Forcimi i stabilitetit të ijeve

Rreth kësaj rutine të ndërmjetme për stabilitetin e ijëve

Ijët fleksibël pa stabilitet të bëjnë të prirur ndaj lëndimeve. Kjo rutinë e ndërmjetme për stabilitetin e ijëve kombinon streçingun me ushtrimet e forcës, duke ndërtuar ijë që janë njëkohësisht të lëvizshme dhe të kontrolluara. Kjo qasje e ekuilibruar krijon kyçe rezistente që përballojnë çdo gjë që u kërkon.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo rutinë synon mobilitetin e ijëve dhe muskujt që e kontrollojnë atë. Do të hapësh fleksorët e ijëve përmes pozicionit lizard, do të bësh streçing për aduktorët përmes pozicionit frog, do të çlirosh rotatorët e jashtëm përmes pozicionit pigeon, dhe më pas do të aktivizosh gluteusët dhe muskujt e core-it që stabilizojnë gjithçka. Ky kombinim krijon një shëndet funksional të ijëve.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë prej gjashtë minutash përfshin tetë ushtrime që alternohen mes streçingut dhe punës për aktivizim. Tërheqjet e thella si lizard dhe pigeon ekuilibrohen me elemente force si ngritjet anësore të këmbëve dhe mbajtjet në pozicionin bicycle. Kjo qasje siguron që të ndërtosh një mobilitet që mund ta kontrollosh vërtet.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë i vjen në ndihmë kujtdo që dëshiron ijë të qëndrueshme dhe funksionale, në vend të thjesht një fleksibiliteti pasiv. Atletët do ta vlerësojnë qasjen e përqendruar te performanca. Ata që kanë dhimbje në ijë shpesh zbulojnë se shtimi i ushtrimeve të stabilitetit në rutinën e tyre të streçingut i bën ijët të ndihen më mirë në përgjithësi.

Këshilla për rezultatet më të mira

Kushtoji vëmendje cilësisë së lëvizjes gjatë ushtrimeve të aktivizimit. Qëllimi nuk është thjesht të mbijetosh gjatë mbajtjes së pozicionit, por të ndjesh muskujt e duhur duke punuar. Një aktivizim i fortë i gluteusëve gjatë ngritjes së këmbëve përkthehet drejtpërdrejt në një funksion më të mirë të ijëve.

Pozicioni i Hardhucës

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
• Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.

Përshtatjet

• Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Pozicioni i Bretkosës

Kohëzgjatja: 0:30

Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
• Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
• Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.

Përshtatjet

• Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Ngritje e këmbës anash shtrirë

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije këmbën e sipërme ndërsa je shtrirë në anë për të forcuar ijet dhe stabilitetin e qendrës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Oblikët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Shtrihu në njërën anë me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
• Mbështete kokën në krahun e poshtëm dhe vendose dorën e sipërme në ije.
• Shtrëngo qendrën dhe ngrije këmbën e sipërme drejt tavanit, duke krijuar një kënd rreth dyzet e pesë gradë.
• Mbaje pak, ule me kontroll dhe përsërite para se të ndërrosh anën.

Këshilla

• Mbaje trupin në një vijë të drejtë dhe mos lejo që ijet të rrotullohen para ose mbrapa.

Përshtatjet

• Bëj një lëvizje më të vogël nëse ngritja lart të duket e vështirë.

90/90 me Përkulje Prapa

Kohëzgjatja: 1:00

Përkulu prapa në pozicionin 90/90 për të rrotulluar ijet duke e mbajtur legenin të relaksuar.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me gjunjë të përthyer dhe shputa në dysheme, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë duke krijuar dy kënde të drejta.
• Vendosi duart në dysheme pas vetes për mbështetje dhe përkulu prapa duke i mbajtur ijet dhe shpatullat drejt.
• Mbaje pozicionin, merr frymë thellë duke e përqendruar ndjesinë tek ijet, pastaj kthehu në qendër dhe ndërro anën kur të jesh gati.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë në vend që të mblidhesh te gjoksi.

Përshtatjet

• Ulu mbi një jastëk ose batanije të palosur për ta bërë pozicionin më të lehtë nëse ijet i ndjen të shtrënguara.

Bicycle Crunch me Mbajtje

Kohëzgjatja: 0:30

Fiksohu në pozicionin e bicycle crunch dhe ndje muskujt e anëve të barkut të digjen ndërsa balancon forcën dhe kontrollin.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Oblikët Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe këmbët në dysheme, pastaj kryqëzo gishtat lehtë pas koke.
• Ngrije kokën, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës nga tapeti ndërsa shtyn pjesën e poshtme të shpinës drejt dyshemesë.
• Shtrije njërën këmbë drejt dhe tërhiqe gjurin e kundërt drejt gjoksit ndërsa rrotullohesh për të afruar bërrylin e kundërt drejt atij gjuri.
• Mbaje këtë rrotullim duke marrë frymë rregullisht, pastaj ndërro anët në gjysmë të setit.

Këshilla

• Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e ngjitur pas tapetit.
• Mendo për rrotullimin e kafazit të kraharorit në vend që të tërheqësh bërrylin me forcë përpara.
• Mbështete kokën lehtë me duart e tua pa e tërhequr qafën.

Përshtatjet

• Mbaji të dy gjunjët më të përthyer ose mbështete thembrën e shtrirë në dysheme nëse ke nevojë të ulësh intensitetin.

Përkulja me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
• Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
• Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
• Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:30

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Mobilitet me kontroll

Ngrihu në këmbë dhe bëj disa rrotullime të lehta të ijëve, duke vënë re se sa më të kontrolluara ndihen ato. Ky është ndryshimi mes fleksibilitetit dhe mobilitetit funksional.

Përfshije këtë rutinë në programin tënd të rregullt për të mbajtur ijë që janë njëkohësisht të hapura dhe të forta. Ky kombinim të shërben më mirë sesa secila cilësi e marrë veçmas.