Zgjatje e Thellë për Hapjen e Ijeve

Rreth kësaj rutine të tërheqjeve të thella

Ke ndërtuar themelet. Ke bërë bazat. Tani është koha të shkosh aty ku jeton fleksibiliteti i vërtetë. Kjo rutinë përdor pozicione të avancuara që sfidojnë kufirin e fundit të lëvizshmërisë së ijeve të tua — ato gradët e fundit kokëforta që ndajnë të qenit i ngurtë nga të qenit vërtet i hapur.

Poza e bretkosës merr plot nëntëdhjetë sekonda për të punuar me aduktorët dhe kapsulën e ijeve. Poza e pëllumbit të dyfishtë mbivendos kërcinjtë e tu dhe ngjesh rotatorët e jashtëm në mënyra që pozicionet më të thjeshta nuk i arrijnë dot. Poza e fytyrës së lopës shton elementin e rrotullimit të brendshëm që shumica e rutinave të ijeve e anashkalojnë plotësisht. Poza e hardhucës i çon fleksorët e ijeve në limitin e tyre. Dhe poza e pëllumbit i lidh të gjitha bashkë me mbajtjen klasike të thellë të rrotullimit të jashtëm.

Çfarë synon kjo rutinë

• Fleksibilitetin e aduktorëve në kufirin e fundit përmes pozës së zgjatur të bretkosës
• Rrotullimin e thellë të jashtëm përmes pozës së pëllumbit të dyfishtë dhe pozës së pëllumbit
• Rrotullimin e brendshëm me pozën e fytyrës së lopës
• Zgjatjen e avancuar të fleksorëve të ijeve përmes pozës së hardhucës

Çfarë përfshihet

Pozicioni i Bretkosës

Kohëzgjatja: 1:30

Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
• Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
• Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.

Përshtatjet

• Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.

Pëllumbi i Dyfishtë

Kohëzgjatja: 1:00

Vendosi kërcinjtë njëri mbi tjetrin në pozicionin e pëllumbit të dyfishtë për të tërhequr thellë pjesën e jashtme të ijeve dhe të pasmet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej njërin gju dhe sille kërcirin paralel me bustin.
• Përthyej gjurin tjetër dhe vendose atë kërcir sipër në mënyrë që kyçi të pushojë mbi gjurin e poshtëm dhe shputat të jenë të përthyera.
• Zgjate shtyllën kurrizore dhe lëri duart të pushojnë anash ijeve ose mbi kërcirin e sipërm.
• Qëndro drejt ose përkulu pak përpara nëse dëshiron më shumë intensitet.

Këshilla

• Mbaji të dyja shputat të përthyera për të mbrojtur gjunjët.
• Ulu drejt dhe zgjate majën e kokës drejt tavanit për të shmangur rënien e trupit.

Përshtatjet

• Shtrije këmbën e poshtme përpara nëse vendosja e të dy kërcinjve njëri mbi tjetrin të duket e tepërt sot.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:30

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Fytyra e Lopës

Kohëzgjatja: 1:00

Ndërthuri krahët në pozën e fytyrës së lopës për të tërhequr shpatullat dhe tricepsët ndërsa hap kraharorin.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt dhe ngre njërën dorë lart mbi kokë.
• Përthyej bërrylin e ngritur në mënyrë që dora të zbresë poshtë mes shpatullave.
• Zgjat krahun tjetër anash, përthyej bërrylin dhe rrëshqite dorën lart në shpinë për të takuar dorën e sipërme.
• Kap duart nëse bashkohen, ose thjesht zgjati drejt njëra-tjetrës duke e mbajtur kraharorin lart.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh përpara.
• Tërhiqe shpatullën e poshtme prapa në mënyrë që kraharori të qëndrojë i hapur.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir mes duarve nëse ato nuk bashkohen.
• Vendos njërën dorë në pjesën e sipërme të shpinës dhe tjetrën në pjesën e poshtme për një version më të lehtë.

Pozicioni i Hardhucës

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
• Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.

Përshtatjet

• Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:45

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Kush duhet ta provojë këtë

Praktikuesit e nivelit mesatar deri në të avancuar që mund të mbajnë pozicionet bazë të ijeve me lehtësi dhe duan sfidën e radhës. Nëse poza e pëllumbit të duket e lehtë dhe poza e fluturës nuk të jep më shumë tërheqje, këto pozicione do të gjejnë ngurtësinë që ende mbart. Nuk rekomandohet nëse je i ri në stretching të ijeve — ndërto themelet fillimisht.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Nxehu para këtij sesioni — muskujt e ftohtë dhe tërheqjet e avancuara nuk shkojnë mirë bashkë
• Në pozën e pëllumbit të dyfishtë, nëse gjuri i sipërm qëndron lart në ajër, vendos një bllok poshtë tij për mbështetje
• Poza e fytyrës së lopës mund të jetë intensive për gjunjët — nëse ndjen dhimbje kyçesh në vend të tërheqjes muskulore, mos e sforco
• Përdor pozën e fëmijës mes pozicioneve nëse ke nevojë për t’u rigjeneruar, jo vetëm në fund

Duke shkuar më thellë

Thellësia në stretching nuk ka të bëjë me sa dramatik duket pozicioni. Ka të bëjë me gjetjen e tensionit në vende që mendoje se ishin tashmë të liruara, dhe të punosh me durim përmes tij. Këto pozicione zbulojnë shtresat e ngurtësisë që tërheqjet bazë i anashkalojnë.