Lehtësim i gjurit: Seancë e plotë

Rreth kësaj rutine të plotë për gjunjët

Kjo është seanca që i bën të gjitha bashkë. Lëvizshmëria, fleksibiliteti, forca dhe puna me ijet — të gjitha në një rutinë të vetme. Është seanca më e plotë e kujdesit për gjunjët në këtë seri, duke mbuluar çdo muskul dhe kyç që ndikon në mënyrën se si ndihet dhe funksionon gjuri yt.

Rrotullimet e gjunjëve ngrohin kyçin. Tërheqja e kuadricepsit në këmbë dhe tërheqja e muskujve të pasmë të kofshës shtrirë zgjasin dy grupet kryesore muskulore që kalojnë përmes gjurit. Tërheqja e pulpës mbështetur fokusohet te pjesa e poshtme e këmbës. Ushtrimi i gjurit te muri përmirëson dorsifleksionin e kyçit të këmbës. Ura dhe ura për të pasmet me një këmbë forcojnë muskujt gluteus që kontrollojnë shtrirjen e gjurit nga lart. Figura katër shtrirë liron rotatorët e ijeve. Gjunjët në gjoks e mbyllin me një ngjeshje të lehtë dhe një moment pushimi.

Nëntë ushtrime në çdo kategori të kujdesit për gjunjët. Radhitja është e qëllimshme — lëvizshmëria në fillim, pastaj tërheqja, pastaj forcimi, dhe në fund lirimi. Gjuri yt merr gjithçka që i nevojitet në sekuencën e duhur.

Çfarë synon kjo rutinë

• Lëvizshmëri të plotë të kyçit të gjurit dhe rreze lëvizjeje
• Fleksibilitet të kuadricepsit, muskujve të pasmë të kofshës dhe pulpave
• Forcë të muskujve gluteus për shtrirjen e saktë të gjurit
• Lirim të rotatorëve të ijeve për lëvizje më të mirë të gjurit

Çfarë përfshihet

Rrotullime të Gjunjëve

Kohëzgjatja: 0:30

Liro gjunjët me rrotullime të lehta që ngrohin kyçet para se të fillosh lëvizjen.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Pulpat Shputat Kërcinjtë Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart mbi gjunjë.
• Përthyej pak gjunjët dhe lëvizi të dy së bashku duke bërë rrathë të vegjël.
• Pas disa përsëritjesh, ndrysho drejtimin për të balancuar lëvizjen.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të kontrolluar për të mos sforcuar kyçin.

Përshtatjet

• Ngadalëso ritmin nëse ke nevojë për më shumë kontroll ose siguri.

Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shputat Psoas Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës Barku

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
• Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
• Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
• Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
• Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.

Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
• Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
• Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.

Këshilla

• Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
• Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.

Përshtatjet

• Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.

Tërheqje e Pulpeve në Mur

Kohëzgjatja: 0:45

Mbështetu në mur për të tërhequr pulpat dhe kyçet e këmbëve me një ndjesi të qëndrueshme dhe atletike.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shputat Kofshët e pasme Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri rreth një krah larg dhe vendosi duart në të, në lartësinë e shpatullave.
• Bëj një hap prapa me njërën këmbë, me gishtat e drejtuar para dhe thembrën të ngjitur në dysheme.
• Përthyej gjurin e parë ndërsa këmbën e pasme e mban të drejtë dhe mbështetu drejt murit për të ndjerë tërheqjen e pulpës.

Këshilla

• Mbaje thembrën e pasme të ankoruar në dysheme për një tërheqje maksimale.
• Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara ndërsa përkulesh para.

Përshtatjet

• Afroje këmbën e pasme drejt murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.

Gjuri te Muri

Kohëzgjatja: 0:45

Tërhiq kyçin e këmbës dhe pulpën duke e shtyrë gjurin drejt murit, ndërsa thembrën e mban të ngjitur në tokë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shputat Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Gjunjëzohu përballë një muri me këmbën e përparme rreth një pëllëmbë larg tij.
• Mbaje thembrën e përparme në tokë dhe shtyje gjurin përpara drejt murit.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje të qeta, pastaj kthehu prapa dhe përsërit lëvizjen ose ndërro anën.

Këshilla

• Largoje këmbën më shumë nga muri ndërsa lëvizshmëria jote përmirësohet, për ta thelluar tërheqjen.

Përshtatjet

• Mbështeti duart te gjuri i përparmë ose te muri për të mbajtur ekuilibrin.
• Afroje këmbën më shumë nëse gjuri yt nuk e arrin dot murin ende.

Ura

Kohëzgjatja: 0:45

Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
• Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.

Këshilla

• Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
• Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.

Përshtatjet

• Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
• Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.

Ura për të pasmet me një këmbë

Kohëzgjatja: 1:00

Shtyhu duke përdorur njërën thembër për të forcuar të pasmet dhe muskujt e pasmë të kofshës me kontroll të plotë.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me njërin gju të përthyer, këmbën në dysheme dhe këmbën tjetër të shtrirë drejt tavanit.
• Shtrëngo të pasmet dhe ngri ijet derisa trupi yt të formojë një vijë diagonale nga shpatullat te gjunjët.
• Uli ijet me kontroll dhe përsërite lëvizjen para se të ndërrosh anët në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Përqendrohu te shtrëngimi i të pasmeve në pikën më të lartë të çdo përsëritjeje.
• Lëviz lehtësisht pa e harkuar pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Mbaji të dyja këmbët në dysheme nëse ekuilibri me një këmbë të duket i vështirë.
• Përdor një lëvizje më të vogël nëse është e nevojshme.

Figura Katër Shtrirë

Kohëzgjatja: 0:45

Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.

Këshilla

• Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
• Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:45

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Kush duhet ta provojë

Kushdo që dëshiron një rutinë të vetme që mbulon gjithçka që u nevojitet gjunjëve. Kjo seancë shërben si guri i themelit për një praktikë javore të kujdesit për gjunjët, ose si një stërvitje më vete kur dëshiron t’i kushtosh vëmendje të plotë shëndetit të gjunjëve të tu.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Mos i anashkalo rrotullimet e nxehjes edhe nëse ndihesh gati — lubrifikimi i kyçeve ka rëndësi
• Gjatë urës për të pasmet me një këmbë, mbaji ijet në të njëjtin nivel dhe ulu me kontroll
• Te figura katër shtrirë, mbaje bishtin e shtyllës kurrizore në tokë për një tërheqje më të mirë
• Përfundo me gjunjët në gjoks dhe qëndro aty për disa frymëmarrje shtesë nëse të bën të ndihesh mirë

Kujdes i plotë në një seancë

Disa ditë dëshiron të fokusohesh në një zonë të vetme. Ditë të tjera dëshiron të dish që gjithçka është e mbuluar. Kjo është rutina për ato ditë. Çdo muskul që vepron mbi gjurin tënd, çdo kyç që ndikon në funksionin e tij, çdo lëvizje që kontribuon në shëndetin e gjurit — të gjitha trajtohen në një seancë të vetme.