Rreth kësaj rutine rikuperimi
Jo çdo seancë duhet të kalojë kufijtë e tu. Pas disa ditësh pune më të thellë me ijet, indet e tua përfitojnë nga lëvizjet e lehta që ruajnë amplitudën e lëvizjes pa shtuar stres. Kjo rutinë rikuperimi të mban në dysheme në pozicione pasive, ku graviteti dhe frymëmarrja bëjnë tërheqjen për ty.
Ushtrimi cat-cow ngroh shtyllën kurrizore dhe ijet e tua me përpjekje minimale. Poza e fëmijës hap ijet ndërsa ti e mbështet peshën përpara. Happy baby dhe flutura shtrirë i lënë këmbët e tua të hapen pa asnjë sforcim muskulor. Variacionet gju-në-gjoks dekompresojnë kyçin e ijeve dhe çlirojnë pjesën e poshtme të shpinës. Është ai lloj stërvitjeje që ndihet si një shpërblim.
Çfarë synon kjo rutinë
- Lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore përmes cat-cow
- Dekompresimin e ijeve me pozicionet gju-në-gjoks
- Hapjen pasive të ijeve përmes happy baby dhe fluturës shtrirë
- Rikuperimin e përgjithshëm pa kërkesa të shtuara muskulore
Çfarë përfshihet
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 1:00
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 0:45
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Flutura e Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 0:45
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Një gju në gjoks
Kohëzgjatja: 0:45
Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
- Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.
Këshilla
- Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
- Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.
Përshtatjet
- Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.
Kush duhet ta provojë këtë
Përdore këtë në ditët e pushimit, pas seancave intensive për ijet, ose sa herë që trupi yt kërkon diçka të lehtë. Është gjithashtu një mundësi e shkëlqyer për mbrëmjet e vona kur dëshiron të qetësohesh pa bërë asgjë impenjative. Nëse ke dhimbje muskulore nga tërheqjet e djeshme, kjo është zgjedhja e duhur.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Lëre trupin të lëshohet në çdo pozicion në vend që të tërheqësh apo shtysh në mënyrë aktive
- Mbylli sytë dhe përqendrohu te frymëmarrjet e ngadalta dhe të thella me hundë
- Nëse një pozicion të krijon ndonjë parehati të mprehtë, liroje pak derisa ta ndjesh si një tërheqje të lehtë
- Përdor një jastëk poshtë kokës gjatë pozicioneve shtrirë për më shumë rehati
Rikuperimi është pjesë e punës
Kapërcimi i ditëve të pushimit nuk të bën të përparosh më shpejt — thjesht të lodh. Ijet e tua përshtaten dhe zgjaten gjatë rikuperimit, jo gjatë vetë tërheqjes. Kjo seancë i jep trupit tënd sinjalin se është i sigurt të relaksohet dhe të përshtatet.
