Rreth kësaj rutine të streçingut rrotullues
Ka diçka thellësisht çlodhëse në një përdredhje të mirë të trupit. Ushtrimet e streçingut rrotullues dekompresojnë shtyllën kurrizore, lirojnë tensionin në muskujt mes brinjëve dhe rikthejnë lëvizshmërinë që humbet kur e kalon pjesën më të madhe të ditës duke parë vetëm përpara. Kjo rutinë është ndërtuar e gjitha rreth kësaj lëvizjeje përdredhëse.
Ushtrimi Cat-cow ngroh shtyllën kurrizore, pastaj Thread-the-needle të kalon në një rrotullim të thellë torakal nga pozicioni këmbadoras. Nga aty, do të kalosh nëpër tre variacione të ndryshme përdredhjeje — shtrirë në shpinë, ulur dhe ulur i modifikuar — secili duke e tërhequr shpinën tënde nga një kënd paksa i ndryshëm. Pozicioni i fëmijës në fund e lë trupin të qetësohet plotësisht.
Shumëllojshmëria e pozicioneve të përdredhjes ka rëndësi. Pjesa e mesme dhe e poshtme e shpinës reagojnë ndryshe në varësi të faktit nëse je shtrirë, ulur drejt apo këmbadoras. Prekja e të treja pozicioneve siguron që të mos lësh asgjë pas dore.
Çfarë synon kjo rutinë
- Rrotullimin e shtyllës kurrizore torakale
- Muskujt interkostalë mes brinjëve të tua
- Tensionin në pjesën e poshtme të shpinës nga kompresimi
- Ngurtësimin e pjesës së mesme të shpinës nga puna në zyrë
Çfarë përfshihet
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Kalimi i Fijes në Gjilpërë
Kohëzgjatja: 1:00
Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
- Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
- Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
- Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.
Këshilla
- Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
- Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Rrotullimi ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullohu nga një pozicion ulur për të çliruar shpinën dhe për të hapur gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi kofshën e kundërt dhe mbështete në dysheme.
- Zgjate shpinën dhe vendos bërrylin e kundërt jashtë gjurit të ngritur, ndërsa dorën tjetër mbështete mbrapa teje.
- Rrotullo bustin dhe kthe shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Zgjatu lart nga maja e kokës para se ta thellosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë ose thyeje poshtë vetes, në varësi të rehatisë.
- Përqafoje gjurin me krah në vend që të përdorësh bërrylin për një variant më të lehtë.
Përdredhje ulur e modifikuar
Kohëzgjatja: 0:45
Përdridhu me qëllim për të çliruar shtyllën kurrizore dhe të pasmet ndërsa je ulur rehat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbët e shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën në mënyrë që shputa të vendoset jashtë kofshës së kundërt.
- Përthyej gjurin e poshtëm, duke e afruar atë këmbë drejt ijes së kundërt nëse ndihesh rehat.
- Zgjate shtyllën kurrizore, vendose bërrylin e kundërt jashtë gjurit të sipërm dhe vendose dorën tjetër pas teje për mbështetje.
- Përdridhe bustin dhe ktheje shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë rregullisht.
Këshilla
- Zgjatu mirë përmes shtyllës kurrizore para se ta thellosh përdredhjen.
Përshtatjet
- Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë nëse përthyerja e saj të shkakton parehati.
- Përqafo gjurin e sipërm me krahun e kundërt në vend që të përdorësh bërrylin për një opsion më të lehtë.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:45
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Kush duhet ta provojë
Njerëzit që ndiejnë se shpina e tyre ka nevojë të “kërcasë” ose të dekompresohet. Nëse ulesh në një zyrë, i jep makinës shpesh, ose mban tension në pjesën e mesme të shpinës, puna rrotulluese në këtë rutinë do të trajtojë saktësisht atë që po ndien. Është gjithashtu e dobishme pas fluturimeve të gjata ose udhëtimeve me makinë.
Këshilla për rezultate më të mira
- Në çdo përdredhje, zgjate shtyllën kurrizore fillimisht, pastaj rrotullohu — mos u kërrus gjatë përdredhjes
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në tokë gjatë përdredhjes së shpinës kur je shtrirë
- Merr frymë thellë duke e hapur kafazin e kraharorit gjatë çdo mbajtjeje për të thelluar tërheqjen
- Lëviz mes pozicioneve ngadalë; nxitimi e zvogëlon përfitimin
Më i lehtë minutë pas minute
Streçingu me përdredhje shpesh jep rezultate të menjëhershme. Ka shumë të ngjarë të ndihesh më i gjatë dhe më i çliruar para se kjo rutinë të ketë përfunduar. Bëje atë një pjesë të rregullt të javës tënde, veçanërisht pas ditëve të gjata në zyrë ose në makinë.
