shtrira.
- Shtrëngo barkun dhe ngriji ijet drejt tavanit për të formuar një V të përmbysur.
- Mbaje pozicionin me peshën të shpërndarë mes duarve dhe këmbëve ndërsa merr frymë në mënyrë të rregullt.
Këshilla
- Mbaji këmbët aktive dhe thembrat duke u shtyrë drejt dyshemesë edhe nëse nuk e prekin atë.
- Lëre kokën të qëndrojë mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
Përshtatjet
- Përthyeji pak gjunjët dhe uli ijet lehtësisht nëse pozicioni i plotë pike të duket shumë i vështirë.
Pike me Krahë të Përthyer
Kohëzgjatja: 0:30
Fillo në formën e një V-je të përmbysur dhe përthyej bërrylat për të ngarkuar shpatullat, tricepsët dhe muskujt e barkut me një tension të këndshëm.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin plank të lartë, me duart poshtë shpatullave dhe këmbët e shtrira.
- Ngriji ijet për të formuar një V të përmbysur, duke shtyrë fort me duart dhe majat e gishtave të këmbëve.
- Përthyeji bërrylat anash dhe ule kokën drejt dyshemesë ndërsa ijet i mban lart.
- Mbaje këtë pozicion të fortë dhe merr frymë duke e përqendruar ndjesinë te shpatullat para se të lirohesh.
Këshilla
- Mbaji këmbët aktive dhe thembrat duke shtyrë drejt dyshemesë, edhe nëse nuk e prekin atë.
- Lëre kokën të qëndrojë mes bicepseve në mënyrë që qafa të relaksohet.
Përshtatjet
- Përthyej pak gjunjët dhe uli ijet lehtësisht nëse përkulja e plotë është shumë e fortë për sot.
Mbajtje në Dip
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaji ijet pezull në një pozicion tavoline të kundërt për të aktivizuar tricepsin dhe shpatullat, ndërsa barku mban gjithçka të qëndrueshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me gjunjë të përthyer, këmbët rrafsh në tokë dhe duart e mbështetura prapa me gishtat e drejtuar nga thembrat.
- Shtyj përmes pëllëmbëve për të ngritur ijet nga dyshemeja, duke i mbajtur bërrylat pak të përthyer.
- Shtrëngo barkun dhe mbaje pozicionin pezull duke u fokusuar në frymëmarrje të gjata dhe të lehta.
Këshilla
- Mbaji kyçet e duarve nën shpatulla dhe bërrylat të ngjeshur pas trupit.
- Shtrëngo shpatullat bashkë për të mbajtur gjoksin e hapur.
Përshtatjet
- Ulu më afër dyshemesë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
- Ktheji gishtat pak nga jashtë për të lehtësuar presionin në kyçet e duarve.
Squat me Mbajtje
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu thellë në një squat dhe mbaje pozicionin për të rritur rezistencën në këmbë dhe të pasme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
- Uli ijet mbrapa dhe poshtë sikur po ulesh në një karrige, duke mbajtur peshën te thembrat.
- Ngrije gjoksin, mbaje shpinën drejt dhe mbaje pozicionin squat duke marrë frymë qetësisht.
Këshilla
- Përpiqu t'i mbash kofshët paralele me dyshemenë.
- Mbaji gjunjët në të njëjtën linjë me gishtat e këmbëve për të mbrojtur kyçet.
Përshtatjet
- Qëndro pak më lart nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
Mbajtje e squat-it të ngushtë
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu poshtë në një squat të ngushtë për të ndërtuar forcën e këmbëve dhe për të aktivizuar të pasmet pa lëvizur asnjë centimetër.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me shputat e bashkuara ose pothuajse duke u prekur.
- Uli ijet mbrapa dhe poshtë sikur po ulesh në një karrige, duke e mbajtur peshën te thembrat.
- Ngrije gjoksin, mbaje shpinën drejt dhe mbaje squat-in ndërsa merr frymë rregullisht.
Këshilla
- Syno t'i sjellësh kofshët paralele me dyshemenë nëse është e mundur.
- Mbaji gjunjët në një vijë me gishtat e këmbëve për të mbrojtur kyçet.
Përshtatjet
- Qëndro pak më lart në squat nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Sumo Squat me Mbajtje
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu në një squat me këmbë të hapura dhe mbaje pozicionin për të forcuar këmbët ndërsa hap ijët.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët më hapur se gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave të drejtuara nga jashtë.
- Uli ijët mbrapa dhe poshtë, duke e mbajtur peshën te thembrat.
- Ngrije gjoksin, mbaje shpinën drejt dhe mbaje këtë squat të gjerë duke marrë frymë rregullisht.
Këshilla
- Syno t'i kesh kofshët paralele me dyshemenë nëse është e mundur.
- Mbaji gjunjët në të njëjtën vijë me gishtat e këmbëve për stabilitet.
Përshtatjet
- Qëndro pak më lart në squat nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Split Lunge me Mbajtje
Kohëzgjatja: 1:00
Mbaj një split lunge për të rritur forcën dhe stabilitetin e këmbëve, ndërkohë që tërheq fleksorët e ijeve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart në ije.
- Hidh njërën këmbë mbrapa, duke ulur gjurin e pasmë drejt dyshemesë pa e prekur atë.
- Mbaji të dy gjunjët në nëntëdhjetë gradë dhe mbaje pozicionin lunge duke marrë frymë qetësisht.
Këshilla
- Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
- Drejtoje gjurin e përparmë saktësisht mbi kyçin e këmbës.
Përshtatjet
- Qëndro pak më lart nëse të duhet më pak intensitet.
- Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.
Lunge anësor statik
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge të thellë anësor dhe mbaje pozicionin për të forcuar këmbët dhe për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap të gjerë dhe majat e gishtave të drejtuara përpara.
- Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke ulur ijet derisa kofsha të jetë pothuajse paralele me dyshemenë.
- Mbaje këmbën e kundërt të shtrirë dhe ruaje pozicionin ndërsa merr frymë rregullisht.
Këshilla
- Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.
- Mbaje gjurin e përthyer në të njëjtën vijë me gishtat e këmbës për të qëndruar në linjë.
Përshtatjet
- Qëndro më lart në lunge nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Forcuar përmes palëvizshmërisë
Shkundi muskujt dhe vër re se cilat mbajtje të sfiduan më shumë. Ato janë ushtrimet ku duhet të përqendrohesh herën tjetër. Forca izometrike ndërtohet përmes mbingarkesës progresive, ashtu si çdo stërvitje tjetër.
Kthehu te kjo rutinë rregullisht dhe shiko se si përmirësohen kohët e tua të mbajtjes. Stabiliteti dhe kontrolli që zhvillon këtu përkthehen drejtpërdrejt në një performancë më të mirë në çdo aktivitet tjetër fizik.
