Baza e hapjes së ijeve

Rreth kësaj rutine për hapjen e ijeve

Shumica e njerëzve nuk e kuptojnë sa të bllokuara i kanë ijet derisa përpiqen të ulen këmbëkryq në dysheme. Vitet e tëra mbi karrige, sedilje makine dhe kolltuqe i mësojnë ijet e tua me një rreze të ngushtë lëvizjeje që të duket normale, por në fakt nuk është. Kjo rutinë bazë i njeh kyçet e ijeve me lëvizjet që u kanë munguar.

Sekuenca fillon në këmbë me rrotullime të ijeve dhe hapje në pozicion vertikal për të ngrohur kapsulën e kyçit, dhe më pas kalon në dysheme për një punë më të thellë. Poza e fluturës dhe happy baby shënjestrojnë pjesën e brendshme të ijeve dhe muskujt rrotullues të jashtëm, ndërsa pozicionet me gjurin në gjoks çlirojnë muskujt e vitheve dhe pjesën e poshtme të shpinës. Asgjë këtu nuk është ekstreme. Qëllimi është të zgjosh ijet e tua dhe t’u tregosh se çfarë janë në gjendje të bëjnë.

Çfarë shënjestron kjo rutinë

• Lëvizshmërinë e kyçit të ijeve përmes lëvizjeve rrotulluese që lubrifikojnë kyçin
• Fleksibilitetin e pjesës së brendshme të kofshëve përmes pozës së fluturës
• Tensionin në vithe dhe në fundshpinë me variacionet e afrimit të gjurit në gjoks
• Rrotullimin e jashtëm përmes pozës happy baby

Çfarë përfshihet

Rrotullime të Ijeve

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj rrathë të butë me ijet për të vënë në lëvizje legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës para ushtrimeve më të thella.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Qendra Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e mbështetura në ije.
• Rrotulloji ijet ngadalë në një lëvizje rrethore, duke vizatuar një rreth të gjerë në njërin drejtim.
• Pas disa përsëritjeve, ndërro drejtimin për të balancuar lëvizjen.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbaji gjunjët pak të thyer në vend që t'i kyçësh plotësisht.

Përshtatjet

• Bëje rrethin më të vogël nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar sot.

Hapje e Ijeve në Këmbë

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije dhe hape secilën ije ndërsa qëndron në këmbë për të nxehur të pasmet dhe për të përmirësuar ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
• Ngrije njërën këmbë dhe kape me dorën e kundërt, duke e lënë gjurin të rrotullohet nga jashtë.
• Lëshoje për t'u kthyer në këmbë dhe ndërro anët me një ritëm të butë.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt për ekuilibër.
• Lëviz ngadalë për të kontrolluar rrotullimin e ijes.
• Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të përthyer.

Përshtatjet

• Mbahesh në një mur ose karrige për mbështetje.
• Përdor një rreze më të vogël lëvizjeje nëse fleksibiliteti është i kufizuar.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 0:45

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Një gju në gjoks

Kohëzgjatja: 1:00

Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
• Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.

Këshilla

• Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
• Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.

Përshtatjet

• Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:45

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Kush duhet ta provojë këtë

Nëse je krejt i ri në tërheqjen e ijeve, fillo këtu. Kjo rutinë funksionon shumë mirë edhe si një seancë e përditshme mirëmbajtjeje për njerëzit që qëndrojnë ulur tetë ose më shumë orë në ditë. Nuk kërkohet asnjë nivel paraprak fleksibiliteti. Ti thjesht punon me trupin tënd ashtu siç është sot.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Bëje këtë rutinë pas një ecjeje të shkurtër ose në fund të ditës kur muskujt e tu janë të ngrohtë
• Merr frymë ngadalë gjatë çdo pozicioni dhe lëre gravitetin të të tërheqë më thellë me kalimin e kohës
• Kushtoju vëmendje ndryshimeve mes anës së majtë dhe të djathtë gjatë ushtrimeve me një këmbë
• Syno për tre deri në katër seanca në javë për të ndërtuar një bazë të vërtetë

Pika jote e nisjes

Aty ku je sot është thjesht informacion, jo një vendim përfundimtar. Disa pozicione do t’i ndjesh të bllokuara, ndoshta edhe çuditërisht të ngurta. Pikërisht për këtë arsye je këtu. Kthehu te kjo rutinë rregullisht dhe do të ndjesh se si ato pozicione do të hapen më shpejt nga sa e prisje.