Rreth kësaj rutine të çlirimit total
Ijët e tua lëvizin në gjashtë drejtime: fleksion, ekstension, abduksion, aduksion, rrotullim i brendshëm dhe rrotullim i jashtëm. Shumica e rutinave të stretching-ut prekin dy ose tre prej tyre dhe e quajnë të mbyllur. Ky sesion i përfshin të gjitha. Është tërheqja më e plotë e ijeve që mund të bësh në më pak se dhjetë minuta.
Butterfly hap aduktorët dhe rrotulluesit e jashtëm. Pigeon shkon thellë në muskujt gluteus dhe në kapsulën e ijeve. Frog i hap ijët gjerë për të zgjatur aduktorët. 90-90 punon si rrotullimin e brendshëm ashtu edhe atë të jashtëm. Poza lizard tërheq fleksorët e ijeve. Straddle zgjat pjesën e brendshme të kofshëve. Happy baby dhe child’s pose dekompresojnë gjithçka në fund. Tetë ushtrime, çdo kënd i mbuluar.
Çfarë synon kjo rutinë
- Aduktorët përmes butterfly, frog dhe straddle
- Rrotulluesit e jashtëm përmes pigeon dhe 90-90
- Rrotullimin e brendshëm me 90-90
- Fleksorët e ijeve përmes pozës lizard
- Dekompresim të përgjithshëm të ijeve me happy baby dhe child’s pose
Çfarë përfshihet
Flutura
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
- Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
- Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.
Pëllumbi
Kohëzgjatja: 1:30
Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
- Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
- Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
- Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.
Pozicioni i Bretkosës
Kohëzgjatja: 1:30
Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
- Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
- Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.
Përshtatjet
- Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.
90/90
Kohëzgjatja: 1:00
Rehatohu në pozicionin klasik 90/90 dhe merr frymë thellë për një rrotullim më të madh të ijeve pa e sforcuar tërheqjen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu në dysheme me gjunjët e përthyer dhe këmbët e mbështetura, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë.
- Vendose kërcirin e përparmë para bustit dhe lëre këmbën e pasme të hapet pas teje në mënyrë që secili gju të formojë një kënd të drejtë.
- Rrotullo gjoksin drejt kofshës së përparme, mbështeti majat e gishtave në tokë dhe zgjate shtyllën kurrizore.
- Përkulu përpara nga ijet, duke u futur lehtë në tërheqje ndërsa e mban frymëmarrjen të qetë dhe të rregullt.
Këshilla
- Mendo të zgjatësh shtyllën kurrizore në vend që të ulësh kokën drejt dyshemesë.
Përshtatjet
- Ulu mbi një jastëk, bllok joge ose batanije të palosur nëse ijet e tua kanë nevojë për pak ngritje për t'u relaksuar në këtë pozicion.
Pozicioni i Hardhucës
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
- Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
- Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
- Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.
Përshtatjet
- Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Përkulja me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
- Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
- Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
- Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 0:45
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:45
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Kush duhet ta provojë
Kushdo që dëshiron një sesion të vetëm që mbulon gjithçka. Funksionon si një kontroll javor gjithëpërfshirës për lëvizshmërinë e ijeve të tua, si një sesion i thellë më vete, ose si një mbyllje e përsosur pas disa ditësh pune të synuar. Nëse ke kohë vetëm për një rutinë për ijët këtë javë, bëj që të jetë kjo.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Bëji ushtrimet sipas radhës — janë renditur për të të nxerë në mënyrë progresive
- Kalo pak më shumë kohë në cilëndo pozë ku ndjen më shumë tension
- Mbaje frymëmarrjen të rregullt edhe kur pozat bëhen intensive në mes të rutinës
- Bëje këtë sesion një ose dy herë në javë, krahas rutinave më specifike në ditët e tjera
Asgjë e lënë pas dore
Gjëja frustruese rreth tensionit në ije është se ai fshihet. Ti mendon se ijët e tua janë të hapura derisa provon një pozë që nuk e ke bërë prej kohësh dhe zbulon një vatër krejt të re tensioni. Kjo rutinë nuk i lë asnjë vend për t’u fshehur. Çdo kënd merr vëmendje dhe ijët e tua dalin në fund vërtet të çliruara.
