Rreth kësaj rutine për balancimin e kofshëve të pasme
Muskujt e pasmë të kofshës (hamstrings) kalojnë prapa gjurit dhe ndikojnë drejtpërdrejt në mënyrën se si kyçi përkulet, drejtohet dhe thith forcën. Kur ata janë të tendosur, gjuri yt nuk mund të shtrihet plotësisht, gjë që ndryshon mënyrën se si ecën dhe i shton stres kyçit në mënyra që nuk është krijuar t’i përballojë.
Kjo rutinë i tërheq kofshët e tua të pasme nga disa pozicione. Tërheqja e kofshëve të pasme nga pozicioni shtrirë të jep kontrollin më të madh mbi intensitetin. Tërheqja ulur dhe tërheqja e vrapuesit me pengesa e kapin muskulin nga një kënd tjetër dhe shtojnë një përkulje të lehtë të ijeve. Përkulja përpara i punon të dyja këmbët njëkohësisht dhe përfshin të gjithë zinxhirin e pasmë në tërheqje. Afrimi i gjunjëve në gjoks e mbyll rutinën me një lëshim të butë për pjesën e poshtme të shpinës, e cila shpesh kompenson kur kofshët e pasme janë të tendosura.
Muskujt e balancuar rreth kyçit të gjurit janë ata që e mbajnë atë në trajektoren e duhur. Kjo rutinë trajton gjysmën e pasme të këtij ekuacioni.
Çfarë synon kjo rutinë
- Fleksibilitetin dhe gjatësinë e kofshëve të pasme
- Rrezen e lëvizjes gjatë shtrirjes së gjurit
- Çlirimin e tensionit në zinxhirin e pasmë
- Balancën muskulore mes kuadricepsëve dhe kofshëve të pasme
Çfarë përfshihet
Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
- Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
- Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.
Këshilla
- Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
- Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.
Përshtatjet
- Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.
Zgjatja e kofshës së pasme ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiq muskujt e pasmë të kofshës direkt nga karrigia duke shtrirë njërën këmbë dhe duke u përkulur përpara.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në buzë të një karrigeje me njërën këmbë të shtrirë, thembrën në dysheme dhe gishtat e drejtuar lart.
- Zgjate shpinën dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Zgjati duart drejt këmbës ose kërcirit duke mbajtur shpinën të drejtë, pastaj ndërro këmbën.
Këshilla
- Shmang harkimin e shpinës; mendo sikur po e shtyn gjoksin përpara.
- Lëri krahët të ndihmojnë në thellimin e tërheqjes vetëm nëse ndihesh rehat.
Përshtatjet
- Vendosi duart te kërciri ose përdor një rrip nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa
Kohëzgjatja: 1:00
Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
- Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
- Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
- Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Përkulje Përpara
Kohëzgjatja: 0:45
Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
- Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
- Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.
Këshilla
- Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
- Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
- Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 0:45
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Kush duhet ta provojë
Kushdo që ka kofshë të pasme të tendosura — dhe këtu futen shumica e njerëzve. Nëse nuk mund t’i drejtosh plotësisht këmbët kur je shtrirë me shpinë, ose nëse pjesa e pasme e gjunjëve të duket e tërhequr gjatë ecjes, kjo rutinë do të të ndihmojë. Është veçanërisht e dobishme për vrapuesit dhe njerëzit që qëndrojnë ulur për periudha të gjata.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Gjatë tërheqjes së kofshëve të pasme nga pozicioni shtrirë, mbaje gjurin pak të përthyer nëse është e nevojshme — mos e sforco këmbën për ta mbajtur plotësisht të drejtë
- Gjatë tërheqjes ulur, përkulu nga ijet në vend që të harkosh shpinën
- Në tërheqjen e vrapuesit me pengesa, mbaje këmbën e përthyer në një pozicion të rehatshëm — mos i jep stres gjurit
- Merr frymë rregullisht dhe jepi secilit pozicion kohën e vet të plotë
Të dyja anët e kyçit
Shëndeti i gjurit varet nga tensioni i balancuar mes muskujve që e drejtojnë këmbën (kuadricepsët) dhe muskujve që e përkulin atë (kofshët e pasme). Nëse bën tërheqje për kuadricepsët por i anashkalon kofshët e pasme, po zgjidh vetëm gjysmën e problemit. Kjo rutinë kujdeset për gjysmën tjetër.
