Rreth kësaj rutine për streçing të thellë
Tërheqjet e shpejta të japin një ndjesi të mirë, por tensioni i thellë kërkon kohë. Kjo rutinë përdor mbajtje më të gjata për të kapërcyer rezistencën fillestare të muskujve dhe për të depërtuar tek indet lidhëse që mbajnë të bllokuar tensionin kronik. Çdo pozicion mbahet mjaftueshëm gjatë në mënyrë që sistemi yt nervor të ulë vigjilencën dhe muskujt të lëshohen vërtet.
Ushtrimi “cat-cow” ngroh shtyllën tënde kurrizore, ndërsa poza “pigeon” dhe “figure-four” shtrirë targetojnë muskujt e thellë rrotullues të ijeve që tërheqin pjesën e poshtme të shpinës. Rrotullimi i shpinës trajton pjesën e mesme të saj, ndërsa përkulja përpara dhe poza “rag doll” punojnë të gjithë zinxhirin e pasmë muskulor nga pozicioni në këmbë. Një pozë e fëmijës (child’s pose) e zgjatur në fund i jep të gjithë shpinës tënde një çlirim të fundit.
Kjo rutinë ka shtatë ushtrime — më shumë se shumica në këtë seri — sepse puna për një çlirim të thellë ka nevojë për larmishmëri. Kënde të ndryshme arrijnë shtresa të ndryshme të tensionit.
Çfarë targeton kjo rutinë
- Muskujt e thellë rrotullues të ijeve (piriformis, gluteus)
- Tensionin e zinxhirit të pasmë muskulor, nga hamstringët deri te pjesa e sipërme e shpinës
- Ngjeshjen në pjesën e mesme dhe të poshtme të shpinës
- Modelet e tensionit kronik që i rezistojnë streçingjeve më të shkurtra
Çfarë përfshihet
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Pëllumbi
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
- Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
- Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
- Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Përkulje Përpara
Kohëzgjatja: 0:45
Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
- Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
- Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.
Këshilla
- Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
- Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
- Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.
Rag Doll
Kohëzgjatja: 0:45
Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
- Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
- Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
- Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.
Këshilla
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
- Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
- Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 1:00
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Kush duhet ta provojë këtë
Kushdo që përballet me tension të vazhdueshëm në shpinë që nuk reagon ndaj streçingjeve të shpejta. Nëse ke bërë streçing rregullisht por ende ndjen bllokime të thella, mbajtjet më të gjata dhe pozicionet e larmishme të kësaj rutine do të arrijnë pikërisht atë që të ka munguar.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Rezistoji dëshirës për të lëvizur apo ndërruar pozicion gjatë mbajtjeve — çlirimi ndodh pikërisht në qetësi
- Në pozën “pigeon”, lëre peshën e trupit tënd të zhytet në streçing në vend që të shtysh me forcë
- Gjatë përkuljes përpara, përthyeji gjunjët aq sa të kesh nevojë
- Merr frymë ngadalë dhe me vetëdije; çdo nxjerrje e frymës i lejon muskujt e tu të lëshohen edhe më shumë
Duke shkuar më thellë
Herën e parë që bën këtë rutinë, mund të mos ndjesh ndonjë ndryshim dramatik. Është krejt normale — indet e thella duan kohë që të reagojnë. Rreth seancës së tretë ose të katërt, do të vësh re se pozicionet do të të duken ndryshe. Bllokimi që të dukej i përhershëm do të fillojë të lirohet. Mos u dorëzo, vazhdo.
