Rreth kësaj rutine të nivelit të mesëm për muskujt e pasmë të kofshës
Pasi përkuljet bazë përpara të bëhen të lehta, muskujt e tu të pasmë të kofshës kanë nevojë për sfida të reja për të vazhduar përmirësimin. Kjo rutinë e nivelit të mesëm për muskujt e pasmë të kofshës shkon përtej tërheqjeve të thjeshta, duke kaluar në pozicione më të thella, mbajtje më të gjata dhe një larmishmëri që i vë në punë këta muskuj nga kënde të ndryshme.
Çfarë synon kjo rutinë
Muskujt e tu të pasmë të kofshës reagojnë ndaj pozicioneve të ndryshme të tërheqjes në mënyra të ndryshme. Përkuljet përpara në këmbë theksojnë pikën e sipërme të lidhjes së muskulit, tërheqjet ulur synojnë pjesën e poshtme, dhe lëvizjet anësore vënë në punë pjesët e brendshme dhe të jashtme. Kjo rutinë i përfshin të gjitha këto qasje për një zhvillim të plotë të muskujve të pasmë të kofshës.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë njëmbëdhjetë minutëshe përfshin trembëdhjetë ushtrime. Ti do të kalosh nga tërheqjet në këmbë te pozicionet e hapjes së ijeve, e më pas do të kalosh në tapet për një punë më të thellë. Rutina përfundon me pozicione të përmbysura si poza e parmendës (plow pose), të cilat përdorin gravitetin për të rritur tërheqjen.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është e përshtatshme për këdo që ka krijuar një bazë fleksibiliteti në muskujt e pasmë të kofshës dhe dëshiron të vazhdojë të përparojë. Është gjithashtu e shkëlqyer për vrapuesit, çiklistët dhe atletët në sporte që kërkojnë fleksibilitet në këta muskuj.
Këshilla për rezultatet më të mira
Bëj pak nxehmje para kësaj rutine me disa minuta lëvizje. Muskujt e ftohtë nuk tërhiqen aq mirë dhe janë më të prirur ndaj tërheqjeve të dëmshme. Mbaji gjunjët pak të përthyer gjatë përkuljeve përpara nëse këmbët e drejta krijojnë tension prapa gjunjëve në vend të muskujve të pasmë të kofshës.
Prekje e gishtave të këmbës
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
- Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.
Përkulje me Këmbë të Kryqëzuara
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu mbi këmbët e kryqëzuara për të liruar muskujt e pasmë të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës me një rrotullim të lehtë të ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën.
- Përkulu përpara nga ijet dhe lëre bustin të lëshohet mbi këmbë.
- Lëri krahët të varen drejt dyshemesë ose mbështeti duart në këmbën e përparme ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaje peshën të balancuar mes të dyja këmbëve pavarësisht kryqëzimit.
- Mendo të zgjatësh shpinën në vend që ta harkosh atë.
- Liroje qafën në mënyrë që koka të varet lirshëm.
Përshtatjet
- Vendosi duart në kërcinj, kyçe ose blloqe joge nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Përkulje me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
- Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
- Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.
Përshtatjet
- Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Lunge anësor
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
- Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
- Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.
Këshilla
- Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.
Përshtatjet
- Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
- Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.
Lunge prapa
Kohëzgjatja: 1:00
Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
- Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
- Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.
Këshilla
- Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Pëllumbi
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
- Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
- Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
- Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.
Përkulja përpara ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
- Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
- Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.
Përshtatjet
- Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
- Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa
Kohëzgjatja: 1:00
Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
- Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
- Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
- Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Përkulja me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
- Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
- Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
- Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
- Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
- Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.
Këshilla
- Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
- Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.
Përshtatjet
- Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.
Poza e Parmendës
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo në pozën e parmendës për të tërhequr shpinën dhe muskujt e pasmë të kofshëve, ndërsa qetëson sistemin nervor.
Vështirësia: I avancuar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Shtrëngo barkun për të ngritur këmbët mbi kokë, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duar.
- Uli këmbët drejt dyshemesë pas kokës dhe, nëse e prekin atë, shtriji krahët përgjatë tapetit me pëllëmbët e kthyera poshtë.
Këshilla
- Mbaji këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuar për nga dyshemeja.
- Liro qafën dhe shmang rrotullimin e kokës gjatë kësaj poze.
Përshtatjet
- Mbaji ijët me duar nëse këmbët e tua nuk e prekin dyshemenë.
- Përthyeji pak gjunjët nëse mbajtja e këmbëve drejt të duket shumë e vështirë.
Si të vazhdosh progresin me muskujt e pasmë të kofshës
Mbaj një shënim të shpejtë për çdo asimetri që ke ndjerë në mënyrë që të vazhdosh të punosh me to në mënyrë të barabartë. Ndjekja e dallimeve midis anëve të ndihmon t’i përqendrosh përpjekjet e tua në mënyrë efektive.
Praktikoje këtë rutinë dy deri në tre herë në javë për të vazhduar rritjen e fleksibilitetit të muskujve të pasmë të kofshës. Mbingarkesa progresive funksionon për fleksibilitetin njësoj si për stërvitjen e forcës, kështu që rritja graduale e rrezes së lëvizjes çon në përmirësime afatgjata.
