Rreth kësaj rutine për ijet me mbajtje të gjata
Fleksibiliteti i thellë kërkon kohë. Muskujt e tu kanë një reagim fillestar mbrojtës ndaj tërheqjes, i cili qetësohet pas rreth nëntëdhjetë sekondash, duke lejuar që të fillojë zgjatja e vërtetë. Kjo rutinë për ijet me mbajtje të gjata përdor kohëzgjatje më të mëdha për të kaluar atë rezistencë dhe për të krijuar ndryshime të qëndrueshme në fleksibilitetin e ijeve të tua.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo rutinë fokusohet te muskujt e ijeve që reagojnë më mirë ndaj tërheqjeve të zgjatura: aduktorët e tu në pozën e bretkosës, fleksorët e ijeve në pozën e hardhucës dhe pjesën e brendshme të kofshëve në hapjen e këmbëve ulur. Mbajtjet e zgjatura i japin kohë sistemit tënd nervor të lëshojë shtrëngimin e tij mbrojtës.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë dhjetë-minutëshe përfshin katër tërheqje të thella me kohë mbajtjeje nga dy deri në katër minuta secila. Thjeshtësia është e qëllimshme. Më pak pozicione me mbajtje më të gjata shpesh japin rezultate më të mira sesa shumë pozicione të mbajtura shkurt.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është e përshtatshme për këdo që e merr seriozisht përmirësimin e fleksibilitetit të ijeve. Kërkon durim dhe një nivel bazë të lëvizshmërisë së ijeve. Nëse këto pozicione të duken të parehatshme pas dy minutash, fillo me mbajtje më të shkurtra dhe rrite kohën gradualisht.
Këshilla për rezultatet më të mira
Vendos një kohëmatës në mënyrë që të relaksohesh në vend që të mbash sytë tek ora. Përdor pajisje ndihmëse si blloqe ose batanije për t’i bërë pozicionet të përballueshme. Përqendrohu te frymëmarrja jote dhe lëri muskujt të lëshohen gradualisht në vend që të sforcosh thellësinë e tërheqjes.
Pozicioni i Bretkosës
Kohëzgjatja: 2:00
Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
- Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
- Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.
Përshtatjet
- Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.
Pozicioni i Hardhucës
Kohëzgjatja: 4:00
Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
- Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
- Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
- Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.
Përshtatjet
- Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Përkulja me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 2:00
Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
- Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
- Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
- Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.
Flutura e Shtrirë
Kohëzgjatja: 2:00
Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.
Fleksibiliteti afatgjatë i ijeve
Dil nga pozicionet me kujdes dhe vër re ndjesinë e çlirimit që të mbetet. Mbajtjet e zgjatura krijojnë rritje të fleksibilitetit që zgjasin më shumë sesa tërheqjet e shpejta.
Përfshije këtë rutinë në praktikën tënde javore kur dëshiron të bësh progres të vërtetë në lëvizshmërinë e ijeve. Investimi i kohës dhe durimit shpërblehet me një fleksibilitet që zgjat vërtet.
