Rreth kësaj rutine për forcimin e shpinës
Vetëm fleksibiliteti nuk do ta mbajë shpinën tënde të shëndetshme. Të duhet gjithashtu rezistencë muskulare për ta mbajtur shtyllën kurrizore në pozicione të mira gjatë gjithë ditës. Kjo rutinë fokusohet në ndërtimin e kësaj rezistence përmes ushtrimeve që forcojnë ekstensorët e shpinës, të pasmet (gluteus) dhe muskujt e vegjël stabilizues përgjatë shtyllës kurrizore.
Ushtrimi Bird-dog ndërton koordinimin ndërsa forcon njëkohësisht muskujt e qendrës (core) dhe shpinën. Ura (bridges) shënjestron të pasmet që mbështesin legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës. Mbajtjet izometrike Superman dhe Aquaman vënë në punë ekstensorët e shpinës — muskujt që të mbajnë drejt. Ushtrimi Dead bug shton punën për muskujt e qendrës kundër ekstensionit, dhe poza e fëmijës (child’s pose) shpërblen përpjekjen tënde në fund.
Theksi këtu është te mbajtjet e kontrolluara dhe jo te përsëritjet e shpejta. Rezistenca, jo forca maksimale, është ajo që e mban shpinën tënde rehat gjatë një dite të gjatë.
Çfarë shënjestron kjo rutinë
- Rezistencën e ekstensorëve të shpinës (erector spinae)
- Forcën e të pasmeve për mbështetjen e legenit
- Stabilizuesit e thellë të shtyllës kurrizore
- Kontrollin e muskujve të qendrës (core) kundër ekstensionit
Çfarë përfshihet
Bird Dog
Kohëzgjatja: 1:00
Kombino shtrirjen e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një bark të fortë si shkëmb dhe një ekuilibër të hijshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në të katërta me shpatullat në një vijë me kyçet e duarve dhe ijet mbi gjunjë.
- Shtrëngo barkun, pastaj shtrije njërën dorë përpara ndërsa këmba e kundërt shtrihet drejt mbrapa.
- Mbaje këtë vijë të gjatë paralele me dyshemenë dhe merr frymë rregullisht para se të kthehesh në pozicionin fillestar.
- Ndërro anët me të njëjtin kontroll të qetë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel duke shtyrë fort dorën dhe gjurin mbështetës në dysheme.
- Mendo për gjatësinë nga majat e gishtave deri te thembra në vend të lartësisë.
Përshtatjet
- Praktiko ngritjen vetëm të krahut ose vetëm të këmbës derisa variacioni i plotë të ndihet i qëndrueshëm.
Ura
Kohëzgjatja: 1:00
Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
- Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
- Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.
Këshilla
- Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
- Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.
Përshtatjet
- Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
- Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.
Superman
Kohëzgjatja: 0:45
Ngri krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja për të forcuar të gjithë pjesën e pasme të trupit si një superhero.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë sipër kokës dhe këmbët e zgjatura mbrapa.
- Shtrëngo muskujt e barkut dhe të shpinës për të ngritur krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja.
- Mbaje pozicionin me kokën në të njëjtën vijë me shpinën ndërsa merr frymë rregullisht.
Këshilla
- Zgjatu përmes majave të gishtave të duarve dhe këmbëve për të krijuar gjatësi.
- Mbaje shikimin poshtë në mënyrë që qafa të mbetet neutrale.
Përshtatjet
- Ngri vetëm krahët ose vetëm këmbët nëse dëshiron një variant më të lehtë.
Aquaman
Kohëzgjatja: 0:45
Alterno ngritjet e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një zinxhir të fortë të pasmë dhe një posturë të denjë për superhero.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë mbi kokë dhe këmbët e zgjatura.
- Shtrëngo barkun, pastaj ngri njërën dorë dhe këmbën e kundërt pak nga dyshemeja duke e mbajtur qafën neutrale.
- Mbaje për një frymëmarrje të qetë, ule me kontroll dhe ndërro anët për të vazhduar alternimin.
Këshilla
- Zgjati majat e gishtave të duarve dhe këmbëve për të krijuar gjatësi ndërsa ngrihesh.
- Fokusohu që pjesa e pasme e trupit të bëjë punën në vend që t'i hedhësh gjymtyrët lart.
- Mbaji sytë te tapeti në mënyrë që qafa të qëndrojë e relaksuar.
Përshtatjet
- Ngrihu vetëm disa centimetra nëse po ndërton forcë ose po menaxhon ndjeshmërinë e shpinës.
Dead Bug
Kohëzgjatja: 0:45
Stabilizo muskujt e barkut me mbajtje të kontrolluara dead bug që sfidojnë koordinimin dhe përqendrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me krahët e shtrirë drejt tavanit dhe këmbët e zgjatura.
- Shtrëngo barkun, ngre njërin gju sipër ijes dhe ngre krahun e kundërt drejt tavanit.
- Mbaje krahun dhe këmbën tjetër pezull pak mbi dysheme dhe ruaj pozicionin duke marrë frymë rregullisht.
- Ndërro anët në gjysmë të setit me të njëjtin kontroll.
Këshilla
- Shtyj pjesën e poshtme të shpinës në tapet për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
- Mbaji ijet drejt dhe mos lejo që njëra anë të bjerë drejt dyshemesë.
Përshtatjet
- Puno me një rreze më të vogël lëvizjeje nëse është e nevojshme, duke i ngritur gjymtyrët vetëm përgjysmë.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:45
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Kush duhet ta provojë këtë
Njerëzit që duan të shkojnë përtej streçingut dhe të ndërtojnë forcën që parandalon rikthimin e dhimbjes së shpinës. Kjo rutinë është ideale për këdo që e ndjen shpinën mirë gjatë një seance streçingu, por fillon t’i dhëmbë përsëri pas disa orësh qëndrimi ulur ose në këmbë.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Mbaje çdo pozicion me formë të saktë në vend që të sforcohesh kur ndjen lodhje
- Te ushtrimi Superman, ngrihu vetëm disa centimetra — nuk ke nevojë për lartësi dramatike
- Gjatë ushtrimit Bird-dog, mbaji ijet në të njëjtin nivel dhe lëviz me vetëdije
- Nëse shpina fillon të të dhëmbë gjatë ndonjë ushtrimi, zvogëlo rrezen e lëvizjes ose bëj një pushim
Forca që të mbron
Mendo për këto ushtrime si një investim për të ardhmen e shpinës sate. Sa më shumë të forcohen muskujt e shpinës, aq më shumë ngarkesë mund të përballojnë përpara se të shfaqet lodhja dhe të fillojë dhimbja. Syno për tri seanca në javë dhe do ta vësh re ndryshimin brenda pak javësh.
