Rreth kësaj rutine për tërheqjen e ijeve
Ijet e ngurtësuara janë një nga ankesat më të shpeshta mes njerëzve që qëndrojnë ulur për periudha të gjata. Kërkimet tregojnë se ushtrimet e fleksibilitetit të ijeve mund të kenë efekte të rëndësishme në lëvizjet funksionale dhe mund të ndihmojnë në uljen e diskomfortit të lidhur me shpinën.1 Ato mund të ndikojnë në gjithçka, nga qëndrimi yt e deri te rehatia e pjesës së poshtme të shpinës, madje edhe në mënyrën se si ecën. Nëse e ke shtyrë stretching-un sepse nuk je i sigurt se ku të fillosh, kjo rutinë është krijuar posaçërisht për ty.
Çfarë synon kjo rutinë
Ijet e tua janë një kyç kompleks i rrethuar nga disa grupe muskujsh, duke përfshirë fleksorët e ijeve, gluteusit dhe aduktorët. Kur këta muskuj shkurtohen ose tensionohen nga qëndrimi ulur, ata mund të tërheqin legenin tënd dhe të krijojnë një reaksion zinxhir diskomforti në të gjithë trupin. Kjo rutinë i trajton të gjitha këto zona përmes një sekuence me lunges në gju, tërheqjeve ulur dhe ushtrimeve liruese në dysheme.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë e përshtatshme për fillestarët zgjat rreth gjashtë minuta dhe përfshin gjashtë ushtrime. Do të bësh lunge-in klasik për të synuar fleksorët e ijeve, tërheqjen flutur për pjesën e brendshme të kofshëve dhe figurën katër shtrirë për të çliruar tensionin në gluteus. Çdo ushtrim mbahet mjaftueshëm gjatë për të krijuar një ndryshim domethënës, por jo aq gjatë sa të ndihesh i mbingarkuar.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është perfekte për fillestarët absolutë ose për këdo që i rikthehet stretching-ut pas një shkëputjeje. Është gjithashtu një zgjedhje e mirë nëse kalon pjesën më të madhe të ditës ulur në tavolinë, duke i dhënë makinës, ose duke bërë ndonjë aktivitet që i mban ijet e tua në një pozicion të përkulur për orë të tëra.
Këshilla për rezultatet më të mira
Koha më e mirë për ta bërë këtë rutinë është pas një nxehjeje të shkurtër ose në fund të ditës, kur muskujt e tu janë tashmë disi të ngrohtë. Përqendrohu te frymëmarrja e thellë dhe relaksimi në çdo pozicion, në vend që ta sforcosh veten për të shkuar më thellë. Fleksibiliteti përmirësohet gradualisht me kalimin e kohës, ndaj qëndrueshmëria ka më shumë rëndësi se intensiteti. Përpiqu ta bësh këtë rutinë tri deri në katër herë në javë.
Kushtoji vëmendje çdo ndryshimi mes anës sate të majtë dhe të djathtë. Shumica e njerëzve kanë pak asimetri, dhe të vësh re se ku je më i ngurtësuar mund të të ndihmojë të përqendrosh vëmendje shtesë aty ku duhet.
Lunge
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
- Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
- Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
- Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
- Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
- Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
Lunge prapa
Kohëzgjatja: 1:00
Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
- Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
- Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.
Këshilla
- Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.
Flutura
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
- Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
- Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Tërheqje e Kuadricepsit
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
- Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
- Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
- Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.
Përshtatjet
- Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Merr një moment për të vënë re se si ndihen ijet e tua tani në krahasim me momentin kur fillove. Edhe pas vetëm një seance, shumë njerëz ndiejnë një ndryshim të lehtë në mënyrën se si qëndrojnë ose ecin. Ky ndërgjegjësim është i vlefshëm sepse të ndihmon të kuptosh se çfarë ka nevojë trupi yt dhe të motivon të vazhdosh të ushtrohesh.
Ndërtimi i praktikës sate të fleksibilitetit të ijeve
Përpiqu ta bësh këtë rutinë të paktën tri herë në javë për të parë përmirësime të dukshme. Shumë njerëzve u ndihmon ta kombinojnë stretching-un me një zakon tjetër të përditshëm, si kafeja e mëngjesit ose relaksimi i mbrëmjes. Kur stretching-u bëhet pjesë e rutinës sate dhe jo diçka që duhet ta mbash mend për ta bërë, të qenit i qëndrueshëm bëhet shumë më e lehtë.
Kur kjo rutinë të fillojë të duket e lehtë, merr në konsideratë të kalosh në një rutinë të ndërmjetme për fleksibilitetin e ijeve që përfshin pozicione më të thella si poza e pëllumbit dhe poza e hardhucës. Baza jote do t’i bëjë ato tërheqje më të avancuara të arritshme dhe efektive.
Për më shumë tërheqje të fleksorëve të ijeve me udhëzime të detajuara teknike, lexo këtë udhëzues mbi tërheqjet e fleksorëve të ijeve për një qëndrim më të mirë.
