Zgjerimi i Fleksibilitetit të Ijeve

Rreth kësaj rutine të avancuar për ijet

Ijet e tua mund të lëvizin në shumë drejtime dhe zhvillimi i një fleksibiliteti të plotë të ijeve do të thotë t’i trajtosh të gjitha. Kjo rutinë e avancuar e fleksibilitetit të ijeve kombinon hapjet e thella, punën e rrotullimit të brendshëm dhe të jashtëm përmes pozicioneve 90/90, dhe mbajtje të plota në dysheme që sfidojnë çdo kënd të kyçit të ijes.

Çfarë synon kjo rutinë

Puna e avancuar e ijeve shkon përtej tërheqjeve bazë të fleksorëve. Kjo rutinë përfshin pozën e bretkosës për aduktorët e tu, pozën e pëllumbit dhe pëllumbit të dyfishtë për rrotullimin e jashtëm, pozicionet 90/90 që sfidojnë të dyja ijet njëkohësisht, dhe tërheqjet përfundimtare që sigurojnë ekuilibër në të gjithë muskujt që rrethojnë kyçin e ijes.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë gjashtëmbëdhjetë minutëshe përfshin nëntëmbëdhjetë tërheqje. Sekuenca kalon nga pozicionet e nxehjes në këmbë, te puna sfiduese në dysheme dhe përfundon me mbajtje rigjeneruese. Do të kalosh kohë në pozicione që shumë rutina bazë i anashkalojnë plotësisht.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë kërkon që të kesh tashmë një bazë të mirë të mobilitetit të ijeve. Nëse tërheqjet bazë të ijeve të duken të rehatshme dhe dëshiron të vazhdosh të përparosh, ky sesion i zgjeruar ofron nivelin e radhës të sfidës. Është veçanërisht e dobishme për kërcimtarët, artistët e arteve marciale dhe këdo që ndjek synime të avancuara të fleksibilitetit.

Këshilla për rezultatet më të mira

Nxehu mirë para kësaj rutine. Pozicionet e thella kërkojnë inde të përgatitura për të qenë të sigurta dhe efektive. Përdor pajisje ndihmëse si blloqe ose batanije për të modifikuar pozicionet sipas nevojës, në vend që të sforcosh një thellësi për të cilën nuk je ende gati.

Bretkosa në Këmbë

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu në një squat të gjerë dhe shtyji gjunjët nga jashtë për të tërhequr ijet dhe rrëzën e kofshëve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur gjerë dhe majat e gishtave të kthyera nga jashtë.
• Uli ijet derisa kofshët të jenë afërsisht paralele me dyshemenë.
• Vendosi duart brenda gjunjëve dhe shtyji lehtë nga jashtë duke e mbajtur gjoksin lart.

Këshilla

• Mbaje shpinën drejt dhe gjunjët në të njëjtën linjë me gishtat e këmbëve.

Përshtatjet

• Mbahesh në një karrige ose mur për ekuilibër nëse është e nevojshme.

Përkulje me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
• Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
• Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.

Përshtatjet

• Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Lunge prapa

Kohëzgjatja: 1:00

Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
• Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
• Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.

Lunge anësor

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
• Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
• Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.

Përshtatjet

• Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
• Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.

Pozicioni i Hardhucës

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
• Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.

Përshtatjet

• Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Pozicioni i Bretkosës

Kohëzgjatja: 0:30

Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
• Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
• Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.

Përshtatjet

• Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

90/90 me Përkulje Prapa

Kohëzgjatja: 1:00

Përkulu prapa në pozicionin 90/90 për të rrotulluar ijet duke e mbajtur legenin të relaksuar.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me gjunjë të përthyer dhe shputa në dysheme, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë duke krijuar dy kënde të drejta.
• Vendosi duart në dysheme pas vetes për mbështetje dhe përkulu prapa duke i mbajtur ijet dhe shpatullat drejt.
• Mbaje pozicionin, merr frymë thellë duke e përqendruar ndjesinë tek ijet, pastaj kthehu në qendër dhe ndërro anën kur të jesh gati.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë në vend që të mblidhesh te gjoksi.

Përshtatjet

• Ulu mbi një jastëk ose batanije të palosur për ta bërë pozicionin më të lehtë nëse ijet i ndjen të shtrënguara.

90/90

Kohëzgjatja: 1:00

Rehatohu në pozicionin klasik 90/90 dhe merr frymë thellë për një rrotullim më të madh të ijeve pa e sforcuar tërheqjen.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu në dysheme me gjunjët e përthyer dhe këmbët e mbështetura, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë.
• Vendose kërcirin e përparmë para bustit dhe lëre këmbën e pasme të hapet pas teje në mënyrë që secili gju të formojë një kënd të drejtë.
• Rrotullo gjoksin drejt kofshës së përparme, mbështeti majat e gishtave në tokë dhe zgjate shtyllën kurrizore.
• Përkulu përpara nga ijet, duke u futur lehtë në tërheqje ndërsa e mban frymëmarrjen të qetë dhe të rregullt.

Këshilla

• Mendo të zgjatësh shtyllën kurrizore në vend që të ulësh kokën drejt dyshemesë.

Përshtatjet

• Ulu mbi një jastëk, bllok joge ose batanije të palosur nëse ijet e tua kanë nevojë për pak ngritje për t'u relaksuar në këtë pozicion.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa

Kohëzgjatja: 1:00

Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
• Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
• Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
• Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
• Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Tërheqje e Kuadricepsit

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
• Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
• Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
• Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.

Përshtatjet

• Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.

Figura Katër Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.

Këshilla

• Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
• Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Flutura e Shtrirë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Shtylla kurrizore Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Flutura e Kundërt

Kohëzgjatja: 0:30

Lëri gjunjët të bien nga brenda ndërsa këmbët qëndrojnë të hapura për t'i dhënë ijëve një ndryshim freskues.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme, më hapur se gjerësia e shpatullave.
• Lëri të dy gjunjët të bien drejt njëri-tjetrit, duke lejuar pjesën e brendshme të kofshëve të relaksohet.
• Rregullo gjerësinë e këmbëve për të gjetur një pozicion të rehatshëm dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Liro pjesën e brendshme të kofshëve në mënyrë që gjunjët të bien natyrshëm nga brenda.

Përshtatjet

• Vendos një jastëk ose bllok mes gjunjëve nëse nuk preken rehat me njëri-tjetrin.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:30

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Avancimi i mobilitetit të ijeve

Lëviz ngadalë kur del nga pozicionet, pastaj ec pak për të shijuar lirinë e re. Puna e thellë e ijeve krijon ndryshime të qëndrueshme në mënyrën se si lëviz.

Praktikoje këtë rutinë një ose dy herë në javë si pjesë e një programi më të gjerë fleksibiliteti. Mobiliteti i avancuar i ijeve kërkon kohë për t’u zhvilluar, prandaj bëhu i durueshëm me procesin dhe festo përmirësimet graduale që vëren.