Hapja e ijeve me mbajtje të gjata

Rreth kësaj rutine me mbajtje të gjata

Rreth gjashtëdhjetë sekonda pasi ke nisur një tërheqje të thellë, vjen një moment kur diçka ndryshon. Sistemi yt nervor ndalon së luftuari pozicionin dhe fillon ta pranojë atë. Muskujt e tu çlirojnë një shtresë tensioni që as nuk e dije se e mbanin. Kjo rutinë është ndërtuar rreth atij momenti. Çdo pozicion mbahet mjaftueshëm gjatë për të kaluar rezistencën fillestare dhe për të arritur një ndryshim të vërtetë në inde.

Pozicioni i fluturës të fut ngadalë në ritëm me një minutë hapje të rrëzëve të kofshëve. Pëllumbi dhe bretkosa marrin nga nëntëdhjetë sekonda secila — mjaftueshëm gjatë që fashia të fillojë të lëshohet. Hapja e këmbëve ulur (straddle) dhe 90-90 vazhdojnë punën e thellë, dhe poza e fëmijës mbyll gjithçka. Gjashtë pozicione, gati shtatë minuta tërheqje e pandërprerë. Nuk është e komplikuar, por kërkon durim.

Çfarë synon kjo rutinë

• Fashian dhe indet lidhëse përmes mbajtjeve të gjata që shkojnë përtej tërheqjes muskulare
• Rrëzët e kofshëve dhe aduktorët përmes fluturës dhe bretkosës
• Rrotulluesit e jashtëm dhe të pasmet përmes pëllumbit
• Fleksibilitetin anësor të ijeve me hapjen e këmbëve ulur dhe 90-90

Çfarë përfshihet

Flutura

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:30

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Pozicioni i Bretkosës

Kohëzgjatja: 1:30

Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
• Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
• Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.

Përshtatjet

• Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.

Përkulja me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
• Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
• Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
• Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.

90/90

Kohëzgjatja: 1:00

Rehatohu në pozicionin klasik 90/90 dhe merr frymë thellë për një rrotullim më të madh të ijeve pa e sforcuar tërheqjen.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu në dysheme me gjunjët e përthyer dhe këmbët e mbështetura, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë.
• Vendose kërcirin e përparmë para bustit dhe lëre këmbën e pasme të hapet pas teje në mënyrë që secili gju të formojë një kënd të drejtë.
• Rrotullo gjoksin drejt kofshës së përparme, mbështeti majat e gishtave në tokë dhe zgjate shtyllën kurrizore.
• Përkulu përpara nga ijet, duke u futur lehtë në tërheqje ndërsa e mban frymëmarrjen të qetë dhe të rregullt.

Këshilla

• Mendo të zgjatësh shtyllën kurrizore në vend që të ulësh kokën drejt dyshemesë.

Përshtatjet

• Ulu mbi një jastëk, bllok joge ose batanije të palosur nëse ijet e tua kanë nevojë për pak ngritje për t'u relaksuar në këtë pozicion.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:45

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Kush duhet ta provojë

Personat me nivel mesatar në stretching që ndihen rehat duke mbajtur pozicionet dhe duan të shtyjnë drejt një territori më të thellë. Gjithashtu ideale për këdo që ka provuar yin yoga dhe dëshiron një qasje të ngjashme të fokusuar posaçërisht tek ijët. Nëse mbajtjet e shkurtra nuk po japin më rezultat, përgjigjja mund të mos jetë më shumë tërheqje — mund të jenë mbajtjet më të gjata.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Vendos një kohëmatës dhe angazhohu të qëndrosh në çdo pozicion për të gjithë kohëzgjatjen
• Merr frymë ngadalë dhe numëro nxjerrjet e frymës për të mbajtur mendjen të zënë
• Prit që tridhjetë sekondat e para të ndihen të tensionuara — kjo është normale dhe kalon
• Përdor mjete ndihmëse (blloqe, jastëkë, batanije) për t’i bërë pozicionet të përballueshme për të gjithë kohën e mbajtjes

Koha ndryshon indet

Mbajtjet prej tridhjetë sekondash e mirëmbajnë fleksibilitetin. Mbajtjet prej gjashtëdhjetë sekondash e më gjatë e krijojnë atë. Pozicionet në këtë rutinë nuk janë më të vështira se ato që ke bërë më parë — thjesht të kërkojnë të qëndrosh më gjatë. Pikërisht te ky durim ndodh progresi i vërtetë.