Laboratori i Fuqisë Izometrike

Rreth kësaj rutine të avancuar të forcës izometrike

Kjo është sfida absolute e forcës izometrike. Ky sesion të kalon nëpër çdo grup kryesor muskujsh duke përdorur vetëm mbajtje të vazhdueshme, duke ndërtuar atë lloj force të thellë dhe funksionale që ushtrimet dinamike të vetme nuk mund ta zhvillojnë. Është një rutinë e plotë, kërkuese dhe jashtëzakonisht efektive.

Çfarë synon kjo rutinë

Ky sesion nuk lë asgjë pa përfshirë. Do të punosh çdo variacion të squat-it për forcën e pjesës së poshtme të trupit, do të kalosh nëpër pozicione të ndryshme plank-u për stabilitetin e core-it dhe shpatullave, do të ndërtosh fuqi në zinxhirin e pasmë përmes urave dhe superman-ëve, dhe do të përfundosh me mbajtje të avancuara, duke përfshirë variacionet pike dhe ushtrimet në mur.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë njëzet e dy minutëshe përfshin dyzet e një ushtrime izometrike. Natyra e saj e plotë e bën këtë një sesion të vërtetë force për të gjithë trupin. Kohët e mbajtjes variojnë nga tridhjetë sekonda deri në një minutë, ku pozicionet më sfiduese marrin një vëmendje më të gjatë.

Kush duhet ta provojë këtë

Ky sesion është për praktikuesit seriozë që duan një punë të plotë force pa pesha. Duhet të kesh përvojë me mbajtjet bazë izometrike dhe plank-un përpara se të provosh këtë rutinë. Atletët, të apasionuarit pas stërvitjes me peshën e trupit dhe kushdo që kërkon një sfidë të vërtetë force do të gjejë shumë vlerë këtu.

Këshilla për rezultatet më të mira

Ruaj ritmin tënd gjatë këtij sesioni. Njëzet e dy minuta mbajtje të vazhdueshme janë kërkuese, prandaj mos e nis me shumë intensitet. Përqendrohu te forma e saktë në vend që thjesht të mbijetosh në çdo pozicion. Bëj pushime të shkurtra rikuperimi midis mbajtjeve nëse është e nevojshme, por mbaje pushimin në minimum.

Squat me Mbajtje

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu thellë në një squat dhe mbaje pozicionin për të rritur rezistencën në këmbë dhe të pasme.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
• Uli ijet mbrapa dhe poshtë sikur po ulesh në një karrige, duke mbajtur peshën te thembrat.
• Ngrije gjoksin, mbaje shpinën drejt dhe mbaje pozicionin squat duke marrë frymë qetësisht.

Këshilla

• Përpiqu t'i mbash kofshët paralele me dyshemenë.
• Mbaji gjunjët në të njëjtën linjë me gishtat e këmbëve për të mbrojtur kyçet.

Përshtatjet

• Qëndro pak më lart nëse dëshiron një opsion më të lehtë.

Mbajtje e squat-it të ngushtë

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu poshtë në një squat të ngushtë për të ndërtuar forcën e këmbëve dhe për të aktivizuar të pasmet pa lëvizur asnjë centimetër.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me shputat e bashkuara ose pothuajse duke u prekur.
• Uli ijet mbrapa dhe poshtë sikur po ulesh në një karrige, duke e mbajtur peshën te thembrat.
• Ngrije gjoksin, mbaje shpinën drejt dhe mbaje squat-in ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Syno t'i sjellësh kofshët paralele me dyshemenë nëse është e mundur.
• Mbaji gjunjët në një vijë me gishtat e këmbëve për të mbrojtur kyçet.

Përshtatjet

• Qëndro pak më lart në squat nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Sumo Squat me Mbajtje

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu në një squat me këmbë të hapura dhe mbaje pozicionin për të forcuar këmbët ndërsa hap ijët.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët më hapur se gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave të drejtuara nga jashtë.
• Uli ijët mbrapa dhe poshtë, duke e mbajtur peshën te thembrat.
• Ngrije gjoksin, mbaje shpinën drejt dhe mbaje këtë squat të gjerë duke marrë frymë rregullisht.

Këshilla

• Syno t'i kesh kofshët paralele me dyshemenë nëse është e mundur.
• Mbaji gjunjët në të njëjtën vijë me gishtat e këmbëve për stabilitet.

Përshtatjet

• Qëndro pak më lart në squat nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Split Lunge me Mbajtje

Kohëzgjatja: 1:00

Mbaj një split lunge për të rritur forcën dhe stabilitetin e këmbëve, ndërkohë që tërheq fleksorët e ijeve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart në ije.
• Hidh njërën këmbë mbrapa, duke ulur gjurin e pasmë drejt dyshemesë pa e prekur atë.
• Mbaji të dy gjunjët në nëntëdhjetë gradë dhe mbaje pozicionin lunge duke marrë frymë qetësisht.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
• Drejtoje gjurin e përparmë saktësisht mbi kyçin e këmbës.

Përshtatjet

• Qëndro pak më lart nëse të duhet më pak intensitet.
• Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.

Lunge anësor statik

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge të thellë anësor dhe mbaje pozicionin për të forcuar këmbët dhe për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap të gjerë dhe majat e gishtave të drejtuara përpara.
• Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke ulur ijet derisa kofsha të jetë pothuajse paralele me dyshemenë.
• Mbaje këmbën e kundërt të shtrirë dhe ruaje pozicionin ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.
• Mbaje gjurin e përthyer në të njëjtën vijë me gishtat e këmbës për të qëndruar në linjë.

Përshtatjet

• Qëndro më lart në lunge nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Mbajtje në Curtsy Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një mbajtje curtsy lunge për të djegur të pasmet dhe kofshët e brendshme, ndërkohë që përmirëson ekuilibrin.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar.
• Hidh njërin këmbë diagonalisht prapa tjetrës, duke i kryqëzuar te kofshët.
• Përthyej të dyja gjunjët për të ulur ijet derisa kofsha e përparme të jetë pothuajse paralele me dyshemenë dhe gjuri i pasmë të qëndrojë pezull.
• Silli duart para gjoksit dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shtyllën kurrizore të drejtë.
• Shtyj përmes thembrës së përparme dhe shtrëngo të pasmet për të qëndruar i ekuilibruar.

Përshtatjet

• Ulu vetëm përgjysmë nëse je duke ndërtuar forcë.
• Prek lehtë një mur ose karrige për mbështetje dhe ekuilibër.

Pistol Squat Hold

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro në një pistol squat për të ndërtuar forcë dhe ekuilibër të shkëlqyer në një këmbë.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro drejt dhe ngrije njërën këmbë përpara ndërsa shtrëngon muskujt e barkut.
• Uli ijët prapa dhe poshtë në një squat në këmbën mbështetëse, duke e mbajtur peshën tek thembra.
• Zgjati krahët përpara për ekuilibër, mbaje gjoksin lart dhe ruaje pozicionin.

Këshilla

• Ulu derisa kofsha e këmbës mbështetëse të jetë paralele me dyshemenë nëse ta lejon lëvizshmëria, duke e mbajtur këmbën e shtrirë drejt.
• Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse në të njëjtën vijë me gishtat e këmbës për të mbrojtur kyçet.

Përshtatjet

• Bëj një lëvizje më të vogël ose mbahu diku nëse po përgatitesh për të bërë një pistol squat të plotë.

Plank i Lartë

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaj një plank të lartë për të krijuar tension në të gjithë trupin dhe për të përmirësuar kontrollin e muskujve të barkut.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
• Shtrëngo barkun dhe shtyje dyshemenë larg përmes pëllëmbëve të duarve.
• Mbaje këtë pozicion të fortë planku me frymëmarrje të rregullt.

Këshilla

• Shiko pak përpara duarve për ta mbajtur qafën në pozicion neutral.

Përshtatjet

• Ulu në gjunjë ndërsa mban një vijë të drejtë nga gjunjët te koka për një version më të lehtë.

Plank me Ngritje Këmbe

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri njërën këmbë gjatë plankut për të aktivizuar vithet dhe për të vënë në punë muskujt e barkut për stabilitet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës (këmbadoras), pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa në një plank të lartë e të fortë.
• Shtrëngo barkun dhe vithet, duke ngritur njërën këmbë në lartësinë e ijeve pa i rrotulluar ato.
• Mbaje pozicionin për një frymëmarrje të plotë, pastaj ule këmbën dhe ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje këmbën e ngritur në nivelin e ijeve në vend që ta ngresh shumë lart.
• Mbaj një vijë të drejtë e të fortë nga koka te thembrat.

Përshtatjet

• Ule gjurin mbështetës në dysheme nëse ke nevojë për më shumë stabilitet.

Plank Anësor mbi Dorë

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaje trupin drejt në një plank anësor të mbështetur mbi dorë për të forcuar muskujt anësorë të barkut dhe shpatullat.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Oblikët Supet Barku

Udhëzimet

• Shtrihu në njërin krah me këmbë të shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
• Vendose dorën e poshtme në dysheme poshtë shpatullës dhe shtyhu për të ngritur ijet.
• Zgjate dorën e sipërme drejt tavanit dhe mbaje trupin në një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
• Ndërro krahun në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Mbaje kyçin e dorës mbështetëse në një vijë me shpatullën.
• Ngriji ijet lart për të qëndruar në një linjë të drejtë.

Përshtatjet

• Ule gjurin e poshtëm për më shumë mbështetje.
• Kalo në një plank anësor mbi parakrah nëse kyçi i dorës të vret.

Plank Anësor me Ngritje Këmbe

Kohëzgjatja: 0:30

Sfido ekuilibrin dhe vithet duke ngritur këmbën e sipërme ndërsa mban një plank anësor të fortë mbështetur në dorë.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Oblikët Supet Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Shtrihu në njërën anë me këmbët e shtrira dhe të bashkuara, duke vendosur dorën e poshtme në dysheme poshtë shpatullës.
• Shtyu përmes pëllëmbës për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
• Zgjate krahun e sipërm drejt tavanit dhe ngrije këmbën e sipërme lart, duke e mbajtur pozicionin me frymëmarrje të rregullt.
• Ndërro anën në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Mbaje kyçin e dorës mbështetëse në një vijë të drejtë poshtë shpatullës për stabilitet.
• Ngrihu përmes ijeve në mënyrë që trupi të qëndrojë i drejtë.

Përshtatjet

• Ule gjurin e poshtëm për më shumë mbështetje nëse është e nevojshme.
• Kalo në një plank anësor në parakrah nëse kyçi i dorës ka nevojë për pushim.

Plank në Parakrahë

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaj një plank të fortë në parakrahë për të ndërtuar forcë në muskujt e barkut dhe tension në të gjithë trupin, nga shpatullat te majat e gishtave të këmbëve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Fillo në këmbë e duar, pastaj uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të krijuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes parakrahëve dhe këmbëve dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.

Këshilla

• Mbaji bërrylat poshtë shpatullave për stabilitet.
• Shmang rënien e ijeve poshtë ose ngritjen e tyre shumë lart.

Përshtatjet

• Uli gjunjët në dysheme duke mbajtur një vijë të drejtë nga gjunjët te koka nëse dëshiron një opsion më të lehtë.

Plank në Parakrahë me Ngritje Këmbe

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaje njërën këmbë në ajër gjatë një plank-u në parakrahë për të sfiduar muskujt e barkut, vithet dhe shpatullat në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Fillo në këmbë e duar, uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa në një plank të fortë.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të mbajtur një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
• Ngrije njërën këmbë në lartësinë e ijeve pa lejuar që ijet të rrotullohen dhe mbaje pozicionin.
• Ule këmbën dhe ndërro anën me të njëjtin kontroll të qëndrueshëm.

Këshilla

• Mbaji bërrylat saktësisht poshtë shpatullave.
• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në mënyrë që puna të përqendrohet te muskujt e barkut.
• Ngrije këmbën vetëm aq lart sa mundesh duke ruajtur formën e duhur.

Përshtatjet

• Ule gjurin e këmbës tjetër në dysheme për mbështetje shtesë nëse është e nevojshme.

Plank Anësor në Bërryl

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaj një plank anësor të fuqishëm mbi parakrah për të sfiduar muskujt e barkut dhe stabilitetin e shpatullave.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Oblikët Supet Barku

Udhëzimet

• Shtrihu në njërin krah me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
• Vendos bërrylin e poshtëm poshtë shpatullës, me parakrahun rrafsh në dysheme.
• Shtrëngo barkun dhe ngri ijët për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat, ndërsa dora e sipërme pushon në ijë.
• Mbaje pozicionin duke marrë frymë qetësisht, pastaj ndërro krahë në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Mbaji ijët lart dhe në një vijë që trupi të qëndrojë i drejtë.

Përshtatjet

• Ule gjurin e poshtëm në dysheme nëse dëshiron më shumë mbështetje.

Plank Anësor në Bërryl me Ngritje Këmbe

Kohëzgjatja: 0:30

Kaloje plank-un anësor në një nivel tjetër duke ngritur këmbën e sipërme për të vënë në punë muskujt e barkut dhe vithet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Oblikët Supet Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Shtrihu në njërin krah me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
• Vendos bërrylin e poshtëm poshtë shpatullës dhe parakrahun rrafsh me dyshemenë.
• Shtrëngo barkun, ngri ijët për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat dhe mbështet dorën e sipërme në ijë.
• Ngrije këmbën e sipërme drejt tavanit dhe mbaje, më pas ndërro krahë në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Mbaji ijët e ngritura dhe në një vijë në mënyrë që trupi të qëndrojë në një plan.

Përshtatjet

• Ule gjurin e poshtëm në dysheme për mbështetje shtesë nëse ke nevojë.

Plank me një krah

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaje njërën dorë në ajër gjatë plankut për të sfiduar barkun, supet dhe ekuilibrin në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Fillo në një plank të lartë dhe të fortë me duart poshtë supeve.
• Shtrëngo barkun dhe ngrije njërën dorë nga dyshemeja, duke e shtrirë anash ose përpara.
• Mbaje pozicionin duke e mbajtur trupin në një vijë të drejtë, pastaj ndërro anët.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel dhe shmang rrotullimin e tyre.

Përshtatjet

• Ulu në gjunjë nëse është e nevojshme, duke mbajtur një vijë të drejtë nga gjunjët te koka.

Bulldog

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaji gjunjët pak mbi tapet për të aktivizuar shpatullat, barkun dhe të pasmet në një lëvizje të vetme sfiduese.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në të katër këmbet, me gjunjët poshtë ijeve dhe duart poshtë shpatullave.
• Ktheji gishtat e këmbëve nga brenda, shtrëngo barkun dhe ngriji gjunjët pak centimetra mbi dysheme.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe majave të këmbëve ndërsa merr frymë ngadalë.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë, duke imagjinuar një tavolinë që qëndron mbi të.
• Shiko në hapësirën mes duarve për ta mbajtur qafën në pozicion neutral.

Përshtatjet

• Uli gjunjët lehtë për një moment sa herë që ke nevojë të pushosh para se t'i ngresh përsëri.

Bird Dog

Kohëzgjatja: 0:30

Kombino shtrirjen e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një bark të fortë si shkëmb dhe një ekuilibër të hijshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në të katërta me shpatullat në një vijë me kyçet e duarve dhe ijet mbi gjunjë.
• Shtrëngo barkun, pastaj shtrije njërën dorë përpara ndërsa këmba e kundërt shtrihet drejt mbrapa.
• Mbaje këtë vijë të gjatë paralele me dyshemenë dhe merr frymë rregullisht para se të kthehesh në pozicionin fillestar.
• Ndërro anët me të njëjtin kontroll të qetë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel duke shtyrë fort dorën dhe gjurin mbështetës në dysheme.
• Mendo për gjatësinë nga majat e gishtave deri te thembra në vend të lartësisë.

Përshtatjet

• Praktiko ngritjen vetëm të krahut ose vetëm të këmbës derisa variacioni i plotë të ndihet i qëndrueshëm.

Plank Bird Dog

Kohëzgjatja: 0:30

Testo ekuilibrin tënd duke ngritur gjymtyrët e kundërta në një plank, duke detyruar çdo muskul stabilizues të zgjohet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Supet Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në një plank të lartë e të fortë me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
• Shtrëngo barkun, pastaj ngrije njërën dorë nga dyshemeja ndërsa këmba e kundërt shtrihet drejt mbrapa teje.
• Mbaje vijën diagonale nga majat e gishtave te thembra ndërsa ijet i mban paralele me tokën.
• Uli me kontroll, kthehu në plank dhe ndërro anët.

Këshilla

• Shtrëngo të pasmet dhe tërhiqe kërthizën drejt shpinës për ta mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të qëndrueshme.
• Imagjino sikur po mban në ekuilibër një gotë me ujë mbi ije për t'i kujtuar vetes të mos rrotullohesh.

Përshtatjet

• Praktiko ngritjen vetëm të krahut ose vetëm të këmbës derisa të ndihesh i qëndrueshëm, pastaj kombinoji të dyja.

Push Up Hold

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj një pauzë në mes të një pompë (push-up) për të ndërtuar tension të vazhdueshëm në gjoks, shpatulla dhe triceps.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e lartë të pompës me duart pak më hapur se gjerësia e shpatullave.
• Ule gjoksin përgjysmë drejt dyshemesë, duke i mbajtur bërrylat në një kënd natyral.
• Ruaje pozicionin ndërsa e shpërndan peshën në mënyrë të barabartë midis duarve dhe këmbëve.

Këshilla

• Mbaje trupin në një vijë të drejtë pa i lënë ijët të bien poshtë ose të ngrihen lart.
• Syno për një kënd rreth dyzet e pesë gradë midis bërrylave dhe bustit.

Përshtatjet

• Ulu në gjunjë për të ulur ngarkesën nëse është e nevojshme.

Mbajtje e pompës së ngushtë

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj një pauzë në mes të një pompe të ngushtë për të djegur tricepsët dhe gjoksin me forcë izometrike.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e plankut të lartë me duart në gjerësinë e shpatullave ose pak më afër.
• Ule trupin përgjysmë, duke i mbajtur bërrylat afër brinjëve.
• Mbaje këtë pozicion, duke e shpërndarë peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve ndërsa ruan një vijë të fortë planku.

Këshilla

• Mbaje qendrën të shtrënguar në mënyrë që ijet të mos bien poshtë ose të ngrihen lart.

Përshtatjet

• Uli gjunjët në dysheme për të ulur ngarkesën, ndërsa i mban bërrylat ngushtë.

Pompa Spiderman me mbajtje

Kohëzgjatja: 0:30

Qëndro pezull në gjysmën e pompës ndërsa afron gjurin drejt bërrylit për një mbajtje sfiduese Spiderman.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Tricepsi Oblikët Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Bëhu gati në pozicionin e pompës me duart pak më hapur se gjerësia e shpatullave.
• Ulu përgjysmë drejt dyshemesë dhe shtrëngo muskujt e barkut.
• Ngre njërin këmbë, duke e afruar gjurin drejt bërrylit të së njëjtës anë dhe mbaje pozicionin.
• Ndërro anët pasi të kesh përfunduar mbajtjen.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel për të shmangur rrotullimin e trupit.
• Syno t'i mbash bërrylat në një kënd rreth dyzet e pesë gradë me bustin tënd.

Përshtatjet

• Ule gjurin e pasmë në dysheme nëse ke nevojë ta bësh ushtrimin më të lehtë.

Ura

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
• Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.

Këshilla

• Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
• Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.

Përshtatjet

• Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
• Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.

Ura me Ngritje Këmbe

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaje urën me një këmbë për të aktivizuar të pasmet, kofshët e pasme dhe muskujt e barkut, duke përmirësuar stabilitetin e ijeve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët anash trupit.
• Shtyj përmes thembrave për të ngritur ijet lart, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
• Duke i mbajtur ijet në të njëjtin nivel, shtrije njërën këmbë drejt në mënyrë që kofshët të mbeten paralele.
• Mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht, pastaj ndërro këmbët në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Shtyj thembrën e këmbës mbështetëse në dysheme për t'i mbajtur ijet lart.
• Imagjino sikur po mban në ekuilibër një gotë ujë në legen për të mos e lëshuar poshtë anën e ngritur.

Përshtatjet

• Ngreje këmbën vetëm pak centimetra ose mbaje gjurin pak të përthyer nëse është e nevojshme.

Plank i kundërt

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaj një plank të kundërt për të forcuar pjesën e pasme të trupit dhe për të hapur gjoksin në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira dhe duart në dysheme pas ijeve, me gishtat e drejtuar nga këmbët.
• Shtyj përmes pëllëmbëve dhe thembrave për të ngritur ijet drejt tavanit.
• Shtriji krahët dhe këmbët për të krijuar një vijë të gjatë nga koka te thembrat dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë qetë.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje kokën në një pozicion neutral.
• Mbaji krahët e fortë pa i mbitërhequr bërrylat.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët dhe mbaji shputat rrafsh nëse dëshiron një variant më të lehtë.
• Ktheji gishtat pak nga jashtë nëse ndjen tension në kyçet e duarve.

Plank i kundërt me ngritje këmbe

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije një këmbë ndërsa mban një plank të kundërt për të aktivizuar pjesën e pasme të trupit dhe muskujt e barkut.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Supet Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira dhe duart e mbështetura pas ijeve, me gishtat e drejtuar nga këmbët.
• Shtyj përmes pëllëmbëve dhe thembrave për të ngritur ijet drejt tavanit, duke formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
• Mbaji këmbët të drejta dhe ngrije njërën këmbë nga dyshemeja, duke mbajtur plankun e kundërt ndërsa merr frymë.
• Ule këmbën dhe ndërro anët me kontroll.

Këshilla

• Shtriji krahët dhe këmbët për të mbajtur një vijë të gjatë.
• Mbaje gjoksin e hapur dhe qafën neutrale gjatë pozicionit.

Përshtatjet

• Mbaji të dyja këmbët në dysheme për një variant më të lehtë.
• Ktheji gishtat pak nga jashtë nëse kyçet e duarve kanë nevojë për lehtësim.

Mbajtje Barku

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaj një pozicion të fortë barku për të aktivizuar muskujt dhe për të rritur kohën nën tension pa asnjë pajisje të veçantë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Barku

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Shtrëngo barkun për të ngritur kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja.
• Zgjati krahët përpara, duke i mbajtur paralel me dyshemenë, dhe mbaje pozicionin ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Shtype pjesën e poshtme të shpinës në tapet për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
• Mbaji krahët të fortë dhe në nivel për t'i kujtuar pjesës së sipërme të trupit të qëndrojë e ngritur.

Përshtatjet

• Mbështete kokën me duar nëse qafa ka nevojë për pushim, duke i mbajtur bërrylat hapur.

Bicycle Crunch me Mbajtje

Kohëzgjatja: 1:00

Fiksohu në pozicionin e bicycle crunch dhe ndje muskujt e anëve të barkut të digjen ndërsa balancon forcën dhe kontrollin.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Oblikët Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe këmbët në dysheme, pastaj kryqëzo gishtat lehtë pas koke.
• Ngrije kokën, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës nga tapeti ndërsa shtyn pjesën e poshtme të shpinës drejt dyshemesë.
• Shtrije njërën këmbë drejt dhe tërhiqe gjurin e kundërt drejt gjoksit ndërsa rrotullohesh për të afruar bërrylin e kundërt drejt atij gjuri.
• Mbaje këtë rrotullim duke marrë frymë rregullisht, pastaj ndërro anët në gjysmë të setit.

Këshilla

• Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e ngjitur pas tapetit.
• Mendo për rrotullimin e kafazit të kraharorit në vend që të tërheqësh bërrylin me forcë përpara.
• Mbështete kokën lehtë me duart e tua pa e tërhequr qafën.

Përshtatjet

• Mbaji të dy gjunjët më të përthyer ose mbështete thembrën e shtrirë në dysheme nëse ke nevojë të ulësh intensitetin.

Mbajtja e prekjes së gishtave

Kohëzgjatja: 0:30

Zgjati duart drejt gishtave të këmbës me këmbët e ngritura për të aktivizuar muskujt e barkut dhe për të ndërtuar forcë statike.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Barku

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjë të përthyer dhe shputat rrafsh në dysheme.
• Zgjati këmbët drejt lart dhe ngri kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja.
• Zgjati duart drejt gishtave të këmbës dhe mbaje këtë pozicion.

Këshilla

• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur pas tapetit.

Përshtatjet

• Lëri gjunjët pak të përthyer ose uli këmbët lehtë nëse ndien tërheqje të tepërt në pjesën e prapme të kofshëve.

Qëndrimi V

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrihu në një qëndrim V për të sfiduar muskujt e barkut dhe përkulësit e ijeve me një mbajtje krenare dhe të ekuilibruar.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbë të shtrira dhe krahët anash trupit.
• Shtrëngo barkun për të ngritur krahët, gjoksin dhe këmbët në të njëjtën kohë, duke formuar një V.
• Zgjati krahët drejt tavanit dhe mbaje pozicionin duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Ruaj ekuilibrin mbi kockat e të ndenjurave dhe mbaji këmbët sa më të drejta të mundesh.

Përshtatjet

• Përthyej gjunjët ose vendosi duart në dysheme për mbështetje nëse ke nevojë.

Ngritje e Këmbëve

Kohëzgjatja: 0:30

Ngriji të dyja këmbët për një mbajtje statike që aktivizon muskujt e barkut dhe përkulësit e ijeve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët pas koke ose anash trupit.
• Shtrëngo barkun dhe ngriji të dyja këmbët në një kënd rreth 45 gradë, duke i mbajtur të drejta dhe të bashkuara.
• Mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht dhe duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të ngjitur në dysheme.

Këshilla

• Shtyje pjesën e poshtme të shpinës në dysheme për mbështetje.
• Mbaje kokën dhe shpatullat të relaksuara në tokë.

Përshtatjet

• Ngri nga një këmbë nëse të dyja të duken shumë të rënda sot.
• Vendosi duart nën ije ose përthyeji pak gjunjët nëse shpina e poshtme ka nevojë për më shumë kujdes.

Hollow Body

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro në pozicionin Hollow Body për të krijuar një tension të fortë në muskujt e barkut, i dobishëm për gjithçka, nga qëndrimi në duar te tërheqjet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Supet Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me krahët e shtrirë sipër kokës dhe këmbët e shtrira.
• Shtrëngo barkun, duke ngritur kokën, shpatullat, krahët dhe këmbët nga dyshemeja për të formuar një formë të lehtë C-je.
• Balanço në pjesën e poshtme të shpinës dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.

Këshilla

• Shtyje fundshpinën në dysheme për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
• Shtrëngoji këmbët bashkë dhe mbaji të shtrira për tension maksimal.

Përshtatjet

• Thyeji gjunjët dhe silli krahët përpara nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Dead Bug

Kohëzgjatja: 0:30

Stabilizo muskujt e barkut me mbajtje të kontrolluara dead bug që sfidojnë koordinimin dhe përqendrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me krahët e shtrirë drejt tavanit dhe këmbët e zgjatura.
• Shtrëngo barkun, ngre njërin gju sipër ijes dhe ngre krahun e kundërt drejt tavanit.
• Mbaje krahun dhe këmbën tjetër pezull pak mbi dysheme dhe ruaj pozicionin duke marrë frymë rregullisht.
• Ndërro anët në gjysmë të setit me të njëjtin kontroll.

Këshilla

• Shtyj pjesën e poshtme të shpinës në tapet për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
• Mbaji ijet drejt dhe mos lejo që njëra anë të bjerë drejt dyshemesë.

Përshtatjet

• Puno me një rreze më të vogël lëvizjeje nëse është e nevojshme, duke i ngritur gjymtyrët vetëm përgjysmë.

Superman

Kohëzgjatja: 1:00

Ngri krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja për të forcuar të gjithë pjesën e pasme të trupit si një superhero.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë sipër kokës dhe këmbët e zgjatura mbrapa.
• Shtrëngo muskujt e barkut dhe të shpinës për të ngritur krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja.
• Mbaje pozicionin me kokën në të njëjtën vijë me shpinën ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Zgjatu përmes majave të gishtave të duarve dhe këmbëve për të krijuar gjatësi.
• Mbaje shikimin poshtë në mënyrë që qafa të mbetet neutrale.

Përshtatjet

• Ngri vetëm krahët ose vetëm këmbët nëse dëshiron një variant më të lehtë.

Aquaman

Kohëzgjatja: 0:30

Alterno ngritjet e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një zinxhir të fortë të pasmë dhe një posturë të denjë për superhero.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë mbi kokë dhe këmbët e zgjatura.
• Shtrëngo barkun, pastaj ngri njërën dorë dhe këmbën e kundërt pak nga dyshemeja duke e mbajtur qafën neutrale.
• Mbaje për një frymëmarrje të qetë, ule me kontroll dhe ndërro anët për të vazhduar alternimin.

Këshilla

• Zgjati majat e gishtave të duarve dhe këmbëve për të krijuar gjatësi ndërsa ngrihesh.
• Fokusohu që pjesa e pasme e trupit të bëjë punën në vend që t'i hedhësh gjymtyrët lart.
• Mbaji sytë te tapeti në mënyrë që qafa të qëndrojë e relaksuar.

Përshtatjet

• Ngrihu vetëm disa centimetra nëse po ndërton forcë ose po menaxhon ndjeshmërinë e shpinës.

Aeroplani

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri gjoksin dhe krahët nga tapeti për të aktivizuar të gjithë pjesën e pasme dhe për t'u kujtuar muskujve të posturës se kush e ka kontrollin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë në lartësinë e shpatullave si krahë aeroplani dhe këmbët e zgjatura pas teje.
• Aktivizo të pasmet dhe fundshpinën për të shkëputur gjoksin dhe krahët nga dyshemeja.
• Mbaje shikimin pak përpara në mënyrë që qafa të qëndrojë e gjatë dhe mbaje ngritjen ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Zgjati majat e gishtave anash dhe mblidhi shpatullat drejt njëra-tjetrës për të aktivizuar pjesën e sipërme të shpinës.
• Mendo për zgjatjen po aq sa për lartësinë për të shmangur ngjeshjen e fundshpinës.

Përshtatjet

• Ngrihu vetëm disa centimetra nëse po e nis lehtë, duke u fokusuar te kontrolli në vend të lartësisë.

Pozicioni Pike

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrihu në një pozicion të lartë pike për të rritur forcën e shpatullave dhe kontrollin e barkut, ndërsa tërheq zinxhirin e pasmë të muskujve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin plank të lartë me duart poshtë shpatullave dhe këmbët e shtrira.
• Shtrëngo barkun dhe ngriji ijet drejt tavanit për të formuar një V të përmbysur.
• Mbaje pozicionin me peshën të shpërndarë mes duarve dhe këmbëve ndërsa merr frymë në mënyrë të rregullt.

Këshilla

• Mbaji këmbët aktive dhe thembrat duke u shtyrë drejt dyshemesë edhe nëse nuk e prekin atë.
• Lëre kokën të qëndrojë mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.

Përshtatjet

• Përthyeji pak gjunjët dhe uli ijet lehtësisht nëse pozicioni i plotë pike të duket shumë i vështirë.

Pike me Krahë të Përthyer

Kohëzgjatja: 0:30

Fillo në formën e një V-je të përmbysur dhe përthyej bërrylat për të ngarkuar shpatullat, tricepsët dhe muskujt e barkut me një tension të këndshëm.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Tricepsi Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin plank të lartë, me duart poshtë shpatullave dhe këmbët e shtrira.
• Ngriji ijet për të formuar një V të përmbysur, duke shtyrë fort me duart dhe majat e gishtave të këmbëve.
• Përthyeji bërrylat anash dhe ule kokën drejt dyshemesë ndërsa ijet i mban lart.
• Mbaje këtë pozicion të fortë dhe merr frymë duke e përqendruar ndjesinë te shpatullat para se të lirohesh.

Këshilla

• Mbaji këmbët aktive dhe thembrat duke shtyrë drejt dyshemesë, edhe nëse nuk e prekin atë.
• Lëre kokën të qëndrojë mes bicepseve në mënyrë që qafa të relaksohet.

Përshtatjet

• Përthyej pak gjunjët dhe uli ijet lehtësisht nëse përkulja e plotë është shumë e fortë për sot.

Plank në Muri

Kohëzgjatja: 0:30

Ngjiti këmbët në mur duke formuar një plank horizontal për të sfiduar barkun dhe shpatullat.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë me këmbët pranë një muri.
• Eci këmbët lart në mur derisa trupi yt të formojë një vijë të drejtë paralele me dyshemenë.
• Mbaji krahët të drejtë, pëllëmbët duke shtyrë në dysheme dhe mbaje plankun.

Këshilla

• Shtrëngo barkun për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Shpërndaje peshën njëlloj mes duarve.

Përshtatjet

• Zbriti këmbët më poshtë në mur nëse dëshiron një variant më të lehtë.

Qëndrimi L në Muri

Kohëzgjatja: 0:30

Ngjiti këmbët në mur duke formuar një formë L-je për të forcuar shpatullat dhe barkun.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë me këmbët pranë një muri.
• Eci këmbët lart në mur derisa trupi yt të formojë një L.
• Mbaji krahët të drejtë, pëllëmbët duke shtyrë në dysheme dhe mbaje pozicionin.

Këshilla

• Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja duart.
• Liro qafën dhe vendose kokën mes krahëve.

Përshtatjet

• Ngjiti këmbët vetëm përgjysmë në mur për një variant më të lehtë.

Qëndrim në Duar në Muri

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrihu në një qëndrim në duar të mbështetur në mur për të rritur forcën e krahëve dhe kontrollin e barkut.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri dhe hidh njërën këmbë përpara.
• Vendosi duart në dysheme rreth gjysmë krahu larg murit.
• Ngri me vrull këmbën e pasme lart, pastaj ndiqe me këmbën tjetër, duke i mbështetur këmbët në mur.
• Mbaji krahët të drejtë dhe trupin në një vijë ndërsa mban qëndrimin në duar.

Këshilla

• Përdor një lëvizje të rrjedhshme dhe të pandërprerë për t'u ngritur.
• Praktiko ngritjen pa shkuar deri në fund derisa të ndihesh i sigurt.

Përshtatjet

• Puno me një person që të mban për më shumë siguri dhe udhëzim.

Forcë e plotë e arritur

Merr një moment për të vlerësuar atë që sapo arrite. Njëzet e dy minuta punë e vazhdueshme izometrike krijojnë një zhvillim force në të gjithë trupin që shumëfishohet me kalimin e kohës.

Planifikoje këtë sesion çdo javë për rezultate serioze në forcë. Natyra e tij e plotë do të thotë që i gjithë trupi yt përfiton, dhe fokusi izometrik ndërton stabilitet dhe kontroll që përmirëson çdo lëvizje tjetër që bën.