Lirimi i Përkulësve të Ijeve

Rreth kësaj rutine për fleksorët e ijeve

Fleksorët e ijeve të tua janë në vijën e parë të problemit të qëndrimit ulur. Çdo orë në karrige i mban ata të shkurtuar, dhe me kalimin e muajve dhe viteve ata përshtaten me këtë pozicion të shkurtuar. Rezultati është një tërheqje e vazhdueshme në legenin tënd që e anon atë përpara, ngarkon pjesën e poshtme të shpinës dhe e bën më të vështirë të qëndrosh drejt. Kjo rutinë synon pikërisht këta muskuj.

Lunge dhe tërheqja e psoasit në gjunjë synojnë iliopsoasin — fleksorin e thellë të ijeve që lidh shtyllën kurrizore me femurin. Poza e hardhucës e çon këtë më tej duke shtuar një komponent anësor. Qeni me kokë poshtë dhe macja-lopa krijojnë hapësirë në të gjithë pjesën e përparme të trupit, dhe poza e fëmijës e lë trupin të qetësohet në fund. Është një sekuencë e përqendruar që trajton problemin numër një të lëvizshmërisë për këdo që ka një punë zyre.

Çfarë synon kjo rutinë

• Iliopsoasin përmes tërheqjeve të thella në gjunjë
• Rectus femoris (kuadricepsi që kalon përmes kyçit të ijes) përmes pozicioneve lunge
• Kapsulën e përparme të ijes përmes pozës së hardhucës
• Dekompresimin e shtyllës kurrizore me qenin me kokë poshtë dhe macja-lopa

Çfarë përfshihet

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Tërheqje e Psoasit në Gjunjë

Kohëzgjatja: 1:00

Zgjat fleksorët e ijeve dhe pjesën anësore të trupit me një tërheqje të psoasit në gjunjë që të bën të ndihesh mrekullueshëm pas qëndrimeve të gjata ulur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Bandi IT Oblikët Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Lats

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Ngre lart krahun e kundërt të këmbës së përparme, ndërsa dorën tjetër mbaje në ije.
• Shtyji ijet përpara dhe zgjatu lart e pak anash me krahun e ngritur për të hapur pjesën e përparme të ijes dhe anën e trupit.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të jetë e mbështetur dhe jo e lëshuar.

Përshtatjet

• Vendos një tapet të palosur ose një jastëk poshtë gjurit të pasmë nëse e ndjen të ndjeshëm.

Pozicioni i Hardhucës

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
• Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.

Përshtatjet

• Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Qeni me Kokë Poshtë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
• Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
• Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.

Këshilla

• Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
• Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:45

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Kush duhet ta provojë këtë

Punonjësit e zyrës, shoferët dhe kushdo që kalon më shumë se gjashtë orë në ditë ulur. Është gjithashtu e dobishme për vrapuesit dhe çiklistët, fleksorët e ijeve të të cilëve shtrëngohen nga lëvizja e përsëritur përpara. Nëse ndjen një pickim në pjesën e përparme të ijes kur përpiqesh të shtrish këmbën mbrapa, këto janë tërheqjet që të duhen.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Mbaje gjurin e pasmë të mbështetur në një peshqir ose tapet gjatë tërheqjeve në gjunjë
• Shtrëngo gluteusin në anën që po tërheq për të thelluar lirimin e fleksorit të ijes
• Në pozën e hardhucës, mbaje shputën e këmbës së përparme rrafsh me tokën dhe lëri ijet të fundosen natyrshëm në vend që t’i shtysh me forcë poshtë
• Bëje këtë rutinë pas ditës së punës ose pasi ke qëndruar ulur për periudha të gjata

Qëndro më drejt

Brenda pak seancash, ka shumë të ngjarë të vësh re se qëndrimi në këmbë ndihet ndryshe. Kur fleksorët e ijeve lëshojnë kapjen e tyre në legen, qëndrimi yt korrigjohet vetë pa asnjë përpjekje të vetëdijshme. Ky nuk është një mit i stretching-ut — është anatomi bazë. Liro pjesën e përparme dhe trupi yt gjen vetë një pozicionim më të mirë.