Ndërtues i Mbajtjeve të Gjata për Ijet

Rreth kësaj rutine të nivelit të mesëm me mbajtje të gjata

Tërheqjet e shkurtra ruajnë fleksibilitetin, por mbajtjet e gjata e krijojnë atë. Kjo rutinë e nivelit të mesëm për tërheqjen e ijeve përdor kohë të zgjatura mbajtjeje për t’u dhënë indeve të tua kohën që u nevojitet për t’u lëshuar dhe zgjatur vërtet. Kjo qasje kërkon durim, por jep rezultate që tërheqja e shpejtë nuk mund t’i arrijë.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo rutinë synon kompleksin e ijeve të tua përmes pozicioneve të mbajtura mjaftueshëm gjatë për të sjellë ndryshime afatgjata. Do të punosh me fleksorët e ijeve dhe kuadricepsët përmes pozicioneve lunge, do të hapësh pjesën e jashtme të ijeve përmes tërheqjeve figura katër, do të lëshosh pjesën e brendshme të ijeve përmes pozicionit happy baby dhe do të mobilizosh të gjithë kyçin e ijes përmes mbajtjeve në squat të thellë.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë njëmbëdhjetë minutëshe përfshin vetëm katër ushtrime, secili i mbajtur për dy deri në katër minuta. Numri minimal i pozicioneve reflekton filozofinë e mbajtjeve të gjata. Në vend që të nxitosh përmes shumë tërheqjeve, ti investon kohë thellësisht në secilën prej tyre, duke e lejuar trupin tënd të lëshohet plotësisht.

Kush duhet ta provojë këtë

Kjo rutinë është e përshtatshme për praktikuesit e nivelit të mesëm që kanë mësuar bazat dhe duan të thellojnë praktikën e tyre. Ajo i sjell dobi kujtdo që ndihet i bllokuar në një pikë me tërheqjet tradicionale dhe dëshiron të provojë një qasje tjetër. Ata që tërhiqen nga yin yoga ose tërheqja pasive do ta vlerësojnë këtë metodë.

Këshilla për rezultatet më të mira

Rehatohu në secilin pozicion dhe merr frymë. Minuta e parë shpesh ndihet më intensive pasi sistemi yt nervor i reziston tërheqjes. Nga minuta e dytë, zakonisht do të gjesh një nivel më të thellë lëshimi. Mos e lufto sikletin, por vëzhgoje atë dhe prit që të lehtësohet.

Tërheqje në Squat

Kohëzgjatja: 2:00

Ulu në një squat të thellë për të hapur ijet, kyçet e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke ushtruar presion të lehtë me bërryla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
• Uli ijet në një squat të thellë duke i mbajtur thembrat në dysheme.
• Vendosi bërrylat brenda gjunjëve, bashko pëllëmbët dhe mbaje tërheqjen.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
• Përdor bërrylat për t'i shtyrë lehtë gjunjët nga jashtë.

Përshtatjet

• Vendos një peshqir të palosur nën thembra nëse ato ngrihen nga dyshemeja.
• Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.

Lunge

Kohëzgjatja: 2:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Figura Katër Shtrirë

Kohëzgjatja: 4:00

Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.

Këshilla

• Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
• Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 3:00

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Shpërblimi i durimit

Rrotullohu në anë dhe bëj një pauzë para se të ngrihesh në këmbë. Thellësia e lëshimit që arrin përmes mbajtjeve të gjata kërkon një moment për t’u integruar. Vër re se si ijet e tua ndihen ndryshe kur më në fund ngrihesh.

Praktikoje këtë rutinë rregullisht për të zhvilluar si fleksibilitetin fizik, ashtu edhe durimin që kërkon puna me mbajtje të gjata. Të dyja këto aftësi do të të shërbejnë shumë përtej praktikës sate të tërheqjes.