Hapja e ijeve: Kofshët e brendshme

Rreth kësaj rutine për pjesën e brendshme të kofshëve

Aduktorët e tu shtrihen përgjatë pjesës së brendshme të kofshëve, nga legeni deri te gjunjët. Kur janë të tendosur, ata veprojnë si kabllo që t’i tërheqin këmbët bashkë dhe kufizojnë sa shumë mund të hapen ijet e tua. Qëndrimi ulur me gjunjët e bashkuar gjatë gjithë ditës i shkurton ata edhe më shumë. Kjo rutinë i trajton aduktorët drejtpërdrejt përmes gjashtë pozicioneve që tërheqin pjesën e brendshme të kofshës nga kënde të ndryshme.

Variacionet e fluturës i hapin ijet përmes rrotullimit të jashtëm. Poza e bretkosës ofron një tërheqje anësore që shumica e njerëzve e përjetojnë rrallë. Tërheqja në squat kombinon hapjen e ijeve me lëvizshmërinë e kyçeve të këmbës. Ndërsa pozicioni straddle (hapja e këmbëve) i çon aduktorët në amplituden e tyre më të madhe. Kur të arrish te flutura e shtrirë në fund, pjesa e brendshme e kofshëve të tua do të jetë punuar rrënjësisht.

Çfarë synon kjo rutinë

• Muskujt aduktorë përgjatë pjesës së brendshme të kofshës nga kënde të ndryshme
• Fleksibilitetin e rrëzës së kofshës me pozicionet e bretkosës dhe fluturës
• Hapjen anësore të ijeve përmes tërheqjeve straddle dhe squat
• Çlirimin pasiv të pjesës së brendshme të kofshës përmes fluturës së shtrirë

Çfarë përfshihet

Flutura

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Flutura e Përkulur

Kohëzgjatja: 0:45

Përkulu mbi këmbët e tua në pozicionin e fluturës për të tërhequr pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e brendshme të kofshëve me një çlirim qetësues.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj bashko shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Vendosi duart në dysheme para teje dhe përkulu përpara nga ijët.
• Lëre kokën dhe qafën të relaksohen drejt këmbëve ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lejo që pesha e kokës të thellojë tërheqjen me butësi.

Përshtatjet

• Ulu mbi një batanije të palosur për t'u dhënë ijëve më shumë hapësirë nëse i ndjen të shtrënguara.
• Qëndro më drejt nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë sot.

Pozicioni i Bretkosës

Kohëzgjatja: 1:00

Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
• Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
• Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.

Përshtatjet

• Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.

Tërheqje në Squat

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu në një squat të thellë për të hapur ijet, kyçet e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke ushtruar presion të lehtë me bërryla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
• Uli ijet në një squat të thellë duke i mbajtur thembrat në dysheme.
• Vendosi bërrylat brenda gjunjëve, bashko pëllëmbët dhe mbaje tërheqjen.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
• Përdor bërrylat për t'i shtyrë lehtë gjunjët nga jashtë.

Përshtatjet

• Vendos një peshqir të palosur nën thembra nëse ato ngrihen nga dyshemeja.
• Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.

Përkulja me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
• Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
• Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
• Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.

Flutura e Shtrirë

Kohëzgjatja: 0:45

Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Shtylla kurrizore Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Kush duhet ta provojë këtë

Kushdo që ndjen se pjesa e brendshme e kofshëve është bërë si litar kur përpiqet të hapë këmbët. Vrapuesit, çiklistët dhe ata që punojnë në zyrë priren të kenë aduktorë veçanërisht të tendosur. Nëse gjunjët e tu ngrihen lart kur ulesh këmbëkryq, kjo rutinë po të flet drejtpërdrejt ty.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Poza e bretkosës mund të ndihet intensive në fillim — përdor një jastëk nën ije nëse ke nevojë të ulësh intensitetin e tërheqjes
• Te flutura, shtyji lehtë bërrylat në pjesën e brendshme të gjunjëve në vend që të bësh lëvizje si sustë
• Hapja e këmbëve (straddle) nuk ka pse të jetë ekstreme — edhe një hapje mesatare me shtyllën kurrizore të drejtë bën punë
• Vazhdimësia fiton gjithmonë ndaj thellësisë; është më mirë ta bësh këtë katër herë në javë lehtësisht sesa një herë në javë në mënyrë agresive

Hapja nga brenda

Fleksibiliteti i pjesës së brendshme të kofshës zhbllokon pozicione që duken të pamundura kur aduktorët e tu janë të bllokuar. Ndërsa këta muskuj zgjaten, do të vësh re se është më e lehtë të ulesh këmbëkryq, të bësh squat më të gjera dhe një ndjesi të përgjithshme lirie në zonën e legenit. Jepi dy deri në tri javë praktikë të rregullt.