Rreth kësaj rutine dinamike për shpinën
Kjo rutinë të ngre nga dyshemeja dhe të vë në lëvizje. Edhe pse tërheqjet pasive kanë vlerë, shpina jote ka nevojë edhe për atë lloj lëvizshmërie që përkthehet në jetën reale — përkuljet, zgjatjet, hapat dhe rrotullimet duke përdorur forcën tënde. Pikërisht këtë të ofron ky sesion.
Macja-lopa ngroh shtyllën kurrizore, pastaj qeni me kokë poshtë dhe qeni me kokë lart kalojnë rrjedhshëm mes përkuljes dhe shtrirjes. Lëvizjet lunges hapin fleksorët e ijeve, ndërsa sfidojnë ekuilibrin dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore. Tërheqja e psoasit në gjunjë shënjestron një nga shkaktarët më të shpeshtë të dhimbjes në fundshpinë. Ushtrimi “fije në gjilpërë” shton rrotullimin, dhe poza e fëmijës të kthen sërish në qetësi.
Kalimet mes ushtrimeve janë pjesë e stërvitjes. Lëvizja nga qeni me kokë poshtë te qeni me kokë lart, ose nga qëndrimi në këmbë te ai në gjunjë, e stërvit trupin tënd të ruajë kontrollin e shtyllës kurrizore gjatë ndryshimeve të pozicionit — e cila është pikërisht ajo që kërkon jeta e përditshme.
Çfarë shënjestron kjo rutinë
- Zgjatjen e fleksorëve të ijeve dhe lirimin e psoasit
- Përkuljen dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore në një rreze të plotë lëvizjeje
- Rrotullimin torakal dhe lëvizshmërinë e pjesës së mesme të shpinës
- Modelet e lëvizjeve funksionale dhe tranzicionet
Çfarë përfshihet
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:45
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Lunge
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
- Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
- Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
- Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
- Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
- Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
Tërheqje e Psoasit në Gjunjë
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjat fleksorët e ijeve dhe pjesën anësore të trupit me një tërheqje të psoasit në gjunjë që të bën të ndihesh mrekullueshëm pas qëndrimeve të gjata ulur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Ngre lart krahun e kundërt të këmbës së përparme, ndërsa dorën tjetër mbaje në ije.
- Shtyji ijet përpara dhe zgjatu lart e pak anash me krahun e ngritur për të hapur pjesën e përparme të ijes dhe anën e trupit.
- Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të jetë e mbështetur dhe jo e lëshuar.
Përshtatjet
- Vendos një tapet të palosur ose një jastëk poshtë gjurit të pasmë nëse e ndjen të ndjeshëm.
Kalimi i Fijes në Gjilpërë
Kohëzgjatja: 1:00
Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
- Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
- Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
- Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.
Këshilla
- Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
- Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:45
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Kush duhet ta provojë
Njerëzit që ndihen rehat me tërheqjet bazë të shpinës dhe janë gati për diçka më dinamike. Kjo rutinë u përshtatet individëve aktivë që duan lëvizshmëri e cila u shërben në sporte, ngritje peshash ose në detyrat fizike të përditshme. Gjithashtu funksionon shumë mirë si nxehmje para stërvitjes.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Lëviz me qëllim gjatë çdo tranzicioni — mos nxito kur kalon nga njëri pozicion te tjetri
- Gjatë lëvizjeve lunges, mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën drejtim me gishtat e këmbës
- Gjatë tërheqjes së psoasit në gjunjë, rrotulloje pak legenin nga brenda për të rritur tërheqjen e fleksorëve të ijeve
- Merr frymë rregullisht; natyra dinamike mund të të tundojë ta mbash frymën
Lëvizja është ilaç
Shpina jote nuk është krijuar për të qëndruar në një pozicion. Ajo është ndërtuar për të lëvizur, për t’u përkulur, për t’u rrotulluar dhe për të të mbajtur kudo nëpër botë. Kjo rutinë i kujton asaj se si ta bëjë këtë. Përdore si nxehmje, si një rifreskim në mesditë, ose si një sesion më vete sa herë që shpina jote ka nevojë për lëvizje.
