Rreth kësaj rutine për pjesën e poshtme të këmbës
Gjuri yt ndodhet mes dy kyçeve — ijës sipër dhe kyçit të këmbës poshtë. Problemet në secilin skaj kalojnë te gjuri. Kjo rutinë fokusohet në anën e kyçit të këmbës: fleksibilitetin e pulpës, mobilitetin e kyçit të këmbës dhe lidhjen mes pjesës së poshtme të këmbës dhe funksionit të gjurit.
Rrotullimet e kyçit të këmbës rikthejnë rrezen e lëvizjes në vetë kyç. Lëkundjet thembër-majë nxehin kompleksin pulpë-kyç përmes lëvizjeve të lehta. Tërheqja e pulpës duke u mbështetur shënjestron gastroknemiusin — muskulin e madh të pulpës që kalon përmes kyçit të gjurit. Tërheqja e pulpës i përkulur kap një kënd paksa të ndryshëm. Tërheqja e soleusit arrin muskulin më të thellë të pulpës. Gju-në-mur është standardi i artë për dorsifleksionin e kyçit të këmbës, i cili ndikon drejtpërdrejt në mënyrën se si ngarkohet gjuri yt gjatë ecjes, squat-eve dhe ngjitjes së shkallëve.
Mobiliteti i dobët i kyçit të këmbës e detyron gjurin tënd të kompensojë në çdo hap. Rregullimi i kyçit shpesh rregullon edhe gjurin.
Çfarë shënjestron kjo rutinë
- Rrezen e lëvizjes së dorsifleksionit të kyçit të këmbës
- Fleksibilitetin e gastroknemiusit dhe soleusit
- Qarkullimin dhe cilësinë e indeve në pjesën e poshtme të këmbës
- Stabilitetin e kyçit të këmbës për të mbajtur gjurin në linjën e duhur
Çfarë përfshihet
Rrotullime të Kyçeve të Këmbës
Kohëzgjatja: 0:30
Mobilizo çdo kyç këmbe me rrotullime të ngadalta dhe të plota që zgjojnë ekuilibrin dhe përgatisin këmbët për lëvizje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët sa gjerësia e ijeve dhe duart e lëshuara anash ose në ije.
- Ngrije njërën këmbë pak nga dyshemeja, duke i drejtuar gishtat lehtësisht poshtë.
- Bëj rrotullime të ngadalta me këmbën e ngritur, duke e lënë lëvizjen të vijë nga kyçi i këmbës.
- Pas disa përsëritjesh, ndrysho drejtimin për të balancuar punën.
Këshilla
- Shtrëngo barkun në mënyrë që busti të qëndrojë i palëvizur ndërsa kyçi lëviz.
- Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të përthyer për të qëndruar i qëndrueshëm.
- Lëviz me një ritëm që të lejon të ndiesh çdo kënd të kyçit.
Përshtatjet
- Prek lehtë një mur ose karrige nëse të duhet ndihmë me ekuilibrin.
- Bëj rrotullime më të vogla kur kyçi ndihet i ngurtë.
- Kryej të njëjtën lëvizje nga një pozicion ulur nëse qëndrimi në këmbë nuk është i mundur sot.
Lëkundje nga Thembrat te Majat
Kohëzgjatja: 0:30
Lëkundu nga thembrat te majat e gishtave për të nxehur kyçet e këmbëve dhe për të forcuar shputat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar.
- Kaloje peshën përpara te gishtat për të ngritur thembrat nga dyshemeja.
- Lëkundu ngadalë mbrapa te thembrat, duke ngritur gishtat e këmbëve.
- Mbaje lëvizjen të rrjedhshme para dhe mbrapa në një ritëm të butë.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të mbajtur ekuilibrin.
- Lëviz në mënyrë të qëndrueshme pa lëvizje të papritura.
- Mbaje trupin drejt gjatë gjithë kohës.
Përshtatjet
- Mbahesh në një mur ose karrige për mbështetje nëse nuk ndihesh i qëndrueshëm.
- Bëji lëvizjet më të vogla nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.
- Ngadalësoje ritmin për të ruajtur kontrollin.
Tërheqje e Pulpeve në Mur
Kohëzgjatja: 1:00
Mbështetu në mur për të tërhequr pulpat dhe kyçet e këmbëve me një ndjesi të qëndrueshme dhe atletike.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro përballë një muri rreth një krah larg dhe vendosi duart në të, në lartësinë e shpatullave.
- Bëj një hap prapa me njërën këmbë, me gishtat e drejtuar para dhe thembrën të ngjitur në dysheme.
- Përthyej gjurin e parë ndërsa këmbën e pasme e mban të drejtë dhe mbështetu drejt murit për të ndjerë tërheqjen e pulpës.
Këshilla
- Mbaje thembrën e pasme të ankoruar në dysheme për një tërheqje maksimale.
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara ndërsa përkulesh para.
Përshtatjet
- Afroje këmbën e pasme drejt murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.
Tërheqje e Pulpit të Këmbës
Kohëzgjatja: 0:45
Arrij një tërheqje të thellë të pulpit dhe kyçit të këmbës duke u përkulur përpara dhe duke tërhequr lehtë gishtat e këmbës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara dhe mbaje atë këmbë të drejtë.
- Përthyej gjurin e pasmë dhe uli ijet mbrapa ndërsa ngre gishtat e këmbës së përparme në mënyrë që të balancohesh mbi thembër.
- Përkulu përpara nga ijet për të kapur këmbën e përparme me dorën e kundërt, duke e lënë dorën tjetër të pushojë pas shpine.
- Mbaje tërheqjen duke marrë frymë thellë dhe mbaje thembrën e pasme të mbështetur në tokë.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë dhe gjoksin hapur në vend që të mblidhesh drejt dyshemesë.
- Drejtoji gishtat e të dyja këmbëve përpara për ta mbajtur tërheqjen në një vijë të drejtë.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së përparme nëse arritja me dorë të duket shumë e vështirë.
Tërheqje e pjesës së poshtme të pulpës
Kohëzgjatja: 0:45
Përthyeji të dy gjunjët në një qëndrim asimetrik për të synuar pjesën e poshtme të pulpës dhe kyçin e këmbës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve dhe hidh njërin këmbë përpara.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe uli ijet duke i mbajtur të dyja thembrat në dysheme.
- Përkulu pak përpara derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e poshtme të pulpës.
Këshilla
- Shtyje thembrën e pasme fort në dysheme.
- Mbaje shpinën të drejtë dhe këmbët të drejtuara përpara.
Përshtatjet
- Përdor një mur ose karrige për të mbajtur ekuilibrin nëse është e nevojshme.
Gjuri te Muri
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiq kyçin e këmbës dhe pulpën duke e shtyrë gjurin drejt murit, ndërsa thembrën e mban të ngjitur në tokë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu përballë një muri me këmbën e përparme rreth një pëllëmbë larg tij.
- Mbaje thembrën e përparme në tokë dhe shtyje gjurin përpara drejt murit.
- Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje të qeta, pastaj kthehu prapa dhe përsërit lëvizjen ose ndërro anën.
Këshilla
- Largoje këmbën më shumë nga muri ndërsa lëvizshmëria jote përmirësohet, për ta thelluar tërheqjen.
Përshtatjet
- Mbështeti duart te gjuri i përparmë ose te muri për të mbajtur ekuilibrin.
- Afroje këmbën më shumë nëse gjuri yt nuk e arrin dot murin ende.
Kush duhet ta provojë
Kushdo që vesh këpucë me takë, vrapon rregullisht, ose ka vënë re ngurtësi në kyçet e këmbëve. Nëse e ke të vështirë të bësh squat me thembrat në tokë, ose nëse gjunjët të futen brenda gjatë ngjitjes së shkallëve, mobiliteti i kufizuar i kyçit të këmbës ka shumë gjasa të jetë pjesë e problemit.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Gjatë ushtrimit gju-në-mur, mbaje thembrën të ngjeshur fort në tokë — ky është i gjithë thelbi i ushtrimit
- Në tërheqjen e pulpës duke u mbështetur, mbaje këmbën e pasme të drejtë për të shënjestruar gastroknemiusin
- Për tërheqjen e soleusit, përthyej gjurin e pasmë për ta zhvendosur tërheqjen te muskuli më i thellë
- Krahaso anën e majtë me të djathtën; kushtoji vëmendje shtesë anës që është më e ngurtë
Ndërtimi nga themelet
Këmbët dhe kyçet e tua janë themeli mbi të cilin qëndron gjithçka tjetër. Kur ato lëvizin mirë, gjunjët e tu qëndrojnë më mirë në linjë, ijët punojnë më me efikasitet dhe i gjithë trupi i poshtëm funksionon ashtu siç duhet. Kjo rutinë është një investim i drejtpërdrejtë në atë themel.
