Fokus te Hapja e Ijeve me Këmbë të Hapura

Rreth kësaj rutine straddle

Straddle-i është një nga testet më të sinqerta të fleksibilitetit të ijeve. Ti ulesh, hap këmbët dhe zbulon saktësisht se në çfarë gjendje janë aduktorët, hamstringët dhe kapsula e ijeve. Për shumë njerëz, ajo përvojë e parë të ul me këmbë në tokë. Por straddle-i i përgjigjet mirë punës së vazhdueshme, dhe kjo rutinë të jep shtatë ushtrime që ndërtojnë hapjen anësore të ijeve nga kënde të ndryshme.

Straddle-i ulur është ngjarja kryesore, por do të përgatitesh për të me përkulje me këmbë të hapura dhe pozicione të bretkosës në këmbë. Poza e bretkosës punon të njëjtët muskuj nga një kënd shtrirë që heq peshën e trupit nga ekuacioni. Flutura dhe hapja e ijeve plotësojnë straddle-in duke shënjestruar pjesën e brendshme të kofshëve dhe ijet anësore përmes modeleve të ndryshme të lëvizjes.

Çfarë shënjestron kjo rutinë

• Gjatësinë e aduktorëve përmes straddle-it dhe pozicioneve me këmbë të hapura gjerë
• Fleksibilitetin anësor të ijeve përmes bretkosës dhe hapjes së ijeve
• Çlirimin e pjesës së brendshme të kofshëve me fluturën
• Progresin drejt spangatos anësore përmes punës së vazhdueshme me këmbë të hapura

Çfarë përfshihet

Përkulja me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
• Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
• Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
• Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.

Përkulje me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 0:45

Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
• Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
• Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.

Përshtatjet

• Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Bretkosa në Këmbë

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu në një squat të gjerë dhe shtyji gjunjët nga jashtë për të tërhequr ijet dhe rrëzën e kofshëve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur gjerë dhe majat e gishtave të kthyera nga jashtë.
• Uli ijet derisa kofshët të jenë afërsisht paralele me dyshemenë.
• Vendosi duart brenda gjunjëve dhe shtyji lehtë nga jashtë duke e mbajtur gjoksin lart.

Këshilla

• Mbaje shpinën drejt dhe gjunjët në të njëjtën linjë me gishtat e këmbëve.

Përshtatjet

• Mbahesh në një karrige ose mur për ekuilibër nëse është e nevojshme.

Pozicioni i Bretkosës

Kohëzgjatja: 1:00

Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
• Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
• Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.

Përshtatjet

• Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Hapja e Ijeve

Kohëzgjatja: 0:45

Rrotulloje ijen sikur po kalon mbi një gardh për të liruar kyçin dhe për të aktivizuar muskujt stabilizues të vitheve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë pranë një muri ose karrigeje dhe vendos dorën mbi të për ekuilibër.
• Kaloje peshën te këmba më pranë mbështetëses duke e përthyer pak gjurin.
• Ngrije këmbën e kundërt sikur po kalon një portë, duke e hapur ijen nga jashtë para se ta vendosësh këmbën sërish poshtë.
• Ktheje lëvizjen mbrapsht për të mbyllur portën dhe vazhdo lëvizjen para dhe mbrapa.

Këshilla

• Mbaje këmbën mbështetëse aktive dhe të drejtë për të mbajtur lëvizjen.
• Bëje lëvizjen të butë dhe të kontrolluar në vend që ta lëkundësh këmbën pa kontroll.
• Përqendrohu te lëvizja nga kyçi i ijes ndërsa busti yt qëndron i palëvizur.

Përshtatjet

• Ngrije këmbën më pak nëse hapja e gjerë të duket e vështirë sot.

Bretkosa me kokë lart

Kohëzgjatja: 0:45

Ngrihu në pozicionin e bretkosës me kokë lart për të tërhequr ijet dhe kraharorin, ndërsa i jep energji shtyllës kurrizore.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
• Rrëshqite njërën gju anash dhe lart drejt ijes.
• Shtyu me pëllëmbë në dysheme, drejto krahët dhe ngri pjesën e sipërme të trupit.
• Ngri kraharorin, relakso shpatullat dhe drejtoje shikimin pak lart.

Këshilla

• Mbaji krahët të drejtë ose pak të përthyer sipas nevojës.

Përshtatjet

• Qëndro në parakrahë nëse shtrirja e plotë të duket shumë e fortë.

Kush duhet ta provojë këtë

Kushdo që po punon për të arritur një spangato anësore ose thjesht dëshiron lëvizshmëri më të madhe të ijeve. Artistët e arteve marciale, balerinët dhe gjimnastët do ta gjejnë këtë rutinë drejtpërdrejt të zbatueshme. Është gjithashtu e dobishme për njerëzit, aduktorët e të cilëve kanë qenë gjithmonë faktori kufizues në fleksibilitetin e ijeve të tyre.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Në straddle-in ulur, përkulu nga ijet në vend që të harkosh shpinën për të arritur dyshemenë
• Mbaji kupat e gjunjëve të drejtuara nga tavani gjatë pozicioneve me këmbë të hapura për të mbrojtur gjunjët
• Gjerësia e pozës së bretkosës është e rregullueshme — fillo më ngushtë dhe rrëshqit më gjerë teksa trupi yt nxehet
• Gjurmo gjerësinë e straddle-it tënd gjatë javëve për të parë progres konkret

Gjerësia kërkon kohë

Fleksibiliteti i spangatos anësore nuk ndodh brenda natës. Aduktorët janë muskuj të fortë dhe të dendur që lëshohen gradualisht. Por ata lëshohen. Shëno gjerësinë e straddle-it tënd në dysheme me ngjitës nëse do prova. Një muaj nga tani, ato shenja do të tregojnë një histori tjetër.