Stabiliteti i Ijeve për Fillestarë

Rreth kësaj rutine për stabilitetin e ijeve

Fleksibiliteti pa stabilitet krijon kyçe të paqëndrueshme. Kjo rutinë për stabilitetin e ijeve kombinon punën e mobilitetit me ushtrime të lehta aktivizimi që ndërtojnë forcën që u duhet ijeve të tua për të mbështetur modele të shëndetshme lëvizjeje.

Çfarë synon kjo rutinë

Ijeve të tua u duhet si rrezja e lëvizjes ashtu edhe kontrolli muskulor për ta përdorur atë rreze në mënyrë të sigurt. Kjo rutinë hap fleksorët e ijeve përmes lunges, aktivizon stabilizuesit e tu përmes ushtrimit bird dog, dhe streçon muskujt që rrethojnë kyçin e ijes ndërsa ndërton vetëdijen për mekanikën e duhur të ijeve.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë shtatë-minutëshe përfshin shtatë ushtrime që balancojnë streçingun me aktivizimin. Ti do të punosh me lunges për mobilitet, bird dog për stabilitet, dhe streçing në dysheme që çliron tensionin ndërsa ruan lidhjen nervore me muskujt e ijeve të tua.

Kush duhet ta provojë këtë

Kjo rutinë është ideale për fillestarët, njerëzit që po rikuperohen nga problemet me ijet, ose këdo që vëren se ijet e tyre ndihen të lirshme por të paqëndrueshme. Është gjithashtu e dobishme për të ndërtuar një bazë para një pune më intensive për fleksibilitetin e ijeve.

Këshilla për rezultatet më të mira

Përqendrohu te lëvizja e kontrolluar në vend të rrezes maksimale. Gjatë bird dog, mbaji ijet në nivel dhe shmang rrotullimin. Qëllimi është zhvillimi i ijeve që janë si mobile ashtu edhe të qëndrueshme, jo vetëm fleksibël.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Lunge prapa

Kohëzgjatja: 1:00

Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
• Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
• Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.

Bird Dog

Kohëzgjatja: 0:30

Kombino shtrirjen e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një bark të fortë si shkëmb dhe një ekuilibër të hijshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në të katërta me shpatullat në një vijë me kyçet e duarve dhe ijet mbi gjunjë.
• Shtrëngo barkun, pastaj shtrije njërën dorë përpara ndërsa këmba e kundërt shtrihet drejt mbrapa.
• Mbaje këtë vijë të gjatë paralele me dyshemenë dhe merr frymë rregullisht para se të kthehesh në pozicionin fillestar.
• Ndërro anët me të njëjtin kontroll të qetë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel duke shtyrë fort dorën dhe gjurin mbështetës në dysheme.
• Mendo për gjatësinë nga majat e gishtave deri te thembra në vend të lartësisë.

Përshtatjet

• Praktiko ngritjen vetëm të krahut ose vetëm të këmbës derisa variacioni i plotë të ndihet i qëndrueshëm.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Figura Katër Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.

Këshilla

• Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
• Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.

Tërheqje e Kuadricepsit

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
• Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
• Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
• Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.

Përshtatjet

• Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Ndërtimi i ijeve të qëndrueshme

Ngrihu në këmbë, testo ekuilibrin tënd në njërën këmbë dhe vër re se sa më i qëndrueshëm ndihet. Puna e stabilitetit krijon ije që të mbështesin gjatë çdo lloj lëvizjeje.

Praktikoje këtë rutinë rregullisht si pjesë të kujdesit për shëndetin e ijeve të tua. Ijet e qëndrueshme parandalojnë dëmtimet, përmirësojnë performancën atletike dhe të ndihmojnë të lëvizësh mirë për vitet në vazhdim.