Shpinë e Lumtur: Fillim i Lehtë

Rreth kësaj rutine për shpinën për fillestarë

Nëse shpina të ka shqetësuar dhe nuk di nga t’ia nisësh, kjo është rutina e duhur për ty. Çdo pozicion këtu bëhet në dysheme, kështu që nuk ka sfida ekuilibri dhe as kalime të ndërlikuara. Thjesht shtrihu, merr frymë dhe lëre trupin të lirohet me ritmin e tij.

Ushtrimi cat-cow e ngroh shtyllën kurrizore me lëvizje të lehta, ndërsa poza e fëmijës i jep mundësi pjesës së poshtme të shpinës të lirohet nga presioni. Ushtrimet e mbetura punojnë me ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës nga një pozicion i sigurt dhe i mbështetur në dysheme. Asgjë këtu nuk duhet të ndihet e sforcuar apo intensive — qëllimi është t’i kujtosh shpinës sate se si ndihet lëvizja e rehatshme.

Pavarësisht nëse po përballesh me ngurtësim nga qëndrimi ulur gjithë ditën apo po e merr veten nga një dhimbje e papritur, kjo rutinë të përshtatet fiks aty ku je. Zgjat më pak se pesë minuta dhe e bën shpinën të ndihet dukshëm më mirë.

Çfarë synon kjo rutinë

• Tensionin dhe ngurtësimin në pjesën e poshtme të shpinës
• Lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore përmes përkuljeve dhe shtrirjeve të lehta
• Shtrëngimin e ijeve që kontribuon në diskomfortin e shpinës
• Relaksimin e përgjithshëm dhe stresin e grumbulluar në shpinë

Çfarë përfshihet

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:45

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:45

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Një gju në gjoks

Kohëzgjatja: 1:00

Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
• Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.

Këshilla

• Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
• Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.

Përshtatjet

• Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 0:45

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë është krijuar për fillestarë të vërtetë — njerëz që kanë vite pa bërë streçing, ata që përballen me ngurtësim kronik të shpinës, ose këdo që kërkon një pikënisje të sigurt. Është gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer në ditët kur shpina ndihet e ndjeshme dhe ke nevojë për diçka të lehtë.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Lëviz ngadalë gjatë ushtrimit cat-cow dhe lëre frymëmarrjen të drejtojë ritmin
• Në pozën e fëmijës, lëri ijet të ulen drejt thembrave pa i sforcuar
• Mbaji shpatullat të relaksuara dhe larg veshëve gjatë gjithë kohës
• Nëse ndonjë pozicion të shkakton dhimbje të mprehtë, kalojë dhe vazhdo me të radhës

Hapi yt i parë

Përfundimi i kësaj rutine është një fitore. Shpina jote nuk ka nevojë për streçing ekstrem për t’u ndier më mirë — ka nevojë për vëmendje të vazhdueshme dhe të lehtë. Kthehu te ky sesion sa herë të kesh nevojë për një rifillim, dhe kur të fillojë të të duket i lehtë, kalo te rutina e radhës në rrugëtimin tënd për kujdesin e shpinës.