Rreth kësaj rutine të avancuar për hamstring
Kur tërheqjet bazë të hamstring nuk po japin rezultat, të duhet një punë më e thellë dhe më e plotë. Kjo rutinë e avancuar nuk trajton vetëm muskujt e pasmë të kofshës, por çdo ind që ndikon në funksionin e tyre, nga pulpat, te ijet dhe deri te pjesa e poshtme e shpinës.
Çfarë synon kjo rutinë
Ky sesion i synon muskujt e pasmë të kofshës nga kënde të ndryshme, ndërkohë që trajton edhe kufizimet e lidhura me ta. Do të tërheqësh fleksorët e ijeve që kundërshtojnë lëvizjen e hamstring, do të hapësh rrotulluesit e ijeve që ndikojnë në pozicionin e legenit, do të lirosh pjesën e poshtme të shpinës që kompenson ngurtësinë e hamstring, dhe do të punosh me pulpat që lidhen me zinxhirin e këtyre muskujve.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë gjashtëmbëdhjetë minutëshe përfshin njëzet ushtrime. Sekuenca e plotë përfshin përkulje përpara në këmbë, variacione të lunge, hapje të thella të ijeve, tërheqje ulur, punë shtrirë dhe një përfundim me pozicion të përmbysur. Kohëzgjatja e mbajtjes së pozicioneve varion nga tridhjetë sekonda deri në një minutë, ku tërheqjeve kryesore u kushtohet vëmendje më e madhe.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë i shërben kujtdo që ka bërë tërheqje për hamstring pa ndonjë progres të dukshëm dhe ka nevojë për një qasje më të plotë. Ajo gjithashtu ndihmon atletët, ngurtësia e të cilëve në hamstring ndikon në performancë, si dhe praktikuesit që po punojnë për të arritur përkuljet përpara, pozicionet pike, ose spangaton e përparme.
Këshilla për rezultatet më të mira
Trajtoje këtë si një seancë të mirëfilltë dhe jo si një tërheqje të shpejtë. Bëj nxemje paraprakisht nëse është e mundur. Thellësia e punës kërkon durim, ndaj mos u nxito nëpër pozicione. Vër re se cilat zona i ndjen më të kufizuara dhe kushtoju vëmendje shtesë në seancat e ardhshme.
Rag Doll
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
- Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
- Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
- Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.
Këshilla
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
- Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
- Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.
Prekje e gishtave të këmbës
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
- Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.
Përkulje me Këmbë të Kryqëzuara
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu mbi këmbët e kryqëzuara për të liruar muskujt e pasmë të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës me një rrotullim të lehtë të ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën.
- Përkulu përpara nga ijet dhe lëre bustin të lëshohet mbi këmbë.
- Lëri krahët të varen drejt dyshemesë ose mbështeti duart në këmbën e përparme ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaje peshën të balancuar mes të dyja këmbëve pavarësisht kryqëzimit.
- Mendo të zgjatësh shpinën në vend që ta harkosh atë.
- Liroje qafën në mënyrë që koka të varet lirshëm.
Përshtatjet
- Vendosi duart në kërcinj, kyçe ose blloqe joge nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
- Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
- Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
- Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
- Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.
Përkulje me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
- Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
- Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.
Përshtatjet
- Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Tërheqje në Squat
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu në një squat të thellë për të hapur ijet, kyçet e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke ushtruar presion të lehtë me bërryla.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
- Uli ijet në një squat të thellë duke i mbajtur thembrat në dysheme.
- Vendosi bërrylat brenda gjunjëve, bashko pëllëmbët dhe mbaje tërheqjen.
Këshilla
- Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
- Përdor bërrylat për t'i shtyrë lehtë gjunjët nga jashtë.
Përshtatjet
- Vendos një peshqir të palosur nën thembra nëse ato ngrihen nga dyshemeja.
- Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.
Lunge anësor
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
- Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
- Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.
Këshilla
- Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.
Përshtatjet
- Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
- Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.
Lunge prapa
Kohëzgjatja: 1:00
Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
- Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
- Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.
Këshilla
- Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.
Tërheqje e Kofshës në Gjunjë
Kohëzgjatja: 1:00
Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
- Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
- Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.
Këshilla
- Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
- Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Pozicioni i Hardhucës
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
- Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
- Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
- Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.
Përshtatjet
- Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Pëllumbi
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
- Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
- Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
- Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.
Përkulja përpara ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
- Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
- Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.
Përshtatjet
- Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
- Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa
Kohëzgjatja: 1:00
Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
- Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
- Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
- Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Tërheqje e Kuadricepsit
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
- Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
- Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
- Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.
Përshtatjet
- Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.
Përkulja me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
- Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
- Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
- Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
- Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
- Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.
Këshilla
- Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
- Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.
Përshtatjet
- Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.
Poza e Parmendës
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo në pozën e parmendës për të tërhequr shpinën dhe muskujt e pasmë të kofshëve, ndërsa qetëson sistemin nervor.
Vështirësia: I avancuar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Shtrëngo barkun për të ngritur këmbët mbi kokë, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duar.
- Uli këmbët drejt dyshemesë pas kokës dhe, nëse e prekin atë, shtriji krahët përgjatë tapetit me pëllëmbët e kthyera poshtë.
Këshilla
- Mbaji këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuar për nga dyshemeja.
- Liro qafën dhe shmang rrotullimin e kokës gjatë kësaj poze.
Përshtatjet
- Mbaji ijët me duar nëse këmbët e tua nuk e prekin dyshemenë.
- Përthyeji pak gjunjët nëse mbajtja e këmbëve drejt të duket shumë e vështirë.
Liri e plotë për hamstring
Dil ngadalë nga pozicioni i parmendës dhe vër re zgjatjen në të gjithë pjesën e pasme të trupit. Ky nivel i punës së detajuar trajton kufizimet e hamstring që rutinat më të thjeshta nuk i kapin.
Planifikoje këtë seancë të thelluar çdo javë nëse fleksibiliteti i hamstring është një prioritet për ty. Kjo qasje e plotë krijon një progres të vazhdueshëm që tërheqjet e shpejta të vetme nuk mund ta arrijnë.
