Rreth kësaj rutine për rrotullimin e ijeve
Të fshehur thellë nën muskujt e tu të gluteusit ndodhen gjashtë muskuj të vegjël që kontrollojnë se si rrotullohet kocka e kofshës në folenë e saj. Këta rrotullues të jashtëm të thellë — duke përfshirë muskulin piriformis — tendosen dhe ngurtësohen nëse nuk bën rregullisht ushtrime rrotullimi. Kur ata bllokohen, ijet e tua ndihen të ngrira, gjunjët nuk lëvizin në trajektoren e duhur gjatë squat-eve, madje mund të ndjesh edhe një shqetësim të ngjashëm me atë të nervit shiatik që të zbret poshtë këmbës.
Kjo rutinë i shënjestron rrotulluesit nga çdo kënd i dobishëm. Rrotullimet e ijeve ngrohin kyçin, më pas pozicioni 90-90 punon njëkohësisht rrotullimin e brendshëm dhe të jashtëm. Variacionet e pozicionit të pëllumbit dhe figurës katër shkojnë më thellë në rrotulluesit e jashtëm, dhe pozicioni ‘happy baby’ e mbyll duke i hapur ijet në një gjendje të relaksuar. Janë gjashtë ushtrime që mbulojnë atë që shumica e njerëzve e anashkalojnë plotësisht.
Çfarë synon kjo rutinë
- Rrotulluesit e jashtëm të thellë duke përfshirë piriformisin përmes pozicionit të pëllumbit dhe figurës katër
- Rrotullimin e brendshëm dhe të jashtëm përmes pozicionit 90-90
- Lëvizshmërinë e kapsulës së kyçit me rrotullime të ijeve
- Çlirimin e gluteusit dhe rrotulluesve në pozicionin ‘happy baby’
Çfarë përfshihet
Rrotullime të Ijeve
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj rrathë të butë me ijet për të vënë në lëvizje legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës para ushtrimeve më të thella.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e mbështetura në ije.
- Rrotulloji ijet ngadalë në një lëvizje rrethore, duke vizatuar një rreth të gjerë në njërin drejtim.
- Pas disa përsëritjeve, ndërro drejtimin për të balancuar lëvizjen.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbaji gjunjët pak të thyer në vend që t'i kyçësh plotësisht.
Përshtatjet
- Bëje rrethin më të vogël nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar sot.
90/90
Kohëzgjatja: 1:00
Rehatohu në pozicionin klasik 90/90 dhe merr frymë thellë për një rrotullim më të madh të ijeve pa e sforcuar tërheqjen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu në dysheme me gjunjët e përthyer dhe këmbët e mbështetura, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë.
- Vendose kërcirin e përparmë para bustit dhe lëre këmbën e pasme të hapet pas teje në mënyrë që secili gju të formojë një kënd të drejtë.
- Rrotullo gjoksin drejt kofshës së përparme, mbështeti majat e gishtave në tokë dhe zgjate shtyllën kurrizore.
- Përkulu përpara nga ijet, duke u futur lehtë në tërheqje ndërsa e mban frymëmarrjen të qetë dhe të rregullt.
Këshilla
- Mendo të zgjatësh shtyllën kurrizore në vend që të ulësh kokën drejt dyshemesë.
Përshtatjet
- Ulu mbi një jastëk, bllok joge ose batanije të palosur nëse ijet e tua kanë nevojë për pak ngritje për t'u relaksuar në këtë pozicion.
Pëllumbi
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
- Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
- Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
- Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Figura Katër ulur
Kohëzgjatja: 0:45
Kryqëzo kyçin e këmbës mbi kofshë ndërsa je ulur për të hapur ijet dhe të pasmet pa u shtrirë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët në dysheme dhe kryqëzo njërin kyç mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Zgjate shpinën dhe përkulu përpara nga ijet për të thelluar tërheqjen.
- Mbaje këtë pozicion për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Shtyje lehtë poshtë këmbën e kryqëzuar për të hapur ijen më shumë nëse ndihesh rehat.
Përshtatjet
- Qëndro drejt në vend që të përkulesh përpara për një tërheqje më të lehtë.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 0:45
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Kush duhet ta provojë këtë
Nëse ndjen një dhimbje të thellë në gluteus kur kryqëzon njërin kyç të këmbës mbi gjurin e kundërt, rrotulluesit e tu po të flasin. Kjo rutinë është e përshtatshme për vrapuesit, ata që stërviten me pesha dhe këdo që vëren ngurtësim të ijeve gjatë lëvizjeve rrotulluese. Është gjithashtu e shkëlqyer për njerëzit që përballen me tendosje të muskulit piriformis.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Në pozicionin 90-90, mbaji të dyja kockat e të ndenjurave të mbështetura në tokë — tërheqja duhet të vijë nga ijet e tua, jo nga përdredhja e shtyllës kurrizore
- Në pozicionin e pëllumbit, drejtoji ijet drejt pjesës së përparme të tapetit në vend që të lësh njërën anë të ngrihet lart
- Përdor një mur ose karrige për ekuilibër gjatë figurës katër ulur, nëse është e nevojshme
- Merr frymë thellë duke e përqendruar vëmendjen te zona e thellë e gluteusit ku ndjen më shumë tension
Rrotullimi është liri
Hapja e ijeve nuk ka të bëjë vetëm me spangaton apo qëndrimet me këmbë të hapura. Rrotullimi është ai që të lejon të ndryshosh drejtim me lehtësi, të ulesh rehat në dysheme dhe t’i mbash gjunjët të shëndetshëm nën ngarkesë. Kjo rutinë ndërton atë lloj lëvizshmërie të ijeve që të hyn në punë në lëvizjet e përditshme.
