Lehtësim i gjurit: Mbështetje e ijeve

Rreth kësaj rutine për mbështetjen e ijeve

Ijet e tua kontrollojnë atë që ndodh me gjunjët. Kur muskujt gluteus janë të dobët ose rotatorët e ijeve janë të shtrënguar, femuri rrotullohet nga brenda dhe gjuri e ndjek — duke çuar në atë kolaps të gjurit nga brenda që shkakton kaq shumë probleme. Kjo rutinë fokusohet te muskujt e ijeve që ndikojnë drejtpërdrejt në drejtimin e gjurit.

Rrotullimet e ijeve ngrohin kyçin. Flutura hap aduktorët dhe pjesën e brendshme të ijeve. Figura katër shtrirë shënjestron piriformisin dhe rotatorët e jashtëm që kontrollojnë rrotullimin e femurit. Poza e bebes së lumtur i tërheq ijet në mënyrë pasive. Qëndrimi në një këmbë ndërton ekuilibrin dhe stabilitetin e ijeve, gjë që e mban gjurin të drejtuar saktë. Ura aktivizon muskujt gluteus, të cilët janë kontrolluesit kryesorë të drejtimit të ijeve dhe gjurit.

Lidhja midis dobësisë së ijeve dhe dhimbjes së gjurit është e vërtetuar mirë. Forcimi dhe tërheqja e muskujve të duhur të ijeve shpesh është më efektive për lehtësimin e gjurit sesa trajtimi i vetë gjurit.

Çfarë shënjestron kjo rutinë

• Fleksibilitetin e rotatorëve të ijeve dhe aktivizimin e muskujve gluteus
• Gjatësinë e aduktorëve dhe lëvizshmërinë e pjesës së brendshme të ijeve
• Ekuilibrin dhe stabilitetin në një këmbë
• Drejtimin e gjurit përmes kontrollit të ijeve

Çfarë përfshihet

Rrotullime të Ijeve

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj rrathë të butë me ijet për të vënë në lëvizje legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës para ushtrimeve më të thella.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Qendra Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e mbështetura në ije.
• Rrotulloji ijet ngadalë në një lëvizje rrethore, duke vizatuar një rreth të gjerë në njërin drejtim.
• Pas disa përsëritjeve, ndërro drejtimin për të balancuar lëvizjen.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbaji gjunjët pak të thyer në vend që t'i kyçësh plotësisht.

Përshtatjet

• Bëje rrethin më të vogël nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar sot.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:45

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Figura Katër Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.

Këshilla

• Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
• Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 0:45

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Qëndrim në një këmbë

Kohëzgjatja: 0:30

Provo ekuilibrin tënd duke qëndruar në një këmbë me qetësi dhe forcë të përqendruar.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve dhe duart në ije.
• Shtrëngo muskujt e barkut, ngre njërin këmbë nga dyshemeja dhe shtrije pak përpara teje.
• Mbaj ekuilibrin në këmbën mbështetëse dhe qëndro kështu duke marrë frymë rregullisht.

Këshilla

• Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të përthyer për të qëndruar i qëndrueshëm.

Përshtatjet

• Prek lehtë një mur ose karrige për mbështetje nëse ke nevojë.

Ura

Kohëzgjatja: 0:45

Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
• Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.

Këshilla

• Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
• Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.

Përshtatjet

• Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
• Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.

Kush duhet ta provojë këtë

Personat, gjunjët e të cilëve bien nga brenda gjatë squat-eve ose kur ngjisin shkallët, vrapuesit me probleme të bandës IT, si dhe kushdo që i kanë thënë se problemet e gjunjëve i vijnë nga dobësia e ijeve. Nëse ke bërë stretching për kuadricepsët dhe hamstrings pa gjetur lehtësim, ijet e dobëta mund të jenë pikërisht shkaku i fshehur.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Gjatë qëndrimit në një këmbë, përqendrohu ta mbash legenin në nivel — mos e lër ijen të bjerë poshtë
• Te ura, shtrëngoji fort muskujt gluteus në pikën më të lartë dhe mos i lër gjunjët të hapen anash
• Gjatë fluturës, qëndro me kurriz të drejtë dhe lëre gravitetin t’i tërheqë gjunjët drejt dyshemesë
• Kushtoju vëmendje ndryshimeve mes dy anëve; ana jote më e shtrënguar ka nevojë për më shumë punë

Lidhja Ije-Gju

Kur ijet e tua janë të forta dhe të lëvizshme, ato thithin forcat që përndryshe do të binin mbi gjunjët e tu. Çdo ushtrim për ijet në këtë rutinë ndikon drejtpërdrejt në një funksionim më të mirë të gjurit. Trajto ijet, dhe gjunjët shpesh rregullohen vetë.