Lehtësim për gjurin: Fokus te kuadricepsi

Rreth kësaj rutine tërheqjeje për kuadricepsët

Kuadricepsët e tu lidhen drejtpërdrejt me kupën e gjurit përmes tendinës patelare. Kur këta muskuj janë të tendosur, ata rrisin forcën tërheqëse mbi kupën e gjurit me çdo hap, squat dhe shkallë. Çlirimi i tensionit të kuadricepsëve është një nga mënyrat më të drejtpërdrejta për të reduktuar shqetësimet në gju.

Kjo rutinë e sulmon tendosjen e kuadricepsëve nga çdo kënd. Një tërheqje dinamike ngroh indet, më pas tërheqja e kuadricepsit në këmbë e punon muskulin në një pozicion të drejtë. Tërheqja e kuadricepsit shtrirë të lejon të relaksohesh gjatë tërheqjes pa u shqetësuar për ekuilibrin. Tërheqja e kuadricepsit në gjunjë ofron tërheqjen më të thellë të grupit, duke arritur muskulin rectus femoris që kalon si në kyçin e legenit ashtu edhe në atë të gjurit. Ushtrimet cat-cow dhe gjunjët në gjoks e rrumbullakosin rutinën me një kujdes të butë për shpinën.

Tre pozicione të ndryshme për tërheqjen e kuadricepsit mund të duken të tepërta, por secili e arrin muskulin në një gjatësi dhe kënd paksa të ndryshëm. Kuadricepsët e tendosur përfitojnë shumë nga kjo larmi.

Çfarë synon kjo rutinë

• Tendosjen e kuadricepsëve dhe trajektoren e kupës së gjurit
• Rectus femoris (muskuli i kuadricepsit që kalon në kyçin e legenit)
• Presionin në kupën e gjurit nga tensioni muskulor
• Fleksibilitetin e përgjithshëm të kuadricepsëve për lëvizjet e përditshme

Çfarë përfshihet

Tërheqje Dinamike e Kuadricepsit

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj hapa në vend me tërheqje dinamike të kuadricepsit për të liruar pjesën e përparme të kofshëve, ndërkohë që përmirëson ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kuadricepsi

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Përthyej njërin gju, kape kyçin e këmbës me dorën e po asaj ane dhe tërhiqe thembrën drejt vitheve.
• Lëshoje këmbën për t'u kthyer në pozicionin e qëndrimit dhe përsërite, më pas ndërro këmbën në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Mbaji gjunjët afër njëri-tjetrit për ta përqendruar tërheqjen te kuadricepsi.
• Shtrëngo muskujt e barkut që të mbash ekuilibrin.
• Lëviz me një ritëm të butë dhe të kontrolluar, pa u nxituar.

Përshtatjet

• Prek lehtë një mur ose karrige për ndihmë me ekuilibrin.
• Bëj një lëvizje më të vogël nëse ndien tension te kuadricepsët.

Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shputat Psoas Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës Barku

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
• Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
• Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
• Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
• Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.

Tërheqje e Kuadricepsit Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi kuadricepsët ndërsa je shtrirë në anë, në mënyrë që të relaksohesh dhe të lejosh muskulin të zgjatet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Shtrihu në njërën anë me këmbët e shtrira dhe të vendosura njëra mbi tjetrën.
• Përthyej gjurin e sipërm, duke tërhequr thembrën drejt të pasmeve dhe mbaje kyçin e këmbës me dorë.
• Mbaji kofshët në një vijë ndërsa e tërheq lehtë thembrën më afër dhe merr frymë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Shtyji ijet pak përpara për ta bërë tërheqjen më të thellë.
• Përthyeje pak këmbën e poshtme për më shumë stabilitet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse e ke të vështirë ta kapësh me dorë.

Tërheqje e Kofshës në Gjunjë

Kohëzgjatja: 1:00

Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
• Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
• Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.

Këshilla

• Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
• Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:45

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Kush duhet ta provojë

Vrapuesit, çiklistët, alpinistët dhe kushdo që kalon kohë duke ngjitur dhe zbritur shkallë. Nëse pjesa e përparme e gjurit të dhemb pas aktivitetit, kuadricepsët e tendosur janë një shkaktar i mundshëm. Kjo rutinë ndihmon gjithashtu njerëzit që qëndrojnë ulur gjithë ditën, pasi qëndrimi i gjatë ulur i shkurton kuadricepsët.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Gjatë tërheqjes së kuadricepsit në këmbë, mbaji gjunjët afër njëri-tjetrit — mos e lër gjurin që po tërhiqet të anojë nga jashtë
• Gjatë tërheqjes së kuadricepsit shtrirë, mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjitur pas dyshemesë
• Për tërheqjen në gjunjë, vendos një peshqir të palosur poshtë gjurit për rehati
• Përparo gradualisht — pozicioni në gjunjë është intensiv dhe nuk duhet të sforcohet

Liri në pjesën e përparme

Kur kuadricepsët e tu lirojnë shtrëngimin e tyre mbi kupën e gjurit, do ta ndjesh menjëherë. Shkallët bëhen më të lehta, squat-et ndihen më të natyrshme dhe ajo dhimbja e mbytur në pjesën e përparme të gjurit fillon të zbehet. Tërheqja e vazhdueshme e kuadricepsëve është një nga investimet me kthimin më të lartë që mund të bësh për gjunjët e tu.