Rreth kësaj rutine për ijet dhe shpinën
Ijet dhe pjesa e poshtme e shpinës janë shumë më të lidhura nga ç’e mendojnë shumica e njerëzve. Kur fleksorët e ijeve, gluteusët ose muskujt piriformis shtrëngohen, ato anojnë legenin tënd dhe i bëjnë presion shtesë shtyllës kurrizore në pjesën lumbare. Rezultati është një dhimbje shpine që asnjë sasi tërheqjesh për shpinën nuk do ta rregullojë — sepse problemi fillon tek ijet e tua.
Kjo rutinë shkon direkt te burimi i problemit. Rrotullimet e ijeve lirojnë kyçin, pastaj tërheqja “figura e katrës” shtrirë dhe poza e pëllumbit shënjestrojnë rrotulluesit e jashtëm të thellë që shpesh bllokohen nga qëndrimi i gjatë ulur. Tërheqja e njërit gju drejt gjoksit dhe poza e foshnjës së lumtur punojnë me fleksorët e ijeve dhe pjesën e brendshme të tyre, ndërsa tërheqja e të dy gjunjëve drejt gjoksit i bashkon të gjitha në fund.
Nëse e ndjen pjesën e poshtme të shpinës të shtrënguar, por tërheqjet e shpinës nuk duket se të ndihmojnë, ijet e tua janë pothuajse me siguri pjesë e ekuacionit. Jepi një mundësi kësaj rutine dhe shih nëse shpina jote do të të falënderojë.
Çfarë shënjestron kjo rutinë
- Rrotulluesit e thellë të ijeve (piriformis, gluteusët)
- Fleksorët e ijeve dhe tërheqjen që i bëjnë legenit
- Tensionin në pjesën e poshtme të shpinës të shkaktuar nga shtrëngimi i ijeve
- Lëvizshmërinë e përgjithshme të kyçit të ijeve
Çfarë përfshihet
Rrotullime të Ijeve
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj rrathë të butë me ijet për të vënë në lëvizje legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës para ushtrimeve më të thella.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e mbështetura në ije.
- Rrotulloji ijet ngadalë në një lëvizje rrethore, duke vizatuar një rreth të gjerë në njërin drejtim.
- Pas disa përsëritjeve, ndërro drejtimin për të balancuar lëvizjen.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbaji gjunjët pak të thyer në vend që t'i kyçësh plotësisht.
Përshtatjet
- Bëje rrethin më të vogël nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar sot.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Një gju në gjoks
Kohëzgjatja: 1:00
Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
- Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.
Këshilla
- Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
- Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.
Përshtatjet
- Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.
Pëllumbi
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
- Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
- Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
- Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 0:45
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 0:45
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Kush duhet ta provojë
Punonjësit e zyrave, vrapuesit, çiklistët dhe kushdo që qëndron ulur për periudha të gjata. Nëse ke vënë re që pjesa e poshtme e shpinës të shtrëngohet pas qëndrimit ulur, por ndihet më mirë kur ecën pak, ijet e shtrënguara ka shumë të ngjarë të jenë shkaku. Kjo rutinë e trajton këtë problem drejtpërdrejt.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Gjatë tërheqjes “figura e katrës” shtrirë, mbaje kërbishtin në tokë për një tërheqje më të thellë
- Gjatë pozës së pëllumbit, përdor një jastëk poshtë ijes nëse tërheqja ndihet shumë e fortë
- Merr frymë thellë në çdo pozicion — muskujt e ijeve reagojnë shumë mirë ndaj frymëmarrjes së ngadaltë dhe të qëndrueshme
- Mos bëj lëvizje si sustë dhe mos e forco asnjë pozicion; lëre gravitetin të bëjë punën e vet
Lidhja mes ijeve dhe shpinës
Sapo të përjetosh se sa shumë përmirësohet shpina jote kur ijet lirohen, do të kuptosh pse puna me ijet i përket çdo rutine për kujdesin e shpinës. Kthehu vazhdimisht te kjo rutinë, veçanërisht në ato ditë kur pjesa e poshtme e shpinës ndihet e shtrënguar në mënyrë të pashpjegueshme.
