Zhytje në Mbajtje të Gjata të Ijëve

Rreth kësaj rutine të avancuar me mbajtje të gjata

Një transformim i vërtetë i fleksibilitetit të ijeve kërkon kohë nën tërheqje. Ky program i thelluar dhe i avancuar përdor mbajtje të zgjatura prej dy deri në katër minuta në pozicione sfiduese, duke krijuar kushtet për ndryshime të konsiderueshme të indeve që seancat më të shkurtra nuk mund t’i arrijnë.

Çfarë synon kjo rutinë

Ky program i thelluar trajton kufizimet e thella të ijeve përmes pozicioneve intensive. Do të çlirosh fleksorët e ijeve dhe kuadricepsët përmes streçingut në gjunjë, do të hapësh rotatorët e jashtëm të ijeve përmes pozës së pëllumbit dhe pëllumbit të dyfishtë, dhe do të punosh pjesën e brendshme të ijeve përmes pozës së fluturës së përkulur. Çdo pozicion synon shtresa të ndryshme indesh rreth kyçit të ijes.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë dymbëdhjetë minutëshe përfshin vetëm katër ushtrime me mbajtje të zgjatura. Pëllumbi i dyfishtë dhe pëllumbi marrin nga katër minuta të plota secili, duke lejuar çlirimin e plotë të indeve që kufizojnë rrotullimin e ijes. Intensiteti i pozicioneve, i kombinuar me kohëzgjatjen, krijon një hapje të fuqishme.

Kush duhet ta provojë këtë

Kjo rutinë është për praktikues me përvojë që kanë arritur të bëjnë mbajtje më të gjata dhe duan punën më të thellë të mundshme. Duhet të ndihesh rehat në pozën e pëllumbit dhe ta njohësh mirë pëllumbin e dyfishtë para se të provosh këtë program. Mbajtjet e gjata kërkojnë si përgatitje fizike ashtu edhe durim mendor.

Këshilla për rezultatet më të mira

Përgatit çdo pozicion me kujdes dhe jepi vetes leje të përdorësh aksesorë mbështetës. Katër minuta janë një kohë e gjatë për të mbajtur një pozicion të parehatshëm, ndaj bëje atë të përballueshëm. Merr frymë thellë, qëndro i pranishëm dhe lëre çlirimin të ndodhë vetë në vend që ta sforcosh.

Tërheqje e Kofshës në Gjunjë

Kohëzgjatja: 2:00

Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
• Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
• Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.

Këshilla

• Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
• Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.

Pëllumbi i Dyfishtë

Kohëzgjatja: 4:00

Vendosi kërcinjtë njëri mbi tjetrin në pozicionin e pëllumbit të dyfishtë për të tërhequr thellë pjesën e jashtme të ijeve dhe të pasmet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej njërin gju dhe sille kërcirin paralel me bustin.
• Përthyej gjurin tjetër dhe vendose atë kërcir sipër në mënyrë që kyçi të pushojë mbi gjurin e poshtëm dhe shputat të jenë të përthyera.
• Zgjate shtyllën kurrizore dhe lëri duart të pushojnë anash ijeve ose mbi kërcirin e sipërm.
• Qëndro drejt ose përkulu pak përpara nëse dëshiron më shumë intensitet.

Këshilla

• Mbaji të dyja shputat të përthyera për të mbrojtur gjunjët.
• Ulu drejt dhe zgjate majën e kokës drejt tavanit për të shmangur rënien e trupit.

Përshtatjet

• Shtrije këmbën e poshtme përpara nëse vendosja e të dy kërcinjve njëri mbi tjetrin të duket e tepërt sot.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 4:00

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Flutura e Përkulur

Kohëzgjatja: 2:00

Përkulu mbi këmbët e tua në pozicionin e fluturës për të tërhequr pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e brendshme të kofshëve me një çlirim qetësues.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj bashko shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Vendosi duart në dysheme para teje dhe përkulu përpara nga ijët.
• Lëre kokën dhe qafën të relaksohen drejt këmbëve ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lejo që pesha e kokës të thellojë tërheqjen me butësi.

Përshtatjet

• Ulu mbi një batanije të palosur për t'u dhënë ijëve më shumë hapësirë nëse i ndjen të shtrënguara.
• Qëndro më drejt nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë sot.

Çlirim i thellë

Dil nga pozicioni i fundit ngadalë dhe jepi trupit tënd kohë të përshtatet. Puna me mbajtje të gjata krijon ndryshime të thella që kanë nevojë për integrim. Merr disa frymë thellë para se të ngrihesh në këmbë.

Planifikoje këtë program kur të kesh kohë për të pushuar më pas. Thellësia e çlirimit mund të të bëjë të ndihesh i hapur, por edhe i lodhur. Me praktikë të vazhdueshme, këto mbajtje të zgjatura krijojnë atë lloj ndryshimi të qëndrueshëm në fleksibilitet që transformon lëvizjen tënde.