Shpinë e Lumtur: Rrjedhë Lëvizshmërie

Rreth kësaj rutine për lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore

Shtylla jote kurrizore është e ndërtuar për të lëvizur në çdo drejtim — përkulje, shtrirje, rrotullim dhe përkulje anësore. Por shumica prej nesh i kalojnë ditët në një pozicion të vetëm dhe shpina jonë e humbet rrezen e lëvizjes me kalimin e kohës. Kjo rutinë e kalon shtyllën tënde kurrizore përmes disa modeleve të lëvizjes, në mënyrë që të kujtojë se si ndihet lëvizshmëria e plotë.

Poza mace-lopë dhe rrotullimet e ijeve bëjnë nxehjen, më pas ‘kalimi i gjilpërës’ shton rrotullimin që arrin thellë në pjesën e mesme të shpinës. Rrotullimet e shtyllës kurrizore e vazhdojnë këtë punë rrotulluese nga një kënd tjetër, dhe poza e qenit me kokë poshtë zgjat të gjithë zinxhirin e pasmë të muskujve. Poza e fëmijës e mbyll rutinën me një moment pushimi.

Rrjedhshmëria mes pozicioneve ka shumë rëndësi këtu. Në vend që të mbash shtrirje statike, ti po e lëviz shtyllën kurrizore përgjatë gjithë rrezes së saj, në një mënyrë që ndërton koordinim dhe kontroll krahas fleksibilitetit.

Çfarë synon kjo rutinë

• Rrotullimin dhe lëvizshmërinë e pjesës torakale të shtyllës kurrizore
• Lëvizshmërinë e ijeve dhe lidhjen e saj me lëvizjen e shtyllës kurrizore
• Ngurtësimin e pjesës së mesme të shpinës nga qëndrimi i gjatë ulur
• Rrezen e përgjithshme të lëvizjes së shtyllës kurrizore

Çfarë përfshihet

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Rrotullime të Ijeve

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj rrathë të butë me ijet për të vënë në lëvizje legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës para ushtrimeve më të thella.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Qendra Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e mbështetura në ije.
• Rrotulloji ijet ngadalë në një lëvizje rrethore, duke vizatuar një rreth të gjerë në njërin drejtim.
• Pas disa përsëritjeve, ndërro drejtimin për të balancuar lëvizjen.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbaji gjunjët pak të thyer në vend që t'i kyçësh plotësisht.

Përshtatjet

• Bëje rrethin më të vogël nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar sot.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Kalimi i Fijes në Gjilpërë

Kohëzgjatja: 1:00

Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Lats

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
• Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
• Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
• Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.

Këshilla

• Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
• Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.

Qeni me Kokë Poshtë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
• Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
• Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.

Këshilla

• Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
• Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:45

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Kush duhet ta provojë

Kushdo që ndihet i ngurtësuar kur rrotullohet për të parë prapa ose kur zgjatet për të marrë diçka në një raft të lartë. Kjo rutinë është e përshtatshme për njerëzit që e kanë kaluar fazën e fillestarit dhe duan të rikthejnë lëvizshmërinë rrotulluese që i ka munguar shpinës së tyre.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Gjatë ‘kalimit të gjilpërës’, zgjatu ngadalë dhe ndiq dorën me sy
• Mbaji ijet të mbivendosura njëra mbi tjetrën gjatë rrotullimeve të shtyllës kurrizore — mos i lër të anojnë përpara
• Te poza e qenit me kokë poshtë, përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të ngurtë
• Përqendrohu te kalimet e buta dhe të rrjedhshme mes ushtrimeve në vend që të nxitosh

Ndërtimi i lëvizshmërisë

Një shtyllë kurrizore e lëvizshme është një shtyllë kurrizore rezistente. Puna e rrotullimit në këtë rutinë e mbron shpinën tënde gjatë aktiviteteve të përditshme — kur zgjatesh, kthehesh apo ngre pesha — duke u siguruar që shtylla jote kurrizore mund të përballojë lëvizjet në të gjitha drejtimet. Bëje këtë rutinë rregullisht dhe vër re se sa më të lehta do të bëhen lëvizjet e përditshme.