Forca e Hapjes së Ijeve

Rreth kësaj rutine për forcën e ijeve

Fleksibiliteti pa forcë është paqëndrueshmëri. Trupi yt nuk të lejon të arrish një rreze lëvizjeje që nuk e kontrollon dot, prandaj disa njerëz bëjnë stretching çdo ditë dhe duket sikur nuk bëhen kurrë më fleksibël. Kjo rutinë ndërton forcën muskulore rreth ijeve të tua, e cila i jep leje sistemit tënd nervor të lëshohet më tej.

Urat dhe glute bridges me një këmbë aktivizojnë fuqishëm zinxhirin e pasmë. Lunges dhe split squats të thella zhvillojnë forcën në pozicione të zgjatura të fleksorëve të ijeve. Hapjet e ijeve dhe rrotullimet e ijeve në gjunjë shtojnë rrotullim të kontrolluar nën ngarkesë. Këto nuk janë pozicione pasive — çdo ushtrim kërkon që muskujt e tu të punojnë përgjatë rrezes së lëvizjes që po ndërton.

Çfarë synon kjo rutinë

• Forcën e vitheve përmes variacioneve të urës
• Forcën e fleksorëve të ijeve në pozicione të zgjatura përmes lunges dhe split squats
• Kontrollin rrotullues me hapjet dhe rrotullimet e ijeve
• Stabilitetin me një këmbë përmes ushtrimeve të njëanshme

Çfarë përfshihet

Ura

Kohëzgjatja: 0:45

Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
• Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.

Këshilla

• Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
• Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.

Përshtatjet

• Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
• Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.

Ura për të pasmet me një këmbë

Kohëzgjatja: 1:00

Shtyhu duke përdorur njërën thembër për të forcuar të pasmet dhe muskujt e pasmë të kofshës me kontroll të plotë.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me njërin gju të përthyer, këmbën në dysheme dhe këmbën tjetër të shtrirë drejt tavanit.
• Shtrëngo të pasmet dhe ngri ijet derisa trupi yt të formojë një vijë diagonale nga shpatullat te gjunjët.
• Uli ijet me kontroll dhe përsërite lëvizjen para se të ndërrosh anët në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Përqendrohu te shtrëngimi i të pasmeve në pikën më të lartë të çdo përsëritjeje.
• Lëviz lehtësisht pa e harkuar pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Mbaji të dyja këmbët në dysheme nëse ekuilibri me një këmbë të duket i vështirë.
• Përdor një lëvizje më të vogël nëse është e nevojshme.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Split Squat i Thellë

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu në një split squat të thellë për të tërhequr përkulësit e ijeve ndërkohë që rrit forcën e këmbëve dhe ekuilibrin.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt dhe hidh njërin këmbë prapa në një pozicion të gjatë lunge.
• Uli ijet drejt poshtë, duke e mbajtur këmbën e pasme të shtrirë ndërsa gjuri i përparmë kalon mbi gishtat e këmbës.
• Mbaje bustin drejt dhe lëre gjurin e përparmë të shkojë përpara ndërsa kofsha e pasme tërhiqet.
• Mbaje pozicionin e poshtëm, pastaj shtyj përmes këmbës së përparme për t'u ngritur dhe përsërit ose ndërro anët.

Këshilla

• Mbështete të gjithë shputën e përparme në tokë për të qëndruar i qëndrueshëm.
• Mbaje gjurin e përparmë në një vijë me gishtin e dytë të këmbës në vend që ta lësh të bjerë nga brenda.

Përshtatjet

• Ndalo pak më lart nëse ke nevojë për një tërheqje më të lehtë.
• Përdor një mur, shkop ose karrige për ekuilibër nëse ndihesh i paqëndrueshëm.

Hapja e Ijeve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotulloje ijen sikur po kalon mbi një gardh për të liruar kyçin dhe për të aktivizuar muskujt stabilizues të vitheve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë pranë një muri ose karrigeje dhe vendos dorën mbi të për ekuilibër.
• Kaloje peshën te këmba më pranë mbështetëses duke e përthyer pak gjurin.
• Ngrije këmbën e kundërt sikur po kalon një portë, duke e hapur ijen nga jashtë para se ta vendosësh këmbën sërish poshtë.
• Ktheje lëvizjen mbrapsht për të mbyllur portën dhe vazhdo lëvizjen para dhe mbrapa.

Këshilla

• Mbaje këmbën mbështetëse aktive dhe të drejtë për të mbajtur lëvizjen.
• Bëje lëvizjen të butë dhe të kontrolluar në vend që ta lëkundësh këmbën pa kontroll.
• Përqendrohu te lëvizja nga kyçi i ijes ndërsa busti yt qëndron i palëvizur.

Përshtatjet

• Ngrije këmbën më pak nëse hapja e gjerë të duket e vështirë sot.

Rrotullime të Ijeve në Gjunjë

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj rrotullime të ijeve duke qëndruar në të katërta për të liruar kyçet dhe për të aktivizuar vithet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Qendra Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Ngrije njërin gju nga dyshemeja, duke e mbajtur të përthyer, dhe ngadalë vizato një rreth duke përdorur të gjithë hapësirën e lëvizjes së ijes.
• Pas disa rrotullimesh, ndrysho drejtimin nëse dëshiron, pastaj ndërro këmbën në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Lëviz ngadalë për të ndjerë të gjithë gamën e lëvizjes në ije.
• Shtrëngo muskujt e barkut për ta mbajtur bustin të qëndrueshëm dhe për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Bëj rrathë më të vegjël nëse lëvizja e plotë të duket e vështirë për momentin.

Kush duhet ta provojë

Kushdo që bën stretching rregullisht, por ndihet i paqëndrueshëm në rrezen e re të lëvizjes. Ata që stërviten me pesha dhe duan mobilitet të ijeve që i reziston peshës së shtangës. Vrapuesit që kanë nevojë për stabilitet të ijeve për të parandaluar problemet me gjunjët dhe kyçet e këmbëve. Nëse fleksibiliteti yt zhduket në momentin që përpiqesh ta përdorësh, kjo është pjesa që të mungon.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Përqendrohu te kontrolli, jo te shpejtësia — çdo përsëritje duhet të bëhet me vetëdije të plotë
• Gjatë urave, shtyhu përmes thembrave dhe shtrëngo vithet në pikën më të lartë
• Gjatë lunges, mbaje bustin drejt në vend që të anosh përpara
• Për rezultate maksimale, kombinoje këtë me një seancë stretching pasiv në ditë të alternuara

Të fortë dhe të hapur

Atletët më të fortë në botë nuk janë të ngurtë — ata janë sa fleksibël aq edhe të fortë. Kjo rutinë ndërton kontrollin aktiv që e bën fleksibilitetin e ijeve të tua funksional. Trupi yt hapet më lehtësisht kur ka besim se muskujt e tu mund ta përballojnë rrezen e lëvizjes.