Rreth kësaj rutine për tërheqjen e thellë të gjurit
Disa muskuj nuk lëshohen me tërheqje të shkurtra. Kjo rutinë i jep çdo grupi kryesor muskulor rreth gjurit kohën e nevojshme për t’u relaksuar plotësisht. Mbajtja e pozicionit për 45 sekonda deri në një minutë e lejon sistemin tënd nervor të kapërcejë refleksin mbrojtës dhe të mundësojë një zgjatje të vërtetë.
Tërheqja e kuadricepsit në këmbë dhe ajo në gjunjë shënjestrojnë pjesën e përparme të kofshës me intensitet në rritje. Tërheqja e hamstringut shtrirë dhe ajo ulur fokusohen te pjesa e pasme e këmbës nga kënde të ndryshme. Tërheqja e pulpës duke u mbështetur dhe tërheqja e soleusit punojnë me të dyja shtresat e muskulit të pulpës. Afrimi i gjunjëve në gjoks në fund e ngjesh lehtë gjurin në një pozicion të rehatshëm, duke nxitur qarkullimin e gjakut pas gjithë atyre tërheqjeve.
Shtatë ushtrime që mbulojnë çdo muskul që lidhet ose ndikon te kyçi i gjurit. Asgjë nuk anashkalohet, asgjë nuk bëhet me nxitim.
Çfarë shënjestron kjo rutinë
- Zgjatjen e kuadricepsit përmes mbajtjeve të gjata
- Fleksibilitetin e hamstringut dhe lehtësimin e tensionit në zinxhirin e pasmë
- Shtrëngimin e pulpës dhe soleusit
- Balancën e përgjithshme muskulore rreth kyçit të gjurit
Çfarë përfshihet
Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
- Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
- Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
- Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
- Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.
Tërheqje e Kofshës në Gjunjë
Kohëzgjatja: 1:00
Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
- Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
- Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.
Këshilla
- Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
- Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.
Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
- Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
- Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.
Këshilla
- Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
- Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.
Përshtatjet
- Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.
Zgjatja e kofshës së pasme ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiq muskujt e pasmë të kofshës direkt nga karrigia duke shtrirë njërën këmbë dhe duke u përkulur përpara.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në buzë të një karrigeje me njërën këmbë të shtrirë, thembrën në dysheme dhe gishtat e drejtuar lart.
- Zgjate shpinën dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Zgjati duart drejt këmbës ose kërcirit duke mbajtur shpinën të drejtë, pastaj ndërro këmbën.
Këshilla
- Shmang harkimin e shpinës; mendo sikur po e shtyn gjoksin përpara.
- Lëri krahët të ndihmojnë në thellimin e tërheqjes vetëm nëse ndihesh rehat.
Përshtatjet
- Vendosi duart te kërciri ose përdor një rrip nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
Tërheqje e Pulpeve në Mur
Kohëzgjatja: 0:45
Mbështetu në mur për të tërhequr pulpat dhe kyçet e këmbëve me një ndjesi të qëndrueshme dhe atletike.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro përballë një muri rreth një krah larg dhe vendosi duart në të, në lartësinë e shpatullave.
- Bëj një hap prapa me njërën këmbë, me gishtat e drejtuar para dhe thembrën të ngjitur në dysheme.
- Përthyej gjurin e parë ndërsa këmbën e pasme e mban të drejtë dhe mbështetu drejt murit për të ndjerë tërheqjen e pulpës.
Këshilla
- Mbaje thembrën e pasme të ankoruar në dysheme për një tërheqje maksimale.
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara ndërsa përkulesh para.
Përshtatjet
- Afroje këmbën e pasme drejt murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.
Tërheqje e pjesës së poshtme të pulpës
Kohëzgjatja: 0:45
Përthyeji të dy gjunjët në një qëndrim asimetrik për të synuar pjesën e poshtme të pulpës dhe kyçin e këmbës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve dhe hidh njërin këmbë përpara.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe uli ijet duke i mbajtur të dyja thembrat në dysheme.
- Përkulu pak përpara derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e poshtme të pulpës.
Këshilla
- Shtyje thembrën e pasme fort në dysheme.
- Mbaje shpinën të drejtë dhe këmbët të drejtuara përpara.
Përshtatjet
- Përdor një mur ose karrige për të mbajtur ekuilibrin nëse është e nevojshme.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 0:45
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Kush duhet ta provojë këtë
Njerëzit me tension të vazhdueshëm rreth gjurit që nuk i përgjigjet tërheqjeve të shpejta. Nëse ke bërë stretching rregullisht por muskujt e tu ende ndihen të tendosur, kohëzgjatja e madhe e mbajtjes së pozicioneve këtu do të ndikojë më thellë. Kjo rutinë është gjithashtu e shkëlqyer për rikuperimin pas stërvitjes, kur këmbët i ndien të rënda dhe të lodhura.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Bëj nxehjen para kësaj rutine — muskujt e ftohtë i rezistojnë tërheqjes së thellë
- Te tërheqja e kuadricepsit në gjunjë, vendos një jastëk ose tapet të butë poshtë gjurit dhe futu në pozicion gradualisht
- Gjatë tërheqjeve të hamstringut, përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën
- Qëndro i relaksuar në çdo pozicion; nëse e lufton tërheqjen, nuk do të arrish lëshimin që po kërkon
Durimi shpërblehet
Stretching-u i thellë kërkon durim. 20 sekondat e para të mbajtjes së pozicionit shpesh vijnë me pak tension, por diku rreth 40-60 sekondave muskuli fillon të relaksohet. Pikërisht atëherë ndodh ndryshimi i vërtetë. Jepi këtyre pozicioneve kohën e plotë që kërkojnë dhe gjunjët e tu do ta ndiejnë diferencën.
