Rrjedhë Rikuperimi për Kofshët e Pasme

Rreth kësaj rutine për rikuperimin e hamstringëve

Tensioni në hamstringë grumbullohet nga qëndrimi ulur, vrapimi dhe pothuajse çdo aktivitet i pjesës së poshtme të trupit. Kjo rutinë për rikuperimin e hamstringëve ofron tërheqjen e lehtë dhe të zgjatur që i duhet zinxhirit tënd të pasmë për të çliruar tensionin e grumbulluar, pa shtyrje agresive që mund të shkaktojnë sforcime.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo sekuencë synon hamstringët e tu nga pozicione të ndryshme, ndërkohë që trajton edhe indet që lidhen me ta. Ti do të tërhiqesh përmes përkuljeve përpara në këmbë, do të punosh me aduktorët përmes lunges anësore, do të çlirosh fleksorët e ijeve që ndikojnë në tensionin e hamstringëve dhe do ta përfundosh me tërheqje ulur dhe shtrirë që lejojnë një relaksim të thellë.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë dymbëdhjetë minutëshe përfshin tetë tërheqje me mbajtje të zgjatura nga një deri në dy minuta secila. Mbajtjet më të gjata lejojnë sistemin tënd nervor të çlirojë tensionin mbrojtës dhe indet e tua muskulore të zgjaten vërtet. Ritmi është qëllimisht i ngadaltë dhe i fokusuar te rikuperimi.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë i shërben kujtdo që po rikuperohet nga stërvitjet intensive për këmbët, vrapuesve pas seancave të tyre, njerëzve që punojnë në zyrë me hamstringë kronikisht të tendosur, ose kujtdo që e ndjen pjesën e poshtme të trupit të ngurtë dhe të kufizuar. Qasja e lehtë e bën atë të përshtatshme pas stërvitjeve të rënda kur tërheqjet agresive do të kishin efekt të kundërt.

Këshilla për rezultatet më të mira

Merr frymë thellë dhe lëre gravitetin të bëjë pjesën më të madhe të punës. Shmang lëkundjet ose sforcimin për të shkuar më thellë. Fokusi te rikuperimi do të thotë që duhet të ndjesh lehtësim, jo sforcim. Nëse ndonjë pozicion të duket shumë intensiv, liroje pak pozicionin derisa të gjesh një tërheqje të përballueshme.

Rag Doll

Kohëzgjatja: 1:00

Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
• Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
• Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
• Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.

Këshilla

• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
• Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
• Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.

Përkulje me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 1:00

Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
• Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
• Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.

Përshtatjet

• Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Lunge anësor

Kohëzgjatja: 2:00

Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
• Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
• Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.

Përshtatjet

• Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
• Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.

Lunge prapa

Kohëzgjatja: 2:00

Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
• Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
• Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.

Përkulja përpara ulur

Kohëzgjatja: 1:00

Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
• Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
• Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.

Përshtatjet

• Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
• Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa

Kohëzgjatja: 2:00

Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
• Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
• Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
• Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
• Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Përkulja me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
• Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
• Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
• Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.

Tërheqje e Kofshës së Pasmë

Kohëzgjatja: 2:00

Përdor një rrip për të tërhequr këmbën drejt vetes dhe për të zgjatur muskujt e pasmë të kofshës pa sforcim në shpinë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Kalo një rrip ose peshqir rreth pjesës së poshtme të shputës së njërës këmbë dhe shtrije atë këmbë drejt tavanit.
• Maji fundet e rripit, duke e tërhequr lehtë këmbën më pranë trupit ndërsa mban ijet në dysheme.

Këshilla

• Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë dhe të ngjeshur pas dyshemesë.
• Përthyeje shputën e këmbës së ngritur dhe mbaje këmbën të drejtë aq sa ndihesh rehat.
• Qëndro i ankoruar përmes pjesës së poshtme të shpinës në mënyrë që tërheqja të përqendrohet te muskujt e pasmë të kofshës.

Përshtatjet

• Lëre gjurin e ngritur pak të përthyer nëse shtrirja e plotë të shkakton parehati.

Rikuperuar dhe Gati

Ngrihu ngadalë në këmbë dhe ndjeje lehtësinë nëpër këmbët e tua. Kjo punë rikuperuese u jep hamstringëve të tu kujdesin që u nevojitet për të funksionuar mirë nesër.

Bëje këtë sekuencë pjesë të rutinës tënde të rregullt të rikuperimit, veçanërisht pas stërvitjeve impenjative për këmbët. Tërheqja e vazhdueshme dhe e lehtë parandalon tendosjen kronike që kufizon performancën dhe shkakton parehati.