Rreth kësaj rutine për rikuperimin dhe rigjallërimin e ijeve
Ditët e gjata ulur ose duke u stërvitur i bëjnë ijet e tua të ndihen të ngrira dhe të bllokuara. Kjo rutinë për rigjallërimin e ijeve kombinon zgjatjet me ushtrimet e aktivizimit për të zgjuar ijet e fjetura, për të rikthyer lëvizshmërinë e tyre natyrale dhe për të të bërë të ndihesh i çlodhur dhe i zhdërvjellët.
Çfarë synon kjo rutinë
Ky rigjallërim përfshin të gjithë kompleksin e ijeve. Do të mobilizosh kyçet e ijeve përmes ushtrimeve në këmbë, do të tërheqësh aduktorët përmes lunges anësore dhe variacioneve të ushtrimit butterfly, do të aktivizosh core-in që stabilizon legenin, do të forcosh muskujt glutes përmes ushtrimit të urës (bridges) dhe do ta mbyllësh me pozicione që çlirojnë tensionin e grumbulluar.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë gjashtë-minutëshe përfshin nëntë ushtrime që balancojnë mobilitetin, zgjatjen dhe aktivizimin. Ritmi i shpejtë dhe pozicionet e ndryshme krijojnë një rigjallërim të plotë pa kërkuar shumë kohë. Çdo element shërben për një qëllim të caktuar në rikthimin e funksionit optimal të ijeve.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë funksionon shkëlqyeshëm për këdo që i ndjen ijet e bllokuara nga qëndrimi i tepërt ulur ose të lodhura nga stërvitja. Përdore pas fluturimeve të gjata, punës në zyrë ose seancave stërvitore. Është mjaftueshëm e lehtë për t’u bërë çdo ditë dhe mjaftueshëm efektive për të bërë një ndryshim të dukshëm.
Këshilla për rezultatet më të mira
Përqendrohu te lëvizjet cilësore në çdo pozicion. Edhe mbajtjet e shkurtra bëhen efektive kur angazhohesh plotësisht. Ushtrimet në këmbë në fillim ndihmojnë në nxehjen e ijeve për zgjatjet në tapet që vijojnë.
Bretkosa në Këmbë
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu në një squat të gjerë dhe shtyji gjunjët nga jashtë për të tërhequr ijet dhe rrëzën e kofshëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur gjerë dhe majat e gishtave të kthyera nga jashtë.
- Uli ijet derisa kofshët të jenë afërsisht paralele me dyshemenë.
- Vendosi duart brenda gjunjëve dhe shtyji lehtë nga jashtë duke e mbajtur gjoksin lart.
Këshilla
- Mbaje shpinën drejt dhe gjunjët në të njëjtën linjë me gishtat e këmbëve.
Përshtatjet
- Mbahesh në një karrige ose mur për ekuilibër nëse është e nevojshme.
Përkulje me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
- Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
- Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.
Përshtatjet
- Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Lunge anësor
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
- Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
- Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.
Këshilla
- Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.
Përshtatjet
- Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
- Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.
Dead Bug
Kohëzgjatja: 0:30
Stabilizo muskujt e barkut me mbajtje të kontrolluara dead bug që sfidojnë koordinimin dhe përqendrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me krahët e shtrirë drejt tavanit dhe këmbët e zgjatura.
- Shtrëngo barkun, ngre njërin gju sipër ijes dhe ngre krahun e kundërt drejt tavanit.
- Mbaje krahun dhe këmbën tjetër pezull pak mbi dysheme dhe ruaj pozicionin duke marrë frymë rregullisht.
- Ndërro anët në gjysmë të setit me të njëjtin kontroll.
Këshilla
- Shtyj pjesën e poshtme të shpinës në tapet për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
- Mbaji ijet drejt dhe mos lejo që njëra anë të bjerë drejt dyshemesë.
Përshtatjet
- Puno me një rreze më të vogël lëvizjeje nëse është e nevojshme, duke i ngritur gjymtyrët vetëm përgjysmë.
Flutura e Shtrirë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.
Flutura e Kundërt
Kohëzgjatja: 0:30
Lëri gjunjët të bien nga brenda ndërsa këmbët qëndrojnë të hapura për t'i dhënë ijëve një ndryshim freskues.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme, më hapur se gjerësia e shpatullave.
- Lëri të dy gjunjët të bien drejt njëri-tjetrit, duke lejuar pjesën e brendshme të kofshëve të relaksohet.
- Rregullo gjerësinë e këmbëve për të gjetur një pozicion të rehatshëm dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Liro pjesën e brendshme të kofshëve në mënyrë që gjunjët të bien natyrshëm nga brenda.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk ose bllok mes gjunjëve nëse nuk preken rehat me njëri-tjetrin.
Ura
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
- Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
- Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.
Këshilla
- Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
- Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.
Përshtatjet
- Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
- Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.
Një gju në gjoks
Kohëzgjatja: 1:00
Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
- Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.
Këshilla
- Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
- Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.
Përshtatjet
- Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Ijet të rigjallëruara dhe gati
Ngrihu ngadalë në këmbë dhe vër re se sa ndryshe ndihen ijet e tua. Një rigjallërim i shpejtë si ky mund të ndryshojë mënyrën se si lëviz për pjesën tjetër të ditës.
Përdore këtë rutinë sa herë që ijet e tua kanë nevojë për vëmendje. Është krijuar për të qenë mjaftueshëm e shpejtë për oraret e ngarkuara, por edhe mjaft e detajuar për të të ndihmuar vërtet. Rigjallërimet e rregullta parandalojnë ngurtësimin e grumbulluar që bëhet gjithnjë e më i vështirë për t’u trajtuar me kalimin e kohës.
