Sekuenca Përfundimtare e Hapjes së Ijeve

Rreth këtij Flow-i Përfundimtar

Kjo është rutina drejt së cilës ke punuar. Nëntë ushtrime që përfaqësojnë të gjithë spektrin e hapjes së ijeve: rrotullimin, aduksionin, fleksionin, ekstensionin dhe gjithçka tjetër në mes. Nëse ke ndjekur progresionin e hapjes së ijeve, çdo pozicion këtu duhet të të duket i njohur — por të lidhura së bashku në një flow të vetëm, ato krijojnë diçka më të madhe se shuma e pjesëve të tyre.

Rrotullimet e ijeve ngrohin kyçin. Flutura liron aduktorët. Më pas intensiteti rritet: poza e bretkosës, pëllumbi, pëllumbi i dyfishtë, 90-90, poza cow face dhe straddle. Çdo pozicion e ka fituar vendin e tij duke shënjestruar diçka që asnjë ushtrim tjetër në sekuencë nuk e mbulon. Flutura e shtrirë e mbyll seancën me një lëshim pasiv që e lë trupin tënd të përthithë punën e bërë.

Çfarë shënjestron kjo rutinë

• Amplitudën e plotë të aduktorëve përmes fluturës, bretkosës, straddle dhe fluturës së shtrirë
• Rrotullimin e thellë të jashtëm përmes pëllumbit, pëllumbit të dyfishtë dhe 90-90
• Rrotullimin e brendshëm me pozën cow face dhe 90-90
• Lëvizshmërinë e kapsulës së ijeve nga çdo kënd kryesor
• Hapjen kumulative të ijeve që bazohet në javë të tëra pune progresive

Çfarë përfshihet

Rrotullime të Ijeve

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj rrathë të butë me ijet për të vënë në lëvizje legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës para ushtrimeve më të thella.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Qendra Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e mbështetura në ije.
• Rrotulloji ijet ngadalë në një lëvizje rrethore, duke vizatuar një rreth të gjerë në njërin drejtim.
• Pas disa përsëritjeve, ndërro drejtimin për të balancuar lëvizjen.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbaji gjunjët pak të thyer në vend që t'i kyçësh plotësisht.

Përshtatjet

• Bëje rrethin më të vogël nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar sot.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Pozicioni i Bretkosës

Kohëzgjatja: 1:30

Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
• Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
• Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.

Përshtatjet

• Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:30

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Pëllumbi i Dyfishtë

Kohëzgjatja: 1:00

Vendosi kërcinjtë njëri mbi tjetrin në pozicionin e pëllumbit të dyfishtë për të tërhequr thellë pjesën e jashtme të ijeve dhe të pasmet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej njërin gju dhe sille kërcirin paralel me bustin.
• Përthyej gjurin tjetër dhe vendose atë kërcir sipër në mënyrë që kyçi të pushojë mbi gjurin e poshtëm dhe shputat të jenë të përthyera.
• Zgjate shtyllën kurrizore dhe lëri duart të pushojnë anash ijeve ose mbi kërcirin e sipërm.
• Qëndro drejt ose përkulu pak përpara nëse dëshiron më shumë intensitet.

Këshilla

• Mbaji të dyja shputat të përthyera për të mbrojtur gjunjët.
• Ulu drejt dhe zgjate majën e kokës drejt tavanit për të shmangur rënien e trupit.

Përshtatjet

• Shtrije këmbën e poshtme përpara nëse vendosja e të dy kërcinjve njëri mbi tjetrin të duket e tepërt sot.

90/90

Kohëzgjatja: 1:00

Rehatohu në pozicionin klasik 90/90 dhe merr frymë thellë për një rrotullim më të madh të ijeve pa e sforcuar tërheqjen.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu në dysheme me gjunjët e përthyer dhe këmbët e mbështetura, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë.
• Vendose kërcirin e përparmë para bustit dhe lëre këmbën e pasme të hapet pas teje në mënyrë që secili gju të formojë një kënd të drejtë.
• Rrotullo gjoksin drejt kofshës së përparme, mbështeti majat e gishtave në tokë dhe zgjate shtyllën kurrizore.
• Përkulu përpara nga ijet, duke u futur lehtë në tërheqje ndërsa e mban frymëmarrjen të qetë dhe të rregullt.

Këshilla

• Mendo të zgjatësh shtyllën kurrizore në vend që të ulësh kokën drejt dyshemesë.

Përshtatjet

• Ulu mbi një jastëk, bllok joge ose batanije të palosur nëse ijet e tua kanë nevojë për pak ngritje për t'u relaksuar në këtë pozicion.

Fytyra e Lopës

Kohëzgjatja: 1:00

Ndërthuri krahët në pozën e fytyrës së lopës për të tërhequr shpatullat dhe tricepsët ndërsa hap kraharorin.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt dhe ngre njërën dorë lart mbi kokë.
• Përthyej bërrylin e ngritur në mënyrë që dora të zbresë poshtë mes shpatullave.
• Zgjat krahun tjetër anash, përthyej bërrylin dhe rrëshqite dorën lart në shpinë për të takuar dorën e sipërme.
• Kap duart nëse bashkohen, ose thjesht zgjati drejt njëra-tjetrës duke e mbajtur kraharorin lart.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh përpara.
• Tërhiqe shpatullën e poshtme prapa në mënyrë që kraharori të qëndrojë i hapur.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir mes duarve nëse ato nuk bashkohen.
• Vendos njërën dorë në pjesën e sipërme të shpinës dhe tjetrën në pjesën e poshtme për një version më të lehtë.

Përkulja me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
• Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
• Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
• Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.

Flutura e Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Shtylla kurrizore Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Kush duhet ta provojë këtë

Kjo rutinë është krijuar për njerëzit që kanë kaluar seancat e mëparshme të hapjes së ijeve dhe kanë ndërtuar fleksibilitetin e duhur për të mbajtur pozicione të avancuara. Nëse bretkosa, pëllumbi dhe 90-90 janë pjesë e praktikës sate të rregullt, atëherë je gati. Nëse këto pozicione janë ende të pakëndshme në thellësinë bazë, kalo më shumë kohë fillimisht me rutinat bazë dhe ato të ndërmjetme.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Bëj një nxemje të mirë — kjo seancë shkon thellë shumë shpejt pas minutave të para
• Mos nxito mes pozicioneve; merr një ose dy frymë gjatë tranzicioneve
• Vër re se si pozicionet që të dukeshin të pamundura javë më parë, tani ndihen të arritshme
• Përdore këtë si një seancë referimi tek e cila kthehesh çdo muaj për të ndjekur progresin tënd

Flow-i nuk përfundon kurrë

Arritja në rutinën finale nuk do të thotë që ke mbaruar punë. Fleksibiliteti i ijeve është diçka që e mirëmban përmes praktikës së vazhdueshme. Por nëse ke arritur deri këtu, ke vërtetuar se konsistenca funksionon. Ijet e tua kanë më shumë amplitudë, më shumë kontroll dhe më shumë liri sesa kur fillove. Merre këtë me vete dhe vazhdo të lëvizësh.