Rreth kësaj rutine 90-90
Pozicioni 90-90 është në heshtje një nga ushtrimet më efektive për hapjen e ijeve që ekziston. Të dyja këmbët të thyera në nëntëdhjetë gradë, njëra në rrotullim të jashtëm dhe tjetra në rrotullim të brendshëm. Ai teston dhe zhvillon mobilitetin rrotullues në një mënyrë që asnjë pozicion tjetër nuk mund ta barazojë. Kjo rutinë ndërton një seancë të tërë rreth këtij pozicioni.
Ti fillon me pozicionin standard 90-90 për t’u stabilizuar, pastaj kalon te ndërrimet e ijeve duke lëvizur rrjedhshëm nga njëra anë te tjetra. Variacioni me përkulje shton thellësi duke zhvendosur peshën tënde mbi secilën ije. Pozicioni Pigeon dhe përkulja me këmbë të kryqëzuara e plotësojnë 90-90-ën duke synuar rrotullimin e jashtëm nga kënde të ndryshme, ndërsa figure-four ulur u jep muskujve rrotullues një çlirim të fundit.
Çfarë synon kjo rutinë
- Rrotullimin e brendshëm dhe të jashtëm të ijeve në të njëjtën kohë përmes variacioneve 90-90
- Tranzicionet rrotulluese përmes ndërrimeve të ijeve
- Rrotullimin e thellë të jashtëm me Pigeon dhe përkuljen me këmbë të kryqëzuara
- Çlirimin e muskujve rrotullues përmes figure-four ulur
Çfarë përfshihet
90/90
Kohëzgjatja: 1:00
Rehatohu në pozicionin klasik 90/90 dhe merr frymë thellë për një rrotullim më të madh të ijeve pa e sforcuar tërheqjen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu në dysheme me gjunjët e përthyer dhe këmbët e mbështetura, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë.
- Vendose kërcirin e përparmë para bustit dhe lëre këmbën e pasme të hapet pas teje në mënyrë që secili gju të formojë një kënd të drejtë.
- Rrotullo gjoksin drejt kofshës së përparme, mbështeti majat e gishtave në tokë dhe zgjate shtyllën kurrizore.
- Përkulu përpara nga ijet, duke u futur lehtë në tërheqje ndërsa e mban frymëmarrjen të qetë dhe të rregullt.
Këshilla
- Mendo të zgjatësh shtyllën kurrizore në vend që të ulësh kokën drejt dyshemesë.
Përshtatjet
- Ulu mbi një jastëk, bllok joge ose batanije të palosur nëse ijet e tua kanë nevojë për pak ngritje për t'u relaksuar në këtë pozicion.
Ndërrim i Ijeve 90/90
Kohëzgjatja: 0:45
Lëkundi ijet nga njëra anë në tjetrën përmes lëvizjes klasike 90/90 për të hapur hapësirën e kyçeve dhe për të mësuar rrotullimin e butë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu në dysheme me gjunjët e përthyer, thembrat e mbështetura dhe shtyllën kurrizore drejt.
- Lëri të dy gjunjët të bien në njërën anë në mënyrë që kërciri i përparmë të jetë paralel me tapetin dhe kofsha e pasme të formojë një tjetër kënd të drejtë.
- Ngri gjunjët përmes qendrës, rrotullohu në anën tjetër dhe mbaje ritmin me një frymëmarrje të kontrolluar.
Këshilla
- Rrëshqit përmes ndërrimit mjaftueshëm ngadalë sa të ndiesh çdo ije të lëvizë në folenë e saj.
- Mbaje gjoksin hapur dhe brinjët në linjë në mënyrë që lëvizja të mbetet tek ijet, jo te fundshpina.
Përshtatjet
- Mbështeti duart pas teje sa herë që të duhet ekuilibër shtesë.
90/90 me Përkulje Prapa
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu prapa në pozicionin 90/90 për të rrotulluar ijet duke e mbajtur legenin të relaksuar.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me gjunjë të përthyer dhe shputa në dysheme, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë duke krijuar dy kënde të drejta.
- Vendosi duart në dysheme pas vetes për mbështetje dhe përkulu prapa duke i mbajtur ijet dhe shpatullat drejt.
- Mbaje pozicionin, merr frymë thellë duke e përqendruar ndjesinë tek ijet, pastaj kthehu në qendër dhe ndërro anën kur të jesh gati.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë në vend që të mblidhesh te gjoksi.
Përshtatjet
- Ulu mbi një jastëk ose batanije të palosur për ta bërë pozicionin më të lehtë nëse ijet i ndjen të shtrënguara.
Pëllumbi
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
- Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
- Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
- Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.
Përkulje me Këmbë të Kryqëzuara
Kohëzgjatja: 0:45
Përkulu mbi këmbët e kryqëzuara për të liruar muskujt e pasmë të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës me një rrotullim të lehtë të ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën.
- Përkulu përpara nga ijet dhe lëre bustin të lëshohet mbi këmbë.
- Lëri krahët të varen drejt dyshemesë ose mbështeti duart në këmbën e përparme ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaje peshën të balancuar mes të dyja këmbëve pavarësisht kryqëzimit.
- Mendo të zgjatësh shpinën në vend që ta harkosh atë.
- Liroje qafën në mënyrë që koka të varet lirshëm.
Përshtatjet
- Vendosi duart në kërcinj, kyçe ose blloqe joge nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Figura Katër ulur
Kohëzgjatja: 0:45
Kryqëzo kyçin e këmbës mbi kofshë ndërsa je ulur për të hapur ijet dhe të pasmet pa u shtrirë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët në dysheme dhe kryqëzo njërin kyç mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Zgjate shpinën dhe përkulu përpara nga ijet për të thelluar tërheqjen.
- Mbaje këtë pozicion për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Shtyje lehtë poshtë këmbën e kryqëzuar për të hapur ijen më shumë nëse ndihesh rehat.
Përshtatjet
- Qëndro drejt në vend që të përkulesh përpara për një tërheqje më të lehtë.
Kush duhet ta provojë këtë
Kushdo që ndihet i bllokuar në mobilitetin e ijeve pavarësisht zgjatjeve të rregullta. 90-90 shpesh zbulon kufizime që butterfly dhe pigeon nuk i prekin — veçanërisht mangësitë në rrotullimin e brendshëm. Nëse njëra anë të duket dukshëm më e vështirë se tjetra në 90-90, kjo është pikërisht asimetria që kjo rutinë është krijuar të rregullojë.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Mbaji të dyja kockat e legenit në kontakt me dyshemenë në pozicionin standard 90-90 — mos lejo që njëra ije të ngrihet
- Gjatë ndërrimeve të ijeve, lëviz ngadalë dhe kontrollo tranzicionin në vend që të lëshosh trupin sa andej-këtej
- Në 90-90 me përkulje, ec me duart përpara mbi kërcikun e këmbës së parë për një tërheqje më të thellë
- Puno të dyja anët në mënyrë të barabartë, edhe nëse njëra të duket shumë më e lehtë
Pozicioni që po të mungon
Shumica e njerëzve fokusohen te përkuljet përpara dhe zgjatjet anësore për ijet e tyre. Rrotullimi i brendshëm neglizhohet, dhe kjo duket në mënyrën se si njerëzit lëvizin. Pozicioni 90-90 e mbush këtë boshllëk. Sapo të fillosh ta bësh rregullisht, do të pyesësh veten se si ka funksionuar ndonjëherë rutina jote e ijeve pa të.
