Rreth kësaj rutine për tërheqjen e muskujve të pasmë të kofshës
Muskujt e shtrënguar të pasmë të kofshës (hamstrings) janë një nga kufizimet më të shpeshta të fleksibilitetit me të cilat përballen njerëzit. Ata ndikojnë në mënyrën se si përkulesh përpara, si lëviz legeni yt dhe madje mund të kontribuojnë në shqetësimet e pjesës së poshtme të shpinës. Kërkimet aktuale mbi tërheqjen muskulare tregojnë se stërvitja e vazhdueshme e fleksibilitetit mund të sjellë përmirësime domethënëse në rrezen e lëvizjes me kalimin e kohës.1 Kjo rutinë e përshtatshme për fillestarët ndërton fleksibilitetin e muskujve të pasmë të kofshës gradualisht, përmes tërheqjeve të lehta për t’u bërë dhe që vërtet funksionojnë.
Çfarë synon kjo rutinë
Muskujt e tu të pasmë të kofshës shtrihen përgjatë pjesës së prapme të kofshëve dhe lidhen me legenin dhe gjunjët. Kur ata janë të shtrënguar, lëvizjet e thjeshta si përkulja për të lidhur këpucët ose për të marrë diçka nga dyshemeja bëhen të kufizuara. Kjo rutinë i tërheq këta muskuj nga kënde të ndryshme duke përdorur përkulje përpara, lunges (hapje) dhe pozicione ulur.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë gjashtë-minutëshe përfshin shtatë tërheqje që kalojnë nga pozicionet në këmbë tek ato ulur. Do të fillosh me prekje të thjeshta të majave të këmbëve dhe do të vazhdosh me side lunges (hapje anësore), reverse lunges (hapje prapa) dhe përkulje ulur që synojnë si pjesën e brendshme ashtu edhe atë të jashtme të muskujve të pasmë të kofshës.
Kush duhet ta provojë këtë
Kjo rutinë është ideale për fillestarët ose për këdo që e ka të vështirë të prekë majat e këmbëve. Është gjithashtu e dobishme për vrapuesit, çiklistët dhe njerëzit që qëndrojnë ulur për periudha të gjata, pasi të gjitha këto aktivitete priren t’i shtrëngojnë muskujt e pasmë të kofshës me kalimin e kohës.
Këshilla për rezultatet më të mira
Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse pozicionet me këmbë të shtrira të duken shumë intensive. Tërheqja duhet të ndihet si një tendosje e lehtë, jo si një dhimbje e mprehtë. Merr frymë thellë dhe lëri muskujt të qetësohen në secilin pozicion në vend që të sforcosh thellësinë e lëvizjes.
Prekje e gishtave të këmbës
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
- Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.
Përkulje me Këmbë të Kryqëzuara
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu mbi këmbët e kryqëzuara për të liruar muskujt e pasmë të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës me një rrotullim të lehtë të ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën.
- Përkulu përpara nga ijet dhe lëre bustin të lëshohet mbi këmbë.
- Lëri krahët të varen drejt dyshemesë ose mbështeti duart në këmbën e përparme ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaje peshën të balancuar mes të dyja këmbëve pavarësisht kryqëzimit.
- Mendo të zgjatësh shpinën në vend që ta harkosh atë.
- Liroje qafën në mënyrë që koka të varet lirshëm.
Përshtatjet
- Vendosi duart në kërcinj, kyçe ose blloqe joge nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Përkulje me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
- Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
- Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.
Përshtatjet
- Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Lunge anësor
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
- Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
- Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.
Këshilla
- Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.
Përshtatjet
- Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
- Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.
Lunge prapa
Kohëzgjatja: 1:00
Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
- Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
- Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.
Këshilla
- Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.
Përkulja përpara ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
- Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
- Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.
Përshtatjet
- Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
- Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa
Kohëzgjatja: 1:00
Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
- Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
- Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
- Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Ndërtimi i fleksibilitetit të muskujve të pasmë të kofshës
Qëndro drejt, shkundi këmbët dhe vër re se sa shpejt fillon të zbehet tensioni. Praktika e vazhdueshme është çelësi për një fleksibilitet afatgjatë të muskujve të pasmë të kofshës.
Provoje këtë rutinë tri deri në katër herë në javë. Me kalimin e kohës, do të vësh re se përkuljet përpara bëhen më të lehta dhe shtrëngimi që dikur të kufizonte lëvizjen, gradualisht lirohet.
