Rreth kësaj rutine të lehtë në karrige
Të lëvizësh mirë në përditshmëri varet nga gjëra të thjeshta: ngritja nga karrigia, ecja me kyçe të qëndrueshëm, përkulja dhe rrotullimi pa ndier ngurtësi. Kjo rutinë e lehtë në karrige stërvit pikërisht këto lëvizje, të gjitha pa u ngritur nga vendi.
Çfarë synon kjo rutinë
Kyçet e këmbëve, gjunjët dhe ijet bëjnë pjesën më të madhe të punës këtu, ndërsa këmbët marrin edhe pak forcë gjatë procesit. Një shtirje anësore dhe një mbyllje me frymëmarrje të qetë e kompletojnë të gjithën.
Çfarë përfshin
Shtatë ushtrime ulur në gjashtë minuta: prekje me thembër dhe majë të gishtave për kyçet dhe pjesën e përparme të kërcirit, shtrirje të gjurit (knee extensions) për kuadricepsët, lëkundje anësore të gjunjëve për ijet dhe pjesën e poshtme të kurrizit, një gate pose ulur për pjesën e brendshme të kofshëve, ngritje nga karrigia (sit-to-stands) për forcën e këmbëve, një shtirje ije në formë katr مشخصe (figure-four stretch), dhe frymëmarrje të ngadaltë në fund.
Për kë është e përshtatshme
Kjo rutinë është ideale për të moshuarit, për këdo që po rikthehet pas një periudhe pushimi, si dhe për ata që preferojnë të mos ulen në dysheme. Çdo lëvizje është me impakt të ulët dhe shumë e lehtë për t’u përshtatur sipas nevojës.
Këshilla për rezultate sa më të mira
Përdor një karrige të fortë që nuk rrëshqet, mundësisht të mbështetur pas murit. Kur bën ngritjet nga karrigia, përkulu pak përpara dhe shtyhu përmes thembrave. Mbështeti duart mbi kofshë ose te krahët e karriges sa herë që të kesh nevojë.
Përplasje thembër-gishta ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Prek dyshemenë me thembër dhe pastaj me gishta me njërën këmbë të shtrirë nga karrigia, për të zgjuar kyçet dhe kërcinjtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt pranë skajit të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme dhe mbahu anash ndenjëses.
- Shtrije njërën këmbë përpara dhe mbështete lehtë thembrën në dysheme.
- Ngriti gishtat drejt vetes për të përkulur këmbën dhe prek me thembër, pastaj shtriji gishtat përpara dhe preki poshtë në dysheme.
- Vazhdo të alternosh prekjet me thembër dhe gishta me një ritëm të rehatshëm, pastaj ndërro këmbën.
Këshilla
- Mbaje këmbën të qëndrueshme dhe lëre lëvizjen të vijë vetëm nga kyçi.
Përshtatjet
- Mbaje këmbën më afër karriges për një lëvizje më të vogël.
Shtrirje e gjurit ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Drejto gjunjët me radhë nga karrigia për të forcuar pjesën e përparme të kofshëve dhe për t'i mbajtur gjunjët në lëvizje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt pranë skajit të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme dhe mbahu anash ndenjëses.
- Drejtoje ngadalë njerin gju derisa këmba të jetë paralele me dyshemenë, duke e mbajtur shputën të përkulur.
- Pusho për një moment dhe shtrëngo muskujt në pjesën e përparme të kofshës.
- Ule këmbën ngadalë përsëri poshtë, pastaj përsërite dhe ndërro anën.
Këshilla
- Lëviz ngadalë në të dyja drejtimet dhe mbaje shpinën drejt.
Përshtatjet
- Drejtoje gjurin vetëm pjesërisht nëse shtrirja e plotë të shkakton bezdisje.
Fshirëse xhami ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Lëkundi gjunjët anash nga karrigia për të liruar lehtë ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt pranë skajit të një karrigeje të qëndrueshme me këmbët rrafsh në dysheme, pak më gjerë se gjerësia e ijeve.
- Mbahu anash ndenjëses dhe mbaje kraharorin të kthyer përpara.
- Lëri të dy gjunjët të anohen ngadalë në njërën anë, duke u rrotulluar mbi skajet e shputave.
- Ktheji gjunjët në mes dhe kalo në anën tjetër, duke vazhduar me një ritëm të qetë.
Këshilla
- Mbaje lëvizjen të rrjedhshme dhe qëndro brenda një amplitude të rehatshme.
Përshtatjet
- Bëje lëkundjen më të vogël nëse ndjen pickim te gjunjët apo ijet.
Pozicioni i portës ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Shtrije njërën këmbë anash dhe përkulu mbi të nga karrigia për të shtrirë pjesën e brendshme të kofshës dhe anën e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme.
- Shtrije njërën këmbë anash me gjurin drejt dhe shputën rrafsh ose thembrën në dysheme.
- Mbështete dorën mbi këmbën e shtrirë dhe ngrije krahun tjetër lart mbi kokë.
- Përkulu lehtë mbi këmbën e shtrirë, qëndro për disa frymëmarrje dhe pastaj ndërro anë.
Këshilla
- Mbaje kraharorin të kthyer përpara dhe zgjatu lart para se të anohesh.
Përshtatjet
- Mbaje pak të përthyer gjurin e shtrirë nëse ndjesia e tërheqjes në pjesën e brendshme të kofshës është shumë e fortë.
Nga ulur në këmbë
Kohëzgjatja: 1:00
Çohu nga karrigia dhe ulu përsëri me kontroll për të ndërtuar forcë në këmbë dhe ije.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt pranë skajit të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme në gjerësinë e ijeve.
- Kryqëzo krahët mbi kraharor ose shtriji përpara dhe anoje kraharorin pak përpara.
- Shtyp dyshemenë me këmbë dhe ngrihu plotësisht në këmbë, duke shtrënguar të ndenjurat në majë.
- Përkuli ngadalë gjunjët dhe ijet për t'u ulur përsëri në karrige, pastaj përsërite.
Këshilla
- Ulu sa më ngadalë të mundesh në vend që të biesh mbi ndenjëse.
Përshtatjet
- Shtyhu me duar mbi karrige ose përdor një ndenjëse më të lartë nëse ngritja në këmbë të duket e vështirë.
Figura Katër ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Kryqëzo kyçin e këmbës mbi kofshë ndërsa je ulur për të hapur ijet dhe të pasmet pa u shtrirë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët në dysheme dhe kryqëzo njërin kyç mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Zgjate shpinën dhe përkulu përpara nga ijet për të thelluar tërheqjen.
- Mbaje këtë pozicion për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Shtyje lehtë poshtë këmbën e kryqëzuar për të hapur ijen më shumë nëse ndihesh rehat.
Përshtatjet
- Qëndro drejt në vend që të përkulesh përpara për një tërheqje më të lehtë.
Frymëmarrje ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu qetësisht dhe merr frymë ngadalë nga karrigia për të qetësuar trupin dhe përmbyllur stërvitjen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme dhe duart të mbështetura mbi kofshë.
- Liroji shpatullat dhe mbylli lehtë sytë ose zbut shikimin.
- Merr frymë ngadalë me hundë, duke lënë barkun të fryhet.
- Nxirre frymën lehtë dhe plotësisht, dhe ruaje këtë ritëm të ngadaltë për disa minuta.
Këshilla
- Lëre nxjerrjen e frymës të jetë pak më e gjatë se marrja.
Përshtatjet
- Mbështetu pas shpinëzës nëse qëndrimi drejt pa mbështetje të lodh.
Pak dhe shpesh
Bëje këtë rutinë pothuajse çdo ditë, madje edhe në ato ditë kur ndihesh disi i ngurtësuar. Lëvizjet e vogla dhe të rregullta i mbajnë kyçet në formë dhe me kalimin e kohës i bëjnë aktivitetet e përditshme shumë më të lehta.
